Cómo perder peso en una fecha límite

Si desea perder 10 libras rápidamente, no tiene tiempo para comenzar un  plan de entrega de dieta , contratar a un entrenador personal o leer libros de autoayuda. Necesita un enfoque sensato que logre dos cosas básicas:

  • Quema más calorías de las que consume
  • Proporciona una amplia nutrición independientemente del recuento de calorías.

La conclusión es que desea ser sensato y realista en su enfoque. Si bien algunas personas pueden perder 10 libras en unas pocas semanas, la cantidad que pierde depende en última instancia de su peso inicial, su salud y edad actuales, y su compromiso con un plan integral que incluya dieta y ejercicio.

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Establezca sus metas e intenciones

Vista directa a manos de mujer escribiendo en un papel en blanco

Emilija Manevska / Getty Images

Para comenzar, comience por explicar por qué desea perder peso. Si es porque se está preparando para un evento o simplemente está cansado de cargar con los kilos de más, escríbalo en un papel. Por muy básico que parezca, establece tu intención y te permite evaluar tus metas de manera objetiva.

Si su objetivo es ponerse un vestido de talla 6 a tiempo para su reunión de la escuela secundaria, puede evaluar qué tan realista es ese objetivo dentro del marco de tiempo prescrito. Por otro lado, si simplemente está harto y quiere perder peso ahora, es posible que desee volver a analizar sus intenciones.

A menudo, si se apresura a adoptar un plan de pérdida de peso, perderá fuerza rápidamente si no alcanza su número mágico rápidamente. Al establecer sus metas desde el principio, puede evaluar qué tan alcanzables son y qué debe hacer para lograrlas. 

La pérdida de peso saludable se produce a un ritmo de alrededor de una a dos libras por semana .  La mayoría de los expertos le dirán que perder algo más es imprudente, ya que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular, caída del cabello e irregularidades menstruales. 

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Calcule cuántas calorías consume habitualmente

Persona que usa calulator
Imágenes Westend61 / Getty

La pérdida de peso consiste en consumir menos calorías de las que quema durante la actividad de rutina. La mejor manera de resolver esto es escribiendo todo lo que come en el transcurso del día.

Dado que tiene una fecha límite, no tendrá tiempo para llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta durante una semana. En su lugar, simplemente siéntese y haga los números, enumerando todo lo que come  bebe en un día normal. Luego, puede usar un contador nutricional para sumar la cantidad de calorías que consume en un período de 24 horas.

Trate de no llenar la lista con alimentos indulgentes que solo come ocasionalmente. El objetivo es obtener su ingesta inicial para que pueda determinar exactamente cuántas calorías necesita reducir.

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Calcule cuántas calorías necesita reducir

Mujer mirando en nevera para comida

Imágenes de Sarah Fix Photography Inc / Getty

Una mujer promedio necesita consumir alrededor de 2,000 calorías por día para mantener un peso normal y 1,500 calorías para perder una libra por semana. Un hombre promedio necesita alrededor de 2500 y 2000 calorías, respectivamente, para hacer lo mismo.

Si tiene sobrepeso, es probable que esté consumiendo más que esto. Como tal, sería poco realista pensar que de repente puede bajar de 3500 calorías a 1500 calorías por día y mantenerse saludable. No lo harás. Esto es especialmente cierto si es mayor, está mayormente inactivo o tiene problemas médicos que tratar.

Con este fin, use una calculadora de pérdida de peso en línea para determinar cuántas calorías necesita reducir en función de su edad, altura, peso actual, nivel de actividad y fecha objetivo. La calculadora le dirá si sus objetivos de pérdida de peso son demasiado ambiciosos y probablemente lo pondrán en riesgo.

Nunca consuma menos de 1200 calorías al día si es mujer o 1500 calorías al día si es hombre. Para algunas personas, incluso estas cifras son demasiado agresivas.

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Crea tu plan de dieta

mirando un plan de alimentación

Zero Creatives / Cultura / Getty Images

Ahora que ha realizado sus cálculos iniciales, puede restar la ingesta calórica recomendada de la cantidad de calorías que consume actualmente. Por ejemplo, si actualmente consume 2.800 calorías por día y no necesita comer más de 2.000 para perder una libra o dos por semana, eso le deja con 800 calorías para reducir.

Pero en lugar de simplemente decir "Cortaré todo el pan", tómese el tiempo para crear un menú semanal que sea equilibrado y satisfaga sus necesidades nutricionales diarias. Si bien ciertamente puede tomar un suplemento diario, es mucho mejor obtener los nutrientes de los alimentos.

De acuerdo con las  Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 emitidas por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una dieta equilibrada debe contener grandes cantidades de verduras, frutas, frijoles y granos (enteros y refinados) y cantidades moderadas de pollo, pescado, carne magra, y lácteos bajos en grasa.

Además de eso, no se deben consumir más de 15 a 29 gramos de aceite (insaturado y / o poliinsaturado ) por día. Menos del 10% de las calorías deben provenir de azúcares agregados y menos del 10% de grasas saturadas .

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Activo

Mujeres trotando en el Central Park de Nueva York

Leo Patrizi / Getty Images

Si desea alcanzar su objetivo de pérdida de peso dentro de un período de tiempo específico, no puede hacerlo sin ejercicio . Recuerde que la ecuación de pérdida de peso se basa en quemar más calorías de las que consume. Al aumentar su nivel de actividad, incluso en tan solo 10 minutos por día, quemará calorías más rápido de lo que lo hacía cuando comenzó.

Comience con una rutina simple de cinco minutos y haga un esfuerzo por aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento cada semana. Este es un enfoque realista que ayuda a desarrollar un hábito de por vida que puede mantener una vez que se alcanza su objetivo de pérdida de peso. Al mantenerse activo, un poco todos los días, comenzará a ver resultados antes de que se dé cuenta.

Pero no se exceda. Es probable que el ejercicio excesivo lo ponga en la vía rápida hacia una lesión, no la pérdida de peso. Tómese uno o dos días libres por semana para que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse, fortalecerse y crecer después de una actividad intensa. En sus días libres, disfrute de un paseo con un amigo y realice otras actividades que disfrute para recompensarse.

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Seguimiento de su progreso

Mujer con laptop para llevar un diario de alimentos

Mosuno / Stocksy United

Si bien la mayoría de nosotros medimos nuestra pérdida de peso subiéndonos a la báscula, es igualmente importante realizar un seguimiento de las herramientas para perder peso, es decir, la cantidad de calorías que consume y la cantidad de actividad que realiza. 

Se trata de disciplina. Al contar cada caloría y registrar sus horas de ejercicio, puede mantenerse firmemente en el camino mientras comprende mejor cómo cada una contribuye a sus objetivos de pérdida de peso.

Por ejemplo, si sigue su dieta, puede ver si ciertas actividades, como nadar o andar en bicicleta, lo ayudan a perder peso más rápido que otras. Esto le permite descubrir qué funciona mejor para usted como individuo.

Puede realizar un seguimiento de estas cifras con una aplicación de dieta o un  rastreador de actividad  en su teléfono inteligente. Al final, cuanto más mida, más seguirá con el programa incluso después de perder esas primeras 10 libras.