7 consejos para comenzar a correr después de un largo descanso

¿Estás listo para empezar a correr de nuevo? Tal vez se tomó un descanso debido a una lesión, falta de motivación o responsabilidades laborales que exigieron su tiempo. Puede ser abrumador volver a correr después de tomarse un descanso.

Si solo ha estado al margen brevemente, es bastante fácil regresar de un breve descanso para correr (como una semana o dos). Pero si te has tomado varias semanas o meses sin correr, vuelve a tu rutina con cuidado para evitar lesiones y frustraciones.

tres personas corriendo juntas en un parque
Muy bien
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Construye un hábito

Después de un largo descanso, puede ser difícil volver a correr con regularidad. Y si eres un corredor típico, estableces altos estándares tanto para el ritmo como para la distancia.

Cuando vuelva a correr, es importante centrarse primero en la coherencia. No se preocupe por qué tan rápido o qué tan lejos corre, simplemente establezca pequeñas metas para correr regularmente.

Por ejemplo, en su primera semana o dos de regreso, puede establecer una meta para completar dos carreras de 3 millas a un ritmo suave. Estos entrenamientos le darán una idea de cómo se siente su cuerpo cuando regrese a su deporte.

Además, obtendrá un sentido de orgullo y logro al establecer y alcanzar su meta. A medida que establezca y conquiste metas pequeñas, volverá a conectarse con su amor por correr sin poner su cuerpo en riesgo de lesiones o su cerebro en riesgo de agotamiento.

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Siga un programa de entrenamiento

Cuando comenzó a correr , es posible que haya seguido un programa de entrenamiento para principiantes para aprender a correr y mantenerse motivado . Muchos corredores que se han tomado un descanso prolongado de la carrera también encuentran útil seguir un horario para principiantes para que puedan restablecer el hábito de correr y evitar lesionarse. Considere estas opciones:

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Tren cruzado

Si realiza entrenamiento cruzado los días en que no está corriendo, puede aumentar la resistencia y desarrollar fuerza sin sobrecargar sus articulaciones y sin aumentar el riesgo de lesiones.  Ejemplos de buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, trote acuático , ciclismo, caminar , entrenamiento de fuerza, yoga y pilates. Elija actividades que disfrute para que su programa se mantenga constante.

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Limitar kilometraje

Muchos corredores que regresan al deporte después de una lesión se vuelven a lesionar porque aumentan el kilometraje demasiado  rápido.Incluso si usted no se lesionó, regresar a sus patrones de kilometraje anteriores puede ser perjudicial después de tomar un descanso.

Por ejemplo, si corría siete millas al día antes de su descanso, no intente volver a correr siete millas inmediatamente después de regresar. No solo sus músculos no están listos, sino que sus articulaciones pueden no estar preparadas y es posible que no tenga la resistencia mental para soportar el esfuerzo. El resultado es que puede terminar sintiéndose frustrado y derrotado, y posiblemente incluso herido.

En su lugar, comience lentamente. Comience con una ruta corta que sepa que puede ejecutar con facilidad. Durante tus carreras iniciales, mantén la carrera a un ritmo fácil de conversación durante seis a ocho semanas hasta que tengas una buena base de carrera establecida. Luego, aumente el ritmo con cautela y aumente su kilometraje total en no más del 10 por ciento por semana.

Además, sea conservador con su horario de ejecución. No corra dos días seguidos cuando esté comenzando. Tome un día de descanso activo o entrene entre carreras.

Si se ha tomado un descanso debido a una lesión, obtenga la autorización de su proveedor de atención médica o fisioterapeuta antes de volver a correr. Deben poder brindar asesoramiento personalizado sobre cuánto y con qué frecuencia ejecutar.

Desarrolle confianza, resistencia y fuerza mientras mantiene saludables sus músculos y articulaciones.

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Únete a un grupo de running

A medida que vuelva a correr, es posible que pueda aumentar su motivación y obtener otros grandes beneficios al correr con otros. Conocerás amigos que pueden ayudarte a responsabilizarte mientras reconstruyes tu programa y tus carreras pueden ser más agradables con conversaciones amistosas.

Consulte con los clubes de corredores locales o las tiendas de corredores para ver cuándo ofrecen carreras en grupo. Algunas carreras locales también ofrecen carreras grupales previas a la carrera. También puede encontrar un grupo de capacitación de caridad: encontrará muchas personas con quienes trabajar y ayudar a una causa digna al mismo tiempo.

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Considere una carrera

Una vez que tengas algunas semanas de correr en tu haber, es posible que desees elegir una carrera para entrenar. Comience con un evento más corto, como un 5K, antes de registrarse para una carrera de mayor distancia.

Tener una carrera en el calendario puede ayudarte a mantenerte motivado mientras entrenas. Es posible que incluso desee contratar a un amigo o familiar para que lo lleve con usted para aumentar la motivación o la diversión.

Si participa en el deporte simplemente por el placer de correr (en lugar de correr), considere establecer una meta diferente. Quizás haya un sendero todoterreno que le gustaría conquistar. O tal vez le gustaría hacer una excursión de un día para explorar una ruta para correr en una ciudad cercana. Establecer cualquier objetivo inspirador puede ayudarlo a estar motivado y a mantener su programa encaminado.

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Mantente positivo

Puede ser frustrante pensar en tus logros de carrera pasados ​​e incluso puede parecer que están fuera de tu alcance en este momento. Pero no te castigues. Simplemente céntrese en los pasos positivos que está dando y genere impulso a partir de ahí.

A medida que establezca y alcance hitos, se sentirá bien con su progreso y aumentará su confianza. La paciencia es clave durante esta etapa de construcción.

Tendrán mucho tiempo para entrenar y trabajar para vencer a tus relaciones públicas . Intenta disfrutar corriendo mientras aumentas tu condición física de forma gradual y segura.

Si se siente frustrado por su progreso, hable con amigos que simpaticen con los corredores, que probablemente hayan tenido una experiencia similar en algún momento. Y recuerda estar agradecido y feliz de poder correr, incluso si no es el mismo ritmo que corriste en el pasado.