Esculpir una parte superior del cuerpo más fuerte sin aumentar el volumen

Los abdominales planos y las piernas delgadas son geniales y todo, pero cuando llega la primavera, lo que la mayoría de la gente desea son hombros y brazos esculpidos. Después de todo, las mangas cortas y las temperaturas más cálidas significan desnudar nuestros brazos, pero nunca es divertido sentirse cohibido por ellos.

A menudo, las mujeres se encuentran deseando una parte superior del cuerpo fuerte y esculpida , pero tienen miedo de hacer lo que sea necesario para lograr ese objetivo por temor a "aumentar su volumen".

Desarrollar músculo sin aumentar el volumen

Espalda de mujer
Alexandr Sherstobitov / Moment / Getty Images

Es un error común pensar que levantar pesos pesados , especialmente para la parte superior del cuerpo, hará que una mujer aumente y se parezca más a un hombre. Nada podría estar más lejos de la verdad. ¿Por qué? El aumento de volumen proviene de tres cosas: hormonas, calorías y mucho tiempo en el gimnasio haciendo ejercicio.

Por supuesto, la buena genética también ayuda. Echemos un vistazo a cómo cada uno de estos desempeña un papel en la formación de músculos más grandes.

Hormonas : Primero, la mayoría de las mujeres no tienen suficiente testosterona natural  para formar músculos grandes y voluminosos. Las mujeres que ves en las competiciones de culturismo probablemente hayan usado esteroides anabólicos u otras inyecciones de hormonas para darles la sustancia necesaria para aumentar su músculo a ese tamaño.

La mayoría de las mujeres con músculos grandes y esculpidos tienen ese tipo de cuerpo integrado en su genética.

Eso, junto con un estricto régimen de entrenamiento, los lleva a donde están. No sucede por accidente. Y, por supuesto, cualquier crecimiento de su cuerpo, ya sea grasa o músculo, requiere calorías adicionales.

Alimentos : Solo puede aumentar el volumen cuando se agregan suficientes calorías a su dieta para apoyar el crecimiento muscular. A un chico flaco de secundaria que va a un entrenador para ganar masa muscular se le dice una cosa muy importante: comer. A los niños se les puede decir que coman entre 7.000 y 8.000 calorías al día o más para aumentar de peso.

Ganar masa corporal (músculo o grasa) debe lograrse a través de calorías adicionales. Si sigue una dieta saludable y moderada, no aumentará su volumen con el entrenamiento con pesas. Simplemente eliminará parte de la grasa que cubre su músculo.

Entrenamiento : Finalmente, esos músculos grandes y voluminosos que ves no se logran sin pasar muchas, muchas horas en el gimnasio levantando pesos muy pesados. Levantar pesas durante 30 a 45 minutos, 2 a 3 veces por semana, no hará que aumente su volumen. Solo te ayudará a lograr una apariencia más esculpida y en forma.

Por qué ir pesado con sus pesos hace la diferencia

Por qué es importante ir pesado con pesas para el entrenamiento de fuerza.
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Ahora que sus temores de aumentar de volumen se han disipado, permítame recordarle un hecho importante sobre cómo lograr una parte superior del cuerpo esculpida y bien formada: necesita levantar pesos pesados.

Las mancuernas diminutas son excelentes para recuperarse de una lesión o para mantener a los adultos mayores en un programa de acondicionamiento físico funcional. Y claro, algunos movimientos que alejan el peso de su cuerpo (como elevaciones de hombros delanteros o laterales) pueden requerir algo más ligero.

Así que levante esos pesos, esos pesos pesados, y comencemos. El siguiente entrenamiento cubre todos los músculos de la parte superior del cuerpo y lo lleva a través de algo llamado "superconjuntos". Significa que trabajará dos ejercicios diferentes seguidos para el mismo grupo de músculos. ¡Esto lo llevará más rápidamente a los resultados que está buscando!

¿Qué tamaño de pesas debería usar?

Si desea cambiar la forma de su cuerpo y perder grasa, necesita levantar pesas que lo desafíen. Si realiza de 12 a 15 repeticiones y puede continuar, sus pesos son demasiado livianos. Sin embargo, si ni siquiera puede llegar a 8 repeticiones sin falla muscular, los pesos son demasiado pesados. Elija algo desafiante, pero factible.

Los ejercicios que se muestran en la imagen son el primer ejercicio del conjunto. Para ver las fotos de todos los ejercicios, simplemente haga clic en su nombre para ver una demostración visual.

Súper set de fuerza de espalda

Fila de renegados

VidaFitnes / Ben Goldstein

Remo con doble brazo y agarre inverso

  • Comience con las piernas juntas y siéntese en una ligera sentadilla con abdominales. Los brazos están frente al cuerpo sosteniendo mancuernas a la altura de la cadera con las palmas hacia el techo.
  • Mueva los codos hacia atrás más allá de las caderas abrazando suavemente el costado del cuerpo, de modo que sienta que los dorsales y los tríceps se enganchan y regresan hacia adelante con control.

Filas renegadas (en la foto)

  • Comience en una tabla completa con mancuernas en las manos, los brazos extendidos y los dedos de los pies. (La variación de rodillas está bien si no puede hacer una plancha completa) Enganche los abdominales y lleve el vientre hacia adentro, hacia la columna.
  • Tire de la mancuerna derecha hacia el hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su costado. Regrese lentamente al piso y repita con la mancuerna izquierda.

Súper conjunto de fuerza de pecho

Grupo multiétnico de personas que se ejercitan en el gimnasio
FatCamera / Getty Images

Flexiones de hombros con golpecito

  • Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga los abdominales y las piernas tensos mientras baja lentamente el pecho hacia el suelo con los codos doblados y apuntando hacia atrás.
  • Exhale mientras empuja hacia arriba para alargar los brazos en la tabla y luego levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo en la parte superior. Repita dando golpecitos con el otro brazo.

Mosca de pecho (en la foto)

( Nota: puede hacer un vuelo de pecho en la pelota de estabilidad o también en un banco o en el piso).

  • Recuéstese en un banco o en el piso y sostenga un par de mancuernas cerca de su pecho (si está sobre la pelota, coloque los omóplatos y la cabeza encima de la pelota).
  • Levante las mancuernas juntas directamente sobre el pecho, con las palmas hacia adentro.
  • Baje los brazos lentamente hacia los lados con una ligera flexión del codo, hasta que los codos estén al nivel del pecho.
  • Apriete el pecho y vuelva a juntar las manos en la parte superior.

Súper conjunto de fuerza de hombros

Press de hombros (en la imagen)

  • Comience con los pies separados a la distancia de las caderas. Lleve los codos hacia los lados creando una posición de poste de meta con los brazos, las mancuernas están al costado de la cabeza y los abdominales están tensos.
  • Presione las mancuernas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. Regrese lentamente a la posición inicial con control. Repita para el número deseado de repeticiones.

Aumento lateral

  • Comience de pie, con los pies separados unos centímetros y los brazos a lo largo del cuerpo sosteniendo mancuernas.
  • Manteniendo una ligera flexión del codo, levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo y vuelva a la posición inicial con control.

Conjunto de fuerza de bíceps / tríceps

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

VidaFitnes / Ben Goldstein

Curl de bíceps

  • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos completamente extendidos con una ligera flexión del codo.
  • Lleve las pesas hacia los hombros para completar la flexión de bíceps, baje lentamente hacia atrás para comenzar.

Extensión de tríceps (en la imagen)

  • De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo mancuernas rectas sobre la cabeza y manteniendo la columna vertebral larga y los abdominales contraídos.
  • Doble los codos bajando las mancuernas detrás de la base de la cabeza. Mantenga los codos abrazados hacia su cabeza y apuntando hacia adelante. Luego extiende los brazos volviendo a tu posición inicial trabajando los tríceps.