Cómo el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento deportivo

El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio (NaHCO₃), es un compuesto químico familiar. El bicarbonato de sodio es un agente de fermentación bien conocido para el pan, un producto de limpieza natural y un ingrediente de pasta de dientes.

Es posible que tenga una caja escondida en su despensa o en el refrigerador. Este ingrediente común para hornear ha sido ampliamente investigado y parece que también ayuda a nuestros músculos durante los entrenamientos intensos. 

Introducción al bicarbonato de sodio

Bicarbonato de sodio para el rendimiento deportivo

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El bicarbonato de sodio es en realidad un suplemento de entrenamiento popular. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva , el bicarbonato de sodio se encuentra entre las principales ayudas ergogénicas .  Los atletas y las personas que realizan ejercicio vigoroso utilizan bicarbonato de sodio para ayudar a retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento.

La suplementación con bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es especialmente popular durante períodos cortos de ejercicio de alta intensidad . Los velocistas, nadadores y remeros han mejorado su rendimiento al tomar bicarbonato de sodio antes de su deporte competitivo. Investigaciones adicionales han indicado que el bicarbonato de sodio puede ser beneficioso durante los entrenamientos desafiantes que duran de 30 a 60 minutos. 

Entrenamientos

Entrenamiento de atletas con vallas de velocidad

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Durante los entrenamientos de alta intensidad, nuestro cuerpo libera sustancias químicas en el tejido muscular. Los subproductos metabólicos como el ácido láctico y el hidrógeno se forman en las células musculares. Si bien la mayoría de los subproductos están amortiguados, algunos permanecen en las células musculares, creando un ambiente ácido. La acidez está directamente relacionada con los niveles de pH en nuestro cuerpo. El aumento de la acidez altera los niveles de pH haciendo que nuestros músculos se quemen y se sientan fatigados.

Según la investigación, tomar bicarbonato de sodio (NaHCO₃) antes del ejercicio ayuda a eliminar los subproductos metabólicos del tejido muscular .

Publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, "Se ha propuesto la ingestión de NaHCO3 para mejorar el rendimiento y aumentar la capacidad de amortiguación extracelular". Esto significa que tomar bicarbonato de sodio funciona a nivel celular en nuestro cuerpo creando un mejor ambiente químico para nuestros músculos. 

Niveles de pH equilibrados

Hydrion Paper indica el pH de varias soluciones ácidas y básicas.  El papel de pH muestra que el pH de las soluciones salinas puede variar según la fuerza de sus ácidos y bases.

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El funcionamiento del cuerpo es óptimo cuando nuestro pH es equilibrado o neutro.  La acidez y la alcalinidad del cuerpo se miden usando el pH, una escala que va de 0 a 14. Nuestro cuerpo es más ácido a cero y más alcalino a 14. El cuerpo trabaja duro para mantener un pH neutro de 7. Se cree que la ingestión de bicarbonato de sodio la capacidad de reducir el ambiente ácido produce por el ejercicio de alta intensidad.

Cuando el ambiente de nuestro cuerpo se vuelve demasiado ácido, podemos experimentar efectos adversos para la salud. El corazón, el hígado y los riñones pueden trabajar en exceso, lo que puede provocar afecciones crónicas de salud. Demasiada acidez también puede contribuir al deterioro y atrofia muscular (emaciación).

El bicarbonato de sodio se ha vuelto bien conocido por equilibrar la acidez en el cuerpo y servir como una buena medicina preventiva. Los atletas y los entusiastas del fitness aprecian los beneficios para la salud y los utilizan a menudo para potenciar sus entrenamientos .  

Impulsar el rendimiento atlético

Atleta femenina saltando por encima de la barra

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El ejercicio de alta intensidad le indica a nuestro cuerpo que libere iones de hidrógeno. El hidrógeno es un producto de desecho metabólico que causa un ambiente y reduce el rendimiento deportivo. Las investigaciones indican que el bicarbonato de sodio amortigua los ácidos al unirse a ellos. Esta unión permite una mayor producción de energía durante los entrenamientos desafiantes.

Cuando los niveles de ácido se mantienen en niveles neutrales, nuestros músculos funcionan de manera más eficiente. El metabolismo energético aumenta y los estudios indican que nuestros músculos pueden soportar entrenamientos más prolongados. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva , el bicarbonato de sodio es un agente amortiguador eficaz para mantener un pH saludable y mejorar el rendimiento deportivo. 

La investigación

Mujeres en bicicletas de ejercicio

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Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology examinó los efectos de la ingestión de bicarbonato de sodio durante el entrenamiento por intervalos. La investigación midió cómo el bicarbonato de sodio alteraba la acidez (iones de hidrógeno) en el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad.  También se evaluó el rendimiento atlético.

Los participantes de la investigación incluyeron 16 mujeres jóvenes, saludables y recreativas. Los protocolos de prueba incluyeron biopsias musculares, análisis de sangre y pruebas antes y después del ejercicio para determinar las lecturas de referencia. Las mujeres se dividieron en dos grupos y se evaluaron durante un período de prueba de 8 semanas en 3 sesiones de entrenamiento por semana.

El grupo 1 recibió bicarbonato de sodio (NaHCO₃) en una dosis de 0,2 kilogramo de peso corporal 90 y 30 minutos antes del entrenamiento en intervalos de alta intensidad . El grupo 2 recibió una dosis similar de placebo. La prueba de intervalo se realizó en una bicicleta estática. Los participantes completaron intervalos de sprint de 2 minutos progresando en el número durante el transcurso de la prueba.

Los resultados de la investigación indican que el bicarbonato de sodio reduce significativamente los iones de hidrógeno en la sangre ya nivel celular en el tejido muscular. "Además, la ingestión de NaHCO3 disminuye los iones de hidrógeno intracelulares durante el ejercicio intenso, continuo y por intervalos". También se informó que la ingestión de bicarbonato de sodio aumenta la síntesis de proteínas musculares (crecimiento).

Según la investigación, la suplementación con bicarbonato de sodio puede reducir el ácido láctico durante el entrenamiento por intervalos y mejorar el rendimiento de resistencia a corto plazo. 

Hallazgos que no apoyan

Hombres Remo

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La investigación publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio informó los efectos de la ingestión de bicarbonato de sodio (NaHCO₃) y el entrenamiento a intervalos en remeros altamente entrenados. Esta investigación también midió cómo el bicarbonato de sodio alteraba la acidez (iones de hidrógeno) en el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad.

Los participantes del estudio incluyeron 12 remeros competitivos australianos jóvenes y saludables. Se requirieron pruebas de referencia estrictas como parte del protocolo de investigación. Los remeros completaron dos sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) semanales y durante un período de cuatro semanas.

Los participantes se dividieron en dos grupos que tomaron bicarbonato de sodio (dosis de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal) o placebo 90 minutos antes del HIIT. Se tomaron muestras de sangre durante todo el estudio para medir los niveles de bicarbonato y pH.

Los resultados de la investigación no indicaron una mejora adicional en el tiempo de remoción de 2000 metros con la ingestión de bicarbonato de sodio en comparación con el placebo. Sin embargo, se detectó un pequeño aumento en la producción de energía para los participantes que usaban bicarbonato de sodio.

Debido a que los hallazgos de este estudio fueron triviales, los investigadores sugirieron que la ingestión regular de bicarbonato de sodio durante el entrenamiento por no mejora tanto el rendimiento. 

Revisión de la ayuda ergogénica

Revisión de ayuda ergogénica de bicarbonato de sodio

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El Colegio Americano de Medicina Deportiva publicó una revisión sobre los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio  .

La revisión se produjo para cubrir áreas importantes del tamaño de la dosis, el momento de la ingestión y el tipo de ejercicio para beneficiar al uso de bicarbonato de sodio.

Conclusiones de la revisión:

  • El pH de la sangre arterial normal, de funcionamiento saludable y en reposo mide 7,4 y típicamente 7,0 en el músculo humano. Los entrenamientos intensos pueden reducir el pH de la sangre arterial a 7,1 y disminuir a 6,8 en el tejido muscular.
  • El cuerpo humano permanece en equilibrio de pH a través de funciones de amortiguación internas que controlan la formación y eliminación de iones de hidrógeno. Se ha demostrado que el bicarbonato de sodio amortigua y protege el cuerpo al unirse a los iones de hidrógeno.
  • Un estudio específico del deporte sobre ejercicio de alta intensidad, Lindh, AM et al. , indica pruebas de tiempo de natación mejoradas para los competidores que ingirieron bicarbonato de sodio 90 minutos antes de su evento.
  • Bishop y col . Observaron una mejora en el rendimiento atlético. investigación y durante intervalos repetidos de sprints de natación para competidores que utilizan bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica.
  • Se recomienda que los entrenadores y atletas prueben sus respuestas a agentes amortiguadores como el bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo antes de competir.
  • La suplementación con bicarbonato de sodio parece no ser bien tolerada por aproximadamente el 10% de los usuarios.
  • Parece haber una dosis óptima de bicarbonato de sodio de no más de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal para evitar molestias gastrointestinales (GI).
  • Los hallazgos de la investigación pueden diferir porque la dosis y el momento anterior al ejercicio de bicarbonato de sodio no son equivalentes. Sería como comparar manzanas con naranjas.
  • Parece que tanto el ejercicio de alta intensidad a corto como a largo plazo pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato de sodio, aunque se justifica la investigación continua.

Los principales hallazgos de esta revisión incluyen que los que realizan ejercicios de alta intensidad pueden beneficiarse de los efectos del bicarbonato de sodio en el aumento de energía y resistencia; y la dosis óptima es de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal.

Dósis recomendada

Hacer pasta de bicarbonato de sodio, mezclar el polvo con agua en un tazón, close-up

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La investigación publicada en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del  Ejercicio sugiere que "el mejor protocolo para la carga de bicarbonato implica la dosis de 0,3 g / kg de eBM de NaHCO3 puro". Esta parece ser la cantidad óptima para equilibrar la acidez (pH) en la sangre y el tejido muscular.

Según el estudio, también se recomienda tomar bicarbonato de sodio de 120 a 150 minutos antes del ejercicio y combinarlo con una pequeña comida rica en carbohidratos. Esto reduce la posibilidad de síntomas gastrointestinales (GI) no deseados.

Efectos adversos

Mujer que experimenta dolor abdominal, sección media

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La investigación publicada en el International Journal of Physiology and Sports Performance indica que el bicarbonato de sodio no puede ser beneficioso para todos. Cuatro participantes del estudio tuvieron que suspender las pruebas debido a malestar gastrointestinal (GI) severo.

También se recomendó que "los individuos deben determinar si responden bien a la suplementación [con bicarbonato de sodio] antes de una competencia".

No todo el mundo puede utilizar bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento deportivo. Aproximadamente el 10% de los usuarios que experimentan malestar gastrointestinal (GI). Algunos deportistas han intentado dividir la dosis recomendada de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal a lo largo del día para eliminar este problema.

Otros atletas han reducido la cantidad de bicarbonato de sodio y tuvieron éxito usando 0,2 gramos por kilogramo de dosis de peso corporal antes del ejercicio.

Se han observado algunos efectos gastrointestinales adversos al tomar bicarbonato de sodio. Es importante comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos en pequeñas dosis y trabajar con su proveedor de atención para determinar la seguridad.

Información adicional

Deportistas estirando

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Existe una fuerte evidencia que indica que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento deportivo.  "En cuanto a la seguridad del suplemento, es tan común e inocuo como el bicarbonato de sodio común, porque eso es exactamente lo que es". El único inconveniente es el posible malestar gastrointestinal (GI). Además, aquellos que necesitan limitar su consumo de sal deben ser conscientes del aumento de sodio en el bicarbonato de sodio.

Aunque los resultados son sólidos, el uso de bicarbonato de sodio o cualquier ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo es siempre una elección personal.