Cómo los lácteos enteros ayudan a mantenerte delgado

¿Cree que los productos lácteos enteros no son saludables y engordan? Esto se debe principalmente a años de investigaciones no concluyentes sobre productos lácteos y a informes de noticias inexactos que influyen en la mente de los consumidores. Muchas personas siguen siendo escépticas sobre los productos lácteos y creen que consumirlos tiene efectos negativos para la salud.

¿Te imaginas una vida sin queso , yogur o leche entera de verdad ? Nos han lavado el cerebro para creer que estos tipos de productos lácteos enteros contribuyen al aumento de peso y la obesidad. Las versiones bajas en grasa y sin grasa y otras opciones alternativas como la leche de soja, arroz y almendras han reemplazado el verdadero negocio. ¿Son estas opciones mejores?

Según estudios más recientes, consumir productos lácteos enteros en grasa puede mantenerlo delgado.

De hecho, lo que ahora se dice es que las personas que consumen versiones bajas en grasa de productos lácteos tienen más probabilidades de volverse obesas que las personas que consumen productos lácteos enteros. Esta inversión de la función de los lácteos también se conoce como la paradoja de los lácteos enteros.

¿Qué es la paradoja de los lácteos con mucha grasa?

La paradoja de los lácteos enteros sugiere que si opta por versiones de productos lácteos bajos en grasa, es más probable que se vuelva obeso y no sea saludable en comparación con quienes comen versiones enteras. La paradoja ha causado mucha confusión sobre el consumo de productos lácteos. ¿Qué sentido tiene comer productos lácteos bajos en grasa con el objetivo de mantenerse delgado , cuando tienen el potencial de hacer que usted no sea saludable?

Para que los productos lácteos bajos en grasa tengan buen sabor, la grasa ha sido reemplazada por azúcar y otros aditivos.  Comer demasiado azúcar está relacionado con el aumento de peso, la obesidad y otras enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares.

Puede pensar que el yogur bajo en grasa es más saludable, pero lo que realmente está haciendo es aumentar la cantidad de azúcar en su dieta.

Según el Dr. Kevin Campbell, un internista certificado por la junta y un especialista cardíaco reconocido internacionalmente, cuando se reduce la grasa en la dieta, las personas aumentan la ingesta de carbohidratos refinados y azúcar. El consumo excesivo de azúcar y carbohidratos refinados es la fuerza impulsora detrás de la mayor parte de los problemas de salud de nuestra nación, dice Campbell.

¿Por qué creemos que los lácteos enteros no son saludables?

La creencia de que los productos lácteos enteros son malos para usted se deriva de décadas de investigación y antiguas pautas que muestran que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol. Según Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010-2015 recomiendan limitar las grasas saturadas a <10 por ciento de las calorías totales para maximizar los beneficios para la salud.

Debido a que los lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas, se han incluido en la categoría de alimentos para limitar. Estas recomendaciones pueden requerir revisiones basadas en comentarios de evidencia clínica actualizada.

¿Qué debo creer acerca de los productos lácteos enteros?

Según la Fundación Británica del Corazón, las dietas ricas en grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (colesterol malo en la sangre), lo que lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.  Esto puede no ser del todo cierto, o al menos demasiado generalizado. una declaración, especialmente dados los estudios más recientes sobre los beneficios para la salud de la grasa láctea.

La experta en nutrición Caroline Passerrello dice que hay investigaciones actuales y emergentes que muestran que consumir productos lácteos enteros puede ayudar a controlar el peso. Otros hallazgos clínicos sugieren que los lácteos enteros no aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes.

La investigación actual también implica que no todas las grasas saturadas son iguales. Por ejemplo, un estudio examinó las grasas saturadas por fuente de alimento comparando la carne roja con los lácteos.

Los resultados del estudio indicaron que los ácidos grasos saturados de la carne aumentaron el riesgo de enfermedad cardiovascular, mientras que los ácidos grasos saturados de los lácteos redujeron el riesgo.

Parece que las grasas saturadas en la leche entera o la mantequilla aumentan el colesterol LDL (colesterol malo) pero también aumentan el colesterol HDL (colesterol bueno). Evidentemente, la compensación entre el colesterol LDL y el HDL deja sin cambios el colesterol total y el colesterol HDL, o incluso ligeramente más bajo.

Nutrientes y datos lácteos positivos

Los productos lácteos han sido un alimento básico durante miles de años y parte de las recomendaciones nutricionales oficiales en muchos países. Son una rica fuente de nutrientes que incluyen calcio, proteínas, potasio y fósforo.

Los productos lácteos aportan entre el 52 y el 65 por ciento de la ingesta diaria de calcio en la dieta y entre el 20 y el 28 por ciento del requerimiento de proteínas, lo que  es especialmente importante para la salud ósea y el crecimiento muscular. ¿Es mejor obtener estos nutrientes comiendo productos lácteos enteros en comparación con las opciones lácteas bajas en grasa?

Por qué comer grasas enteras es una mejor opción

Se ha demostrado que consumir productos lácteos enteros proporciona nutrientes esenciales difíciles de obtener con dietas bajas en grasas o restrictivas en productos lácteos. Los productos lácteos son ricos en nutrientes y sin azúcares añadidos en comparación con las versiones con menos grasa. Recuerde, se ha demostrado que consumir demasiada azúcar contribuye al aumento de peso, la obesidad y otros problemas de salud.

Según la investigación, el tipo de ácidos grasos saturados (AGS) que se encuentran en los productos lácteos en realidad puede ofrecer protección contra las enfermedades cardíacas.

También parece que el contenido de grasa láctea reduce el riesgo de síndrome metabólico y obesidad. Un síndrome metabólico es un grupo de factores de riesgo que incluyen colesterol alto, presión arterial alta, azúcar en sangre alto y sobrepeso que pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Se ha demostrado que consumir productos lácteos enteros proporciona numerosos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, sugiere que consumir productos lácteos enteros en el contexto de un patrón de alimentación equilibrado a lo largo del tiempo puede proporcionar un aumento de la saciedad. Esto puede llevar a una mayor sensación de saciedad y potencialmente a una menor ingesta de calorías en general, dice Passerrello.

Un estudio indicó que los lácteos enteros tienen nutrientes beneficiosos y otros componentes para mejorar la salud.  Por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas de la leche contienen enzimas que inhiben las células grasas. Se dice que este efecto inhibidor reduce potencialmente la obesidad y la presión arterial alta.

La evidencia desacredita viejas creencias

Los estudios actuales han arrojado algo de luz positiva sobre la paradoja de los lácteos enteros. La evidencia reciente no respalda la hipótesis de que la grasa láctea contribuya a la obesidad, enfermedades metabólicas o problemas cardíacos.

Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition examinó la relación entre el consumo de lácteos ricos en grasas y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Once de los 16 estudios evaluados no estuvieron de acuerdo con la hipótesis de que la grasa láctea engorda.

De hecho, la mayoría de los hallazgos de la investigación mostraron una asociación opuesta o nula entre la grasa láctea y el aumento de la grasa corporal.  Los hallazgos también indicaron que el consumo de lácteos con alto contenido de grasa dentro de patrones dietéticos saludables no contribuye a las enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

Un gran estudio de cohorte que incluyó a más de 15.000 participantes investigó la asociación del consumo de productos lácteos con el síndrome metabólico.  Los hallazgos de este estudio sugieren que una mayor ingesta de productos lácteos, especialmente productos lácteos enteros, puede disminuir el riesgo de síndrome metabólico en personas de mediana edad y mayores. adultos.

Una revisión exhaustiva de numerosos estudios de control aleatorios examinó el impacto de los productos lácteos y la grasa láctea en las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Los  resultados indicaron que no existe un riesgo aparente para la salud por consumir productos lácteos ricos en grasas. Se enfatizaron los siguientes puntos clave:

  • Los datos no apoyan que los productos lácteos ricos en grasas tengan un impacto negativo en la salud de los lípidos en sangre y las enfermedades metabólicas o cardiovasculares asociadas.
  • Los datos sugieren que los ácidos grasos saturados (AGS) en los productos lácteos, incluida la leche, el queso o el yogur, ayudan a reducir el colesterol.  Se dice que la combinación de péptidos bioactivos lácteos, minerales y grasas en los productos lácteos contribuye a este efecto reductor del colesterol.
  • Aunque se necesita más investigación sobre cómo el consumo de lácteos afecta la inflamación, los datos de varios estudios indican que los lácteos ricos en grasas no tienen ningún efecto sobre la inflamación de bajo grado.
  • Se ha demostrado que el consumo de lácteos no tiene un impacto sobre la resistencia a la insulina y la glucosa a corto plazo, pero puede ser beneficioso a largo plazo. Se requiere más investigación.
  • Se requiere más investigación sobre cómo el consumo de lácteos afecta la presión arterial y la función vascular.

Las mejores fuentes de alimentos lácteos

Existe suficiente evidencia para sugerir que consumir productos lácteos enteros puede ayudarlo a mantenerse delgado y saludable.

El consumo de productos lácteos también ayuda a mantener huesos fuertes y apoya el crecimiento muscular .

Al igual que con cualquier plan de nutrición, consumir el tamaño de porción correcto de cualquier alimento es esencial para una salud óptima. También se recomienda comprar productos lácteos orgánicos para evitar la adición de hormonas y antibióticos. Las siguientes son excelentes fuentes lácteas enteras:

  • Yogur de leche entera : más sabroso que las versiones sin grasa, el yogur de leche entera es una fuente rica en calcio y proteínas. Cada 8 oz. la porción contiene aproximadamente 140 calorías, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 275 mg de calcio.
  • Leche entera: rica en nutrientes junto con un sabor y textura cremosos, la leche entera proporciona una bebida baja en calorías con numerosos beneficios para la salud. Cada 8 oz. la porción contiene aproximadamente 149 calorías, 8 gramos de proteína, 11 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa y 275 mg. de calcio.
  • Quesos enteros (incluido el requesón ): productos lácteos elaborados con leche y disponibles en una variedad de colores, sabores y texturas. La descomposición de nutrientes del queso es muy variable y depende del tipo de queso. Cada porción de 1 onza de queso cheddar contiene aproximadamente 114 calorías, 7 gramos de proteína, .4 gramos de carbohidratos, 9.4 gramos de grasa y 202 mg de calcio. Cada porción de 1 taza de requesón contiene aproximadamente 220 calorías, 25 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos, 9,7 gramos de grasa y 187 mg de calcio.
  • Mantequilla : un producto lácteo que contiene un 80 por ciento de grasa láctea. Cada porción de 1 cucharada contiene aproximadamente 102 calorías, .1 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa. Aunque no es una buena fuente de calcio, la mantequilla real contiene ácidos grasos de cadena corta que han demostrado reducir la inflamación en el sistema digestivo. La mantequilla también contiene vitaminas y minerales esenciales.

Información y recursos útiles

Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, recomienda tener en cuenta las calorías generales y el total de grasas, incluida la ingesta de grasas saturadas, si se cambia a productos lácteos enteros. La Academia de Nutrición y Dietética tiene un enlace directo para localizar y hablar con un nutricionista dietista registrado en su área para un plan de alimentación individualizado.