Cómo ir sin gluten

Si le diagnostican enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, deberá aprender a comer sin gluten, ya que hacerlo es esencial para su salud a largo plazo. O puede decidir probar una dieta sin gluten incluso sin un diagnóstico; puede creer que la dieta sin gluten puede ayudarlo a perder peso o mejorar otra condición de salud que tenga.

Pero, ¿qué significa realmente "no consumir gluten"?

Independientemente de sus razones para elegir una dieta sin gluten , esta puede ser una dieta complicada con una curva de aprendizaje masiva, especialmente al principio. Pero si sigue estos nueve pasos, preferiblemente en orden, debería estar bien encaminado para comer sin gluten de manera segura.

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Limpia tu cocina

pan en tostadora

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Antes de que pueda comenzar la dieta sin gluten, debe limpiar su cocina y deshacerse de todo lo que ya no puede comer. Conozca los alimentos que contienen gluten . Incluyen:

  • la mayoría de los panes, galletas saladas, galletas y bocadillos
  • la mayoría de las mezclas
  • la mayoría de las pastas
  • muchos productos alimenticios congelados
  • muchas sopas enlatadas
  • algunos helados

Desafortunadamente, esta no es una lista exhaustiva; el gluten aparece en muchos lugares inesperados. En caso de duda, deséchelo: Regale o deseche todo, especialmente la harina de trigo y las mezclas para hornear. Al hacerlo, deberá tener cuidado de no respirar la harina en el aire, que puede enfermarlo.

También deberá reemplazar los condimentos abiertos, ya que es probable que hayan sido contaminados con gluten (cuando alguien toca el pan con la punta de una botella exprimible o pega un cuchillo para sándwich usado en un frasco, la botella o el frasco podrían enfermarte). Lo mismo ocurre con las especias que ha usado para hornear, ya que es probable que hayan sido contaminadas por harina de trigo.

Done paquetes, frascos y latas que contengan gluten sin abrir a un banco de alimentos o entréguelos a un amigo. Alternativamente, si planea compartir una cocina con miembros de la familia o compañeros de casa que no comen sin gluten, deberá segregar esos productos.

Dado que es posible tener síntomas con el más mínimo bocado de gluten, necesitará una nueva tostadora. También necesitará nuevos utensilios de plástico y madera y sartenes antiadherentes si los usa. Reemplace todas estas herramientas de cocina cuando deje de consumir gluten, ya que no se pueden limpiar lo suficiente como para mantenerlo a salvo.

Para algunas personas, este es un proceso emocional difícil; es posible que se sientan en duelo por los alimentos que solían disfrutar. Si ese es el caso, puede ayudar concentrarse en el efecto positivo que la dieta sin gluten tendrá en su salud. Además, si puede pagarlo, aproveche esta oportunidad para disfrutar de una nueva herramienta de cocina que ha estado codiciando.

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Comience con productos frescos y carnes

productos frescos

 Ariel Skelley / Getty Images

Muchas personas piensan que simplemente necesitan eliminar el trigo de sus dietas, o incluso solo el pan, para no consumir gluten. Pero, lamentablemente, es mucho más complicado que eso. Como sin duda aprendió al limpiar su cocina, el gluten aparece en alimentos que van desde sopas hasta salsas, y no siempre es obvio por los ingredientes.

Hay muchos, muchos alimentos que puede comer en la lista de alimentos sin gluten . Pero, con mucho, la mejor manera de evitar cometer errores comunes cuando se deja sin gluten por primera vez es limitar su dieta a alimentos no procesados ​​al principio. Los alimentos no procesados ​​son productos que se encuentran en el supermercado y que no tienen listas de ingredientes impresas en sus etiquetas; por ejemplo, las frutas y verduras frescas y la carne, las aves y el pescado frescos son ejemplos de alimentos sin procesar.

Con una dieta de alimentos no procesados, puede comer:

  • fruta fresca
  • vegetales frescos
  • ternera (solo del mostrador de carnes y sin condimentar)
  • pollo (solo del mostrador de carnes y sin condimentar)
  • cerdo (solo del mostrador de carnes y sin condimentar)
  • pescado (solo del mostrador de pescado y sin condimentar)
  • leche, yogur y queso
  • huevos

Para seguir una dieta de alimentos no procesados, compre en los bordes del supermercado, en los departamentos de productos frescos y carnes. Si puede manejar productos lácteos (muchas personas con enfermedad celíaca tienen intolerancia a la lactosa, al menos al principio), también puede agregar productos lácteos. Coma lo más simple que pueda, usando solo hierbas frescas, sal y pimienta para condimentar sus alimentos.

El grano más seguro para agregar a su dieta es el arroz simple; Lundberg Family Farms produce arroz que está certificado como libre de gluten . Pruebe cereales como el maíz con moderación, si es que lo hace, y no introduzca alimentos envasados, incluidos los etiquetados como "sin gluten", hasta que tenga una mejor idea de la dieta y de cómo afecta su sistema.

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Expandir para incluir productos etiquetados sin gluten

pasteles sin gluten
Imágenes JPG / Getty

Una vez que haya dominado los conceptos básicos, los alimentos claramente etiquetados como "sin gluten" representan la mejor manera de comenzar a expandir su dieta sin gluten. Los fabricantes no están obligados a etiquetar los alimentos como "sin gluten", pero muchos lo hacen.  Cuando todavía está aprendiendo cómo mantenerse libre de gluten, no debe contar con su capacidad para leer las etiquetas; quédese con los productos que se comercializan para la comunidad sin gluten.

No estará limitado en su selección. En los estantes de los supermercados, encontrará versiones sin gluten de prácticamente todo lo que desee, que incluye:

Tenga cuidado de no exagerar con los productos etiquetados sin gluten, ya que muchas personas descubren que experimentan síntomas renovados del gluten cuando comen demasiado de estos productos.

En algunos casos, los síntomas pueden resultar de un daño no curado en sus intestinos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, el culpable son las pequeñas cantidades de gluten que todavía están presentes en los alimentos etiquetados como "sin gluten".

Si comienza a agregar alimentos etiquetados sin gluten a su dieta pero luego comienza a experimentar síntomas renovados (o incluso nuevos), o si simplemente no se siente particularmente bien, reduzca estos productos, especialmente cualquier cosa que haya agregado recientemente.

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Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos

etiqueta de alimentos con advertencia de trigo
Envision / Getty Images

Para expandir realmente su dieta y para determinar cuál de sus viejos favoritos podría incluir, deberá aprender a encontrar el gluten en las etiquetas de los alimentos.

De hecho, probablemente te convertirás en un detective y aprenderás a buscar el significado de varios términos que encontrarás en diferentes productos. También obtendrá una buena educación sobre los diferentes ingredientes que componen los alimentos procesados ​​(algunos de ellos impronunciables).

Por ejemplo, los términos que siempre significan "gluten" pueden incluir:

  • harina
  • triticum (el nombre técnico del trigo)
  • hordeum (el nombre técnico de la cebada)
  • espelta (un tipo de trigo)

Mientras tanto, los términos que casi siempre significan "gluten" pueden incluir:

  • malta (probablemente malta de cebada)
  • pasta (trigo a menos que se especifique lo contrario)

Los términos que pueden significar "gluten" pueden incluir:

  • proteína vegetal (con mayor frecuencia trigo o soja)
  • dextrina y maltodextrina (se pueden hacer a partir de trigo, aunque eso no es común en los EE. UU.)

Sólo recuerde: Los fabricantes pueden etiquetar algo "libre de gluten", pero las leyes de etiquetado de alimentos no no requieren la revelación de los ingredientes que contienen gluten en las etiquetas de los alimentos. Si algo no tiene ingredientes de gluten obvios en la lista, pero no tiene una etiqueta "sin gluten", puede contener cebada o centeno, o estar sujeto a contaminación cruzada de gluten en la instalación de procesamiento de alimentos.

Además, tenga en cuenta que sin trigo no es igual a sin gluten , así que no se deje engañar por los alimentos etiquetados como "sin trigo", probablemente no sean seguros.

Es posible que desee considerar la posibilidad de obtener una de las diversas aplicaciones sin gluten en el mercado para ayudarlo a orientar sus elecciones sobre productos alimenticios procesados, ingredientes y restaurantes. Varias aplicaciones proporcionan listas de productos sin gluten a los que puede acceder mientras está en la tienda de comestibles. Una aplicación basada en suscripción le permite escanear el código UPC de un producto para determinar si está libre de gluten o no.

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Haga que su hogar no contenga gluten

botiquín

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Probablemente pensaría que debería concentrarse en hacer que su cocina no contenga gluten ... y estaría en lo cierto, al menos al principio. Pero a medida que se vuelve más hábil para seguir la dieta sin gluten, debe considerar eliminar las fuentes de gluten que acechan en otras partes de su hogar .

Por ejemplo, muchos productos para el cabello contienen gluten.  Si alguna vez se ha metido champú en la boca en la ducha, o si se toca el cabello y luego la boca, debería considerar la posibilidad de comprar champú y otros productos para el cabello sin gluten . Además, revise su pasta de dientes y asegúrese de que esté en la lista de opciones de pasta de dientes sin gluten .

Hacer que su baño y su botiquín estén libres de gluten también puede ser un desafío. Los cosméticos y los medicamentos recetados también contienen con frecuencia gluten y pueden causar síntomas importantes si no se tiene cuidado. A  continuación, se incluyen algunos recursos:

Incluso los materiales de arte y los materiales de construcción domésticos comunes, como los paneles de yeso y el compuesto masilla, pueden contener gluten. Por lo tanto, debe seguir con los suministros para manualidades sin gluten .

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Aprenda a comer fuera de casa sin gluten

Mujer comiendo fideos de arroz en restaurante.

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Hasta que se sienta seguro de seguir la dieta libre de gluten, e idealmente hasta que los síntomas hayan desaparecido en gran medida, debe mantenerse alejado de los restaurantes. Esto se debe a que los restaurantes (y especialmente los restaurantes de comida rápida) son un riesgo importante de contaminación cruzada por gluten.  Es común que incluso las personas que hacen dieta sin gluten con experiencia consuman gluten inadvertidamente cuando comen en restaurantes.

Aún así, nadie quiere comer en casa para siempre. Una vez que tenga una mejor idea de cómo comer sin gluten y dónde se puede esconder el gluten, comer en un restaurante no presentará un gran desafío.

Cuando intente cenar fuera de casa sin gluten por primera vez, tenga en cuenta que muchos meseros e incluso algunos chefs no están muy familiarizados con la dieta sin gluten, y los errores son (lamentablemente) bastante comunes. Siga estos consejos para mantenerse seguro:

  • Quédese con un restaurante (o una cadena) que ofrezca un menú sin gluten , ya que es más probable que los restaurantes con menús sin gluten hayan dedicado tiempo a la educación del personal.
  • Discuta sus necesidades con su mesero, el chef o un gerente.
  • Utilice aplicaciones de restaurantes sin gluten para encontrar las mejores opciones.
  • Considere los restaurantes étnicos con cocinas sin gluten .

Tenga cuidado de bajar la guardia, incluso en un restaurante que le ha servido con éxito antes. Las tarjetas de restaurante sin gluten pueden ayudarlo a hablar con el personal del restaurante sobre qué hacer y qué evitar.

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Socializa ... pero trae tu propia comida

fiesta en el patio trasero

 Thomas Barwick / Getty Images

Una vez que deje de consumir gluten, es probable que sus amigos y familiares intenten cocinar para usted. No los deje; de ​​manera realista, a menos que confíe en que esa persona evitará todos los ingredientes con gluten y la contaminación cruzada (p. Ej., A menos que también estén comiendo sin gluten o tengan credenciales de chef o dietista profesional), es mejor que traiga su comida propia para eventos sociales. Como ya sabrá, esta dieta tiene una curva de aprendizaje ridículamente empinada; no es algo que un amigo pueda dominar de la noche a la mañana, sin importar cuánto quiera hacerlo y cuánto lo intente.

Llevar su propia comida a las reuniones le permite concentrarse en la empresa, en lugar de preocuparse constantemente por enfermarse. Estará más relajado (no estará constantemente en guardia contra los riesgos) y sus amigos no estarán preocupados por enfermarlo.

Si quieres, trae un plato para compartir. Sin embargo, si hace esto, primero llene su plato, ya que la contaminación cruzada de otros invitados puede ser un riesgo (la mayoría de las personas no lo pensarían dos veces antes de usar una cuchara de la cazuela cubierta de pan rallado en su plato de verduras seguro).

Las vacaciones pueden ser particularmente complicadas emocionalmente cuando no tienes gluten. Para hacer frente a ellos, asegúrese siempre de tener algo que sea delicioso y sin gluten. No tenga miedo de darse un capricho; no debe privarse de nada cuando todos a su alrededor disfrutan de una buena comida.

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Sepa que cometerá errores (y aprenderá de ellos)

Hombre con dolor de estómago

Paul Bradbury / Getty Images

Absolutamente cometerá errores (y posiblemente se enfermará) a medida que aprenda a navegar por la dieta sin gluten. Sus síntomas pueden reaparecer durante un día, o incluso durante una semana o más en el peor de los casos. Desafortunadamente, una vez que deje de consumir gluten, su cuerpo estará preparado para aprovechar cualquier cantidad de gluten que consuma. La mayoría de las personas (aunque no todas) descubren que reaccionan mal a pequeñas cantidades de contaminación cruzada.

Tomará algún tiempo, probablemente meses, para conocer su nivel individual de tolerancia a la contaminación cruzada por gluten y lo que puede comer sin tener síntomas.

Es tentador castigarse mentalmente por esos errores, especialmente si se siente miserable físicamente. Pero si puede manejarlo, trate de verlos como una oportunidad de aprendizaje y concéntrese en evitar cometer el mismo error dos veces.

Aunque no existe una solución rápida para la enfermedad que siente después de ingerir gluten accidentalmente, hay algunos pasos que puede seguir para sentirse un poco mejor:

  • Trate de descansar lo más posible.
  • Consuma alimentos blandos y seguros como el arroz.
  • Comprenda que puede experimentar cierta confusión mental y planifique en consecuencia.

Una palabra de Verywell

Dejar de consumir gluten es un cambio importante en el estilo de vida, pero es uno que puede manejar si lo toma paso a paso. Lo mejor que puede hacer para evitar los principales errores que cometen las personas al no consumir gluten es dominar cada uno de estos ocho pasos en orden. Mantener su dieta lo más libre de gluten posible probablemente tendrá beneficios reales y notables para su salud.