8 maneras de prevenir las férulas de espinilla

mujer corriendo en carretera
Muy bien

Los calambres en las piernas son una de las lesiones más comunes al correr . El dolor que siente con las espinillas suele estar en la parte delantera de la espinilla (espinillas anteriores) o en la parte posterior interna de la espinilla (espinillas medial posterior).

Las férulas en la espinilla pueden ser causadas por varios factores, que incluyen:

  • Actividades de alto impacto : Correr en superficies duras o inclinadas puede ejercer presión adicional sobre los músculos de las piernas delanteras.
  • Técnica incorrecta : también puede sobrepronarse (los tobillos se enrollan) o supinar (los pies giran hacia el borde exterior) cuando corre, lo que hace que los músculos de las piernas delanteras trabajen más para mantener los pies estabilizados. Este problema biomecánico puede empeorar con un zapato con poco soporte.
  • Uso excesivo : las espinillas son muy comunes para los corredores principiantes porque pueden hacer  demasiado demasiado pronto cuando intentan aumentar su kilometraje.
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Cómo prevenir y tratar las espinillas

Hay una serie de pasos que puede seguir para acelerar la recuperación. Primero, para reducir el dolor, use una bolsa de hielo en la parte inferior de las piernas después de correr. Mantenga una bolsa de hielo en la pierna durante 20 minutos varias veces durante el día. Envuelva el hielo en una toalla para que no toque directamente la piel.

Los expertos también sugieren que use equipo de compresión (como vendajes de compresión o calcetines de compresión) para reducir la hinchazón y considere tomar un medicamento antiinflamatorio, como aspirina o ibuprofeno. Hable con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar medicamentos para aliviar el dolor o reducir la hinchazón.

Una vez que haya tratado con éxito sus calambres en las piernas, es importante evitar que vuelvan a ocurrir. Aquí hay ocho formas de prevenir o reducir su riesgo de calambres en las piernas. Si su dolor persiste, consulte a su médico sobre la posibilidad de una fractura por estrés.

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Aumente gradualmente el kilometraje

Las espinillas se consideran una lesión por uso excesivo porque generalmente ocurren cuando los corredores (especialmente para aquellos que son nuevos en la carrera) aumentan su kilometraje o intensidad demasiado rápido y no permiten tiempo de recuperación.

Lo importante es no atravesar el dolor. Escuche a su cuerpo y deje de correr cuando comience a sentir dolor. Los expertos médicos sugieren que no debe volver a correr hasta que haya estado libre de dolor durante dos semanas.

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Ejecutar en superficies más blandas

Correr sobre superficies duras, como el concreto, puede ejercer mucha presión adicional sobre los músculos, las articulaciones y los huesos.  Es importante variar las superficies para correr . Intente correr sobre césped o senderos de tierra, especialmente si está planeando una carrera más larga. Es posible que desee optar por correr en cinta una o dos veces por semana. Correr en una caminadora es más fácil para su cuerpo que correr en las carreteras o aceras.

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Tómate un tiempo para descansar

Cuando empiece, trate de evitar correr dos días seguidos. Un día de descanso limitará los golpes en sus músculos, articulaciones y huesos y le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Incluso si eres un corredor experimentado, tomarse al menos uno o dos días de descanso cada semana reduce el riesgo de calambres en las piernas y otras lesiones por uso excesivo.

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Tren cruzado

Use algunos de sus días libres para descansar. Pero para otros, considere el entrenamiento cruzado con un deporte que ejerza menos presión sobre sus espinillas. Puede tratarse de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como natación, ciclismo, esquí de fondo o trote acuático.

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Consigue las zapatillas para correr adecuadas

Usar los zapatos incorrectos también puede provocar dolor en las espinillas, así que revisa tus zapatos para ver si necesitas más estabilidad o amortiguación.  Obtén el consejo de un experto en una tienda especializada en correr para asegurarte de que estás usando los zapatos para correr adecuados . Los expertos en correr pueden examinar su forma de andar, la estructura de sus pies y el desgaste de sus zapatos para correr actuales para encontrar el mejor ajuste.

Además, reemplace sus zapatos para correr  cada 350 a 500 millas. Correr con zapatos que han perdido su amortiguación es una de las causas más comunes de dolor en las piernas. También puede intentar insertar plantillas de zapatos de venta libre para que sus pantorrillas no tengan que estirarse tanto.

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Prueba el entrenamiento de fuerza

Si siente dolor en la espinilla al correr, puede deberse a la debilidad de los músculos tibiales anteriores, que corren a lo largo de la parte frontal de la parte inferior de la pierna. Este músculo es responsable de flexionar el pie a la altura del tobillo (llevando los dedos hacia la rodilla). Puede comenzar a sentir dolor en esta área si es nuevo en la carrera o si aumenta la distancia demasiado rápido.

Hacer ejercicios simples como levantar el talón o el dedo del pie puede ayudar a fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla, lo que puede ayudar a prevenir el dolor en la espinilla. Hacer estos ejercicios después de la carrera también te dará un buen estiramiento .

Cómo hacer elevaciones de dedos

Los levantamientos de dedos son muy fáciles de hacer. No necesitas ningún equipo especial y puedes hacerlo en cualquier lugar. Hágalo varias veces a la semana para desarrollar los músculos tibiales anteriores y prevenir calambres en las piernas. Esto es lo que debe hacer:

  1. Párese derecho en el borde de un escalón, con los dedos de los pies colgando sobre el borde.
  2. Agárrese de una pared, barandilla o silla para mantener el equilibrio.
  3. Extienda los dedos de los pies lo más que pueda sobre el borde. Solo tus talones deben estar en el borde.
  4. Tire de los dedos de los pies del pie derecho hacia las espinillas lo más que pueda y manténgalos presionados durante un breve segundo, sintiendo la contracción en las espinillas (tibial anterior).
  5. Suelta y baja lentamente los dedos de los pies a la posición inicial.
  6. Haz lo mismo con tu pie izquierdo.
  7. Haz de dos a tres series de 12 repeticiones en cada lado.

Cómo hacer elevaciones de talón

Para hacer elevaciones de talón:

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
  2. Sujete una silla o una pared para apoyarse.
  3. Levante los talones del suelo y manténgalos así contados dos. Sentirá que el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla) se contrae.
  4. Baje lentamente y repita.

Para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad, las elevaciones de talón también se pueden hacer con una pierna a la vez.

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Verifique su formulario

Cambiar la pisada puede ayudarlo a evitar calambres en las piernas. Trate de evitar golpear el talón o correr con los dedos del pie y en su lugar trate de aterrizar en la mitad del pie. Idealmente, debes aterrizar en la suela media y luego rodar y empujar a través de la parte delantera de los dedos.

Si bien la práctica es común, aterrizar sobre los talones puede causar estrés en la parte inferior de la pierna. De manera similar, aterrizar sobre los dedos de los pies puede estresar el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla). Ambos patrones de pisadas pueden contribuir a calambres en las piernas y otras lesiones.

Utilice estos consejos para practicar el aterrizaje en la parte media del pie:

  • Supervise su forma . Mantenga su brazo bajo y corto, de modo que sus pies permanezcan debajo de usted y cerca del suelo. No querrás sentir que tus pies se estiran demasiado hacia adelante con cada paso (lo que se llama sobrepasar). Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando brasas.
  • Corre descalzo . Considere correr sobre césped, césped o incluso alfombra con calcetines o sin zapatos durante períodos cortos de tiempo. Cuando corre descalzo, es más probable que aterrice en la mitad del pie, por lo que esta práctica puede ayudarlo a encontrar un patrón de pisada más saludable. Comience con intervalos de 30 segundos y avance hasta un minuto o más.
  • Practica simulacros . Los ejercicios de carrera pueden ayudarte a practicar el aterrizaje a medio pie. Puede incorporar patadas a tope, rodillas altas, movimientos laterales o correr hacia atrás en su calentamiento. Estos movimientos fomentan el golpe de la mitad del pie.

Si no está seguro de si su forma es un factor en el dolor de espinilla, podría ser útil trabajar con un entrenador que pueda evaluar su forma y brindarle consejos.

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Estire sus pantorrillas

Si siente un leve dolor en la espinilla mientras corre, deténgase y estire las pantorrillas rápidamente. Si no es un dolor leve o empeora a medida que continúa corriendo, debe detenerse.

Asegúrate también de estirar las pantorrillas después de tus entrenamientos. Si sus pantorrillas están muy tensas, masajee con un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje. Incluso cinco minutos de automasaje después de una carrera pueden marcar una gran diferencia. O regálate un masaje deportivo profesional.