Cómo lidiar con el dolor muscular después de correr

Es muy común que los corredores experimenten dolor o rigidez muscular de 24 a 48 horas después de correr u otro tipo de ejercicio, especialmente si son nuevos en la carrera o han aumentado la distancia o la intensidad. El dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ) desaparecerá por sí solo después de unos días, pero hay formas de ayudar a acelerar el proceso.

Estírate después de correr

Después de tus carreras, especialmente carreras o carreras duras, haz 10 minutos de estiramiento estático. Concéntrese en sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y caderas, así como en cualquier cosa que se sienta apretada durante la carrera.

Dale una oportunidad al hielo

Muchos corredores profesionales usan baños de hielo para reducir el dolor después de correr. Incluso nadar en agua fría puede ayudar a acelerar su recuperación . Si no puede tolerar un baño de hielo, use bolsas de hielo en las áreas adoloridas. Simplemente no se exceda, no necesita aplicar hielo en ninguna parte del cuerpo durante más de 10 a 15 minutos seguidos.

Reponer carbohidratos y proteínas

Después de correr, especialmente una carrera larga, desea reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) durante los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si come poco después de su entrenamiento, puede minimizar la rigidez y el dolor muscular.

Una buena regla general para la alimentación posterior a la carrera es una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Clif, las barras Kind o las barras Power, son opciones convenientes y saludables. Busque barras que tengan la proporción 3: 1 de carbohidratos a proteínas. Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes: un bagel con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y yogur, un batido de frutas y yogur .

Si sientes que no puedes digerir los alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, prueba a beber leche con chocolate. Aporta proteínas, carbohidratos y vitaminas B, lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación .

Sigue moviendote

No deje de hacer ejercicio por completo si se siente adolorido, ya que eso podría prolongar su recuperación. Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede provocar más rigidez e incomodidad en las piernas. La recuperación activa funciona mejor, así que intente dar una caminata rápida o un paseo fácil en bicicleta para que su sangre fluya.

Evite la actividad vigorosa hasta que el dolor haya desaparecido, pero la actividad moderada es importante. Si debe permanecer sentado la mayor parte del día, intente levantarse periódicamente para mover las piernas.

Calentar antes de correr

Haz siempre un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de correr o hacer ejercicio. Si está tratando de correr después de sentir algo de dolor, haga su calentamiento, seguido de algunos estiramientos fáciles si sus músculos aún se sienten doloridos.

Luego, comienza a correr. Es posible que sienta algo de opresión cuando empiece a correr, pero debería disiparse a medida que continúa. Si tu dolor no mejora o empeora a medida que sigues corriendo, deja de correr y haz un entrenamiento cruzado fácil en su lugar (asumiendo que no te duela).

Practica Yoga

El yoga es una actividad segura y relajante para hacer el día después de un entrenamiento duro o una carrera, y puede ayudar a reducir los DOMS. Mantenlo en el lado fácil. Puedes trabajar tú mismo a través de varias posturas diferentes, pero no hagas una clase de yoga larga e intensa.

Prueba el masaje

Algunas investigaciones han demostrado que el masaje puede ayudar a aliviar los DOMS, así que reserve un masaje deportivo. Si no tiene tiempo o dinero para un masaje profesional, haga un masaje suave con las manos o con una herramienta de masaje , como un rodillo de espuma o un palillo .

No ignore el dolor persistente

Si su dolor dura más de siete días o empeora, asegúrese de consultar con su profesional de la salud. Es posible que tenga una lesión que requiera fisioterapia u otro tratamiento.