Cómo cocinar comidas saludables para la semana en menos de una hora

La clave para perder y mantener el peso es una estrategia de organización inteligente para comprar y preparar alimentos. Una de las mejores habilidades que puede aprender es la preparación de comidas.

Si tiene una comida saludable lista para comer cuando tiene hambre, es más probable que se ciña a porciones que le ayudarán a alcanzar sus metas de salud, estado físico o pérdida de peso.

Aquí hay algunas instrucciones fáciles de seguir para guiarlo a través de todo el proceso de preparación, almacenamiento y recalentamiento de comidas saludables.

Cree su lista de compras para la preparación de comidas saludables

Una mujer en una tienda de comestibles con un carrito lleno de comida, usando la lista de compras que está en su iPhone.

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Muchas personas eligen hacer sus compras semanales y cocinar con anticipación el domingo, pero usted prepara la comida cada vez que tiene una hora más o menos para pasar en la cocina.

Antes de comenzar a preparar las comidas saludables para su semana, debe tener todos sus ingredientes. Estos son algunos elementos esenciales para agregar a su lista de compras:

  • 4 a 6 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel : cada una de sus seis comidas debe contener de 3 a 5 onzas de proteína. Si no le gusta el pollo, elija carne de cerdo magra, pescado o carne de res magra. Si eres vegetariano, considera los frijoles o el tofu abundantes.
  • 1 - 2 libras de vegetales verdes : este ejemplo de plan de comidas usa ejotes, pero puede usar cualquier vegetal verde bajo en calorías que se pueda cocinar al vapor en la estufa, como coles de Bruselas, brócoli y espárragos .
  • 1 libra de verduras de colores brillantes : agregue un toque de color a su comida con una verdura colorida. Las zanahorias son una gran opción porque son baratas, fáciles de cocinar y nutritivas.
  • 6 papas medianas : quédate con las papas doradas Yukon o las papas rojas. Las patatas Russet suelen ser demasiado grandes para controlar las porciones y son más engorrosas de preparar.

También necesitará seis recipientes resellables para almacenar sus comidas, como recipientes redondos Ziploc de 3.5 tazas. Busque un recipiente que cree un buen sellado y se pueda apilar fácilmente en el refrigerador.

Lavar y cocinar al vapor las verduras

El primer paso para preparar sus comidas es tener las verduras listas para cocinar.

  1. Lava todas tus verduras.
  2. Recorta los extremos de las judías verdes y échalas en un colador.
  3. Enjuague los frijoles debajo del grifo.
  4. Pela y corta las zanahorias.
  5. Cocine al vapor cada una de sus verduras por separado en la estufa.

Las verduras solo deben tardar unos 10 minutos en cocinarse. Para evitar verduras blandas, asegúrese de no cocinarlas demasiado. Sabrá que están listos cuando pueda perforarlos con un tenedor.

Lavar y cocinar al vapor las papas

Mientras sus verduras verdes se cocinan al vapor, puede comenzar a preparar sus papas. Estos también se cocinarán en la estufa, pero separados de sus verduras. Las patatas también tardarán más en cocinarse.

  1. Frota las patatas.
  2. Perfora cada papa con un cuchillo.
  3. Cocine al vapor en la estufa durante unos 20 a 30 minutos.

Si no le gustan las papas, también puede usar un grano saludable como arroz salvaje, cuscús o quinua aromatizada.

Los cereales son una buena fuente de fibra . Los cereales, como la quinua, también proporcionan una buena dosis de proteínas .

Ase y corte el pollo en rodajas

Para preparar la pechuga de pollo , comience colocando cada pechuga en una bandeja para hornear.

Para agregar sabor, espolvoree con sal y pimienta. Si desea agregar algo crujiente, intente espolvorear pan rallado con sabor. También puede rociar un poco de vinagre balsámico para un sabor más sabroso.

  1. Coloque la bandeja para hornear en un horno que haya sido precalentado a 375 grados.
  2. Ase durante 20 a 30 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
  3. Corta cada pechuga en rodajas gruesas.

Puede utilizar otras partes del pollo si lo prefiere. Aunque a menudo son más caras que otras partes, las pechugas de pollo deshuesadas y sin piel son generalmente los cortes más magros y requieren la menor cantidad de trabajo de preparación para prepararse.

Tenga en cuenta que la información nutricional de las diferentes partes del pollo puede variar. Asegúrese de tener esto en cuenta cuando calcule las calorías totales de su comida.

Reúna sus comidas

Una vez que todos sus ingredientes estén cocidos, es hora de preparar sus comidas saludables para la semana. Tener un refrigerador apto para dietas le deja mucho espacio para bocadillos y bebidas saludables con proteínas .

  1. Coloque una papa en cada recipiente resellable.
  2. Agregue un gran puñado de vegetales verdes y algunos coloridos.
  3. Agregue unas rodajas de pechuga de pollo.
  4. Cuando su comida esté lista, selle bien cada recipiente.
  5. Apila los contenedores en tu refrigerador o congelador. 

Guarde algunas comidas en el refrigerador para usar en los próximos días y el resto en el congelador para más adelante en la semana.

Cada comida proporciona aproximadamente 260 calorías, 3 gramos de grasa, 17.4 gramos de carbohidratos y 31 gramos de proteína. La nutrición de su comida puede variar según el tamaño de las porciones.

Recalentar comidas preparadas

Para recalentar su comida saludable, simplemente tome un recipiente del refrigerador y póngalo en el microondas.

  1. Cocine al 70% de potencia durante 1 minuto.
  2. Retire el recipiente del microondas y coloque el pollo en un plato separado apto para microondas.
  3. Caliente los ingredientes restantes en su recipiente a temperatura alta durante 2-3 minutos más.
  4. ¡Agregue los ingredientes restantes a su plato y estará listo para comer!

Para preparar una comida congelada, sáquela del congelador y déjela descongelar en el congelador durante la noche. Luego siga las mismas instrucciones (arriba) para recalentar. 

Estas comidas preparadas son bajas en calorías, lo que le deja espacio para agregar sus salsas o condimentos favoritos. Solo mantenga los extras con moderación para asegurarse de que la comida siga siendo baja en calorías.

Puede intentar rociar una salsa barbacoa baja en azúcar en su pollo, agregar mantequilla a su papa o espolvorear almendras encima para un poco crujiente.

Estas comidas funcionan bien para una cena rápida y nutritiva, o puede empacarlas y recalentarlas para el almuerzo. ¿Necesitas ideas para el desayuno? Pruebe un desayuno nutritivo de  300 calorías que pueda preparar para la semana.