8 maneras de deshacerse de la grasa del vientre

Mientras trabaja para adelgazar, puede notar que el peso se desprende de muchas áreas de su cuerpo, pero tiende a quedarse alrededor de su abdomen. No estás imaginando cosas si la grasa abdominal parece más rebelde.

Varios factores, incluidos los cambios hormonales, los genes y la pérdida de masa muscular, pueden afectar la distribución de la grasa en su cuerpo, y su vientre es un lugar donde siempre suele encontrar un hogar.

Al tratar de averiguar cómo deshacerse de la grasa del vientre, es posible que haya probado píldoras, suplementos o dietas de moda . Desafortunadamente, la mayoría de estos métodos no funcionan (y, en muchos casos, no son seguros). Si bien puede pensar que vale la pena concentrarse en los ejercicios abdominales, es probable que no eliminen el exceso de grasa de su cintura.

Si la grasa de su abdomen no parece querer ir a ningún lado rápidamente, considere estas estrategias. Algunas pueden ser nuevas tácticas para usted, mientras que otras pueden ser modificaciones que pueden hacer que sus intentos actuales sean más exitosos.

Déficit calórico

Mujer manzana de medición con cinta métrica
Tom Grill / Getty Images

Las personas que intentan adelgazar el área del estómago suelen probar uno de dos métodos: dieta o ejercicio. Ambas son buenas ideas, pero si desea enfocarse específicamente en la grasa del vientre, tendrá que hacer ambas para crear un déficit de calorías efectivo.

El ejercicio es la clave para quemar más calorías durante el día y acelerar su metabolismo . Unir eso con un plan de alimentación saludable y bajo en calorías puede darle más por su dinero, ayudándole a perder peso en todas partes, incluida la barriga.

Esta fue la conclusión de un estudio en el que los participantes obesos se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo dieta para perder peso, mientras que el otro combinó dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo que hizo dieta y hizo ejercicio redujo más grasa abdominal que el otro grupo.

Cómo cambiar tu dieta

Incluso pequeños cambios en su dieta pueden marcar la diferencia cuando está tratando de perder peso, así que no sienta que tiene que seguir un régimen estricto o eliminar grupos enteros de alimentos. Si le gusta hornear, pruebe con sustituciones bajas en calorías en sus recetas.

Cocinar en casa con más frecuencia puede ayudarlo a perder peso, especialmente si busca formas de reducir la grasa y las calorías en sus comidas. A medida que realiza cambios como estos, es posible que incluso disfrute de una alimentación saludable .

Cómo empezar a hacer ejercicio

¿No eres fanático del ejercicio? Es posible que no haya encontrado algo que le guste . Comience de manera simple y fácil caminando, nadando, estirando, haciendo yoga o con un entrenamiento de fuerza básico . O piense fuera de la caja y considere escalar, boxear, baloncesto o saltar la cuerda.

Levantar pesas

Hombre y mujer, levantar pesas, delante de, espejo
Xavier Arnau / Vetta / Getty Images

El entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo puede ayudarlo a perder grasa abdominal. De hecho, podría ser uno de los métodos más efectivos.

En un estudio , los investigadores siguieron a un grupo de mujeres que levantaron pesas tres veces por semana durante 16 semanas. Al final de ese tiempo, las mujeres disminuyeron significativamente la grasa abdominal (junto con la grasa corporal en general) y también aumentaron la fuerza y ​​los músculos.

Si no está levantando pesas ahora, no hay mejor momento para comenzar. Siga un programa simple para todo el cuerpo dos o tres veces a la semana para ponerse en el camino correcto hacia una sección media más delgada. Comience con un entrenamiento de fuerza para principiantes , avance hasta un programa intermedio y posiblemente incluso supereconjuntos avanzados a medida que avanza.

Considere las primeras 6 semanas de entrenamiento de fuerza cuando se adapte a su nuevo régimen de ejercicios. Eso incluye todo, desde aprender a mantener la forma adecuada hasta acondicionar los músculos.

Hacer más ejercicio

temporizador para programas de juegos de corta duración

Pixabay

No hay duda de que cualquier cantidad de ejercicio es bueno para usted, pero cuanto más lo haga, más grasa abdominal podrá perder.

En un estudio , los investigadores midieron la grasa abdominal en personas que hicieron diferentes cantidades de ejercicio. El grupo que hizo más ejercicio (unos 200 minutos a la semana) y con la mayor intensidad (80 a 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) perdió la mayor parte de la grasa abdominal.

Sin embargo, muchas personas luchan por hacer la mínima cantidad de ejercicio sugerida por los expertos (alrededor de 30 minutos de actividad moderada al día). Además, no todo el mundo está equipado, ni física ni mentalmente, para un ejercicio intenso y de alto impacto.

Si desea reducir la grasa abdominal, pero no está listo para horas de ejercicio intenso, comience donde está y continúe a partir de ahí. Se necesita tiempo para desarrollar la fuerza, el acondicionamiento y la resistencia para manejar el ejercicio de alta intensidad. Comience con lo que puede hacer y agregue más a medida que pueda.

Prueba el entrenamiento por intervalos

Mujer haciendo sprints para entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
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El entrenamiento por intervalos  es excelente para quemar calorías y desarrollar resistencia, pero también es una excelente manera de concentrarse en la grasa abdominal. En un estudio , los investigadores compararon los entrenamientos por intervalos con el ejercicio en estado estable y encontraron que los deportistas perdían más grasa abdominal cuando realizaban entrenamiento por intervalos.

Eso no significa que el ejercicio de estado estable no sea importante o que tenga que hacer entrenamiento a intervalos todo el tiempo. Sin embargo, agregar intervalos a su rutina no solo le brindará mejores resultados, sino que también lo ayudará a superar sus límites y a mantener sus entrenamientos un poco más emocionantes.

Pruebe estas ideas para agregar intervalos a su rutina:

  • Agregue de 3 a 5 ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad . Trabaje tan duro como pueda durante el mayor tiempo posible (alrededor de 30 segundos), luego disminuya la velocidad y recupérese por completo antes de pasar al siguiente intervalo. Mézclalos en tus entrenamientos habituales.
  • Crea un entrenamiento de intervalos para caminar / correr . Alterne un minuto de caminata con 30 segundos de carreras de velocidad o subidas de colinas. Repita durante 20 minutos o más.
  • Aprenda a utilizar la configuración del equipo de ejercicio a su favor . Por ejemplo, cambie estratégicamente la resistencia de su elíptica .

Si está haciendo un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo que significa que está trabajando en los niveles ocho a nueve en la escala de esfuerzo percibido , mantenga sus sesiones en aproximadamente dos por semana para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones. A medida que desarrolle resistencia y fuerza, es posible que pueda agregar más entrenamiento por intervalos a su rutina de ejercicios.

Mejore el entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Levantamiento de pesas en la clase de entrenamiento de fuerza
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Dado que los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar, tiene sentido que incluir ambos en su rutina semanal reduzca aún más la grasa abdominal.

Hay una variedad de formas de establecer una rutina cardiovascular y de fuerza, que incluyen:

  • Alterne sus entrenamientos : Hacer cardio y entrenamiento de fuerza en diferentes días le permite concentrar su energía y atención en cada entrenamiento.
  • Combine entrenamientos : si no tiene tanto tiempo, otra opción es hacer cardio y entrenamiento de fuerza en el mismo entrenamiento.
  • Rutinas divididas : otra opción es dividir su entrenamiento y hacer cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza más tarde en el día, o viceversa.

Al configurar su rutina, es posible que deba experimentar para encontrar un horario que funcione para usted. Solo recuerda, no quieres trabajar los mismos músculos dos días seguidos, aunque puedes hacer cardio en días consecutivos.

Una rutina de muestra puede verse así:

Haz menos ejercicios abdominales

Ejercicio de abdominales

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Los ejercicios abdominales pueden ser lo menos importante que puede hacer para perder peso de la sección media, aunque fortalecer sus abdominales es tan importante como trabajar en los otros músculos de su cuerpo.

Sin embargo, la clave para perder grasa abdominal es crear un déficit de calorías. En general, su cuerpo perderá peso en el área del abdomen y en otros lugares cuando consume menos calorías de las que quema a través del gasto de energía: actividades diarias que incluyen ejercicio y movimientos sin ejercicio.

Cuando trabajes tus abdominales, trátalos como a cualquier otro grupo de músculos. Desafíelos con algunos ejercicios bien elegidos , realice dos o tres series de 10 a 16 repeticiones y descanse un día entre entrenamientos.

No olvides que algunos ejercicios para todo el cuerpo ejercitan tus abdominales mientras se enfocan en otros músculos, lo que ahorra tiempo y hace que tus entrenamientos sean más funcionales.

Come más cereales integrales

Quinua

VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y se ha demostrado que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Lo que los hace aún mejores es que en realidad pueden ayudar a reducir la grasa alrededor del abdomen.

En un estudio , los investigadores siguieron a un grupo de hombres y mujeres obesos. Los hombres y mujeres fueron asignados aleatoriamente a dos grupos: a un grupo se le dijo que obtuviera todas sus porciones de granos de granos integrales y al otro que evitara los alimentos integrales. El grupo de cereales integrales perdió más grasa corporal alrededor de los abdominales que el otro grupo.

El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que las mujeres consuman un mínimo de tres a seis porciones de cereales integrales al día, mientras que los hombres deben aspirar a tres y medio a siete (un poco más si tienen menos de 30 años).

A continuación, se muestran algunos ejemplos de porciones individuales de granos integrales:

  • 1/2 taza de arroz integral o salvaje cocido
  • 1/2 taza de pasta integral cocida
  • 1 paquete de avena instantánea
  • 3 tazas de palomitas de maíz
  • 5 galletas de trigo integral

También puede probar algunos de los cereales integrales más inusuales, como la quinua o las bayas de trigo.

Beber con moderación

vino tinto

VidaFitnes / Alexandra Shytsman

El consumo moderado de vino puede proporcionar algunos beneficios para la salud. Un posible beneficio es una circunferencia de cintura más pequeña.

En un estudio , los investigadores encontraron que los bebedores moderados de vino muestran la menor acumulación de grasa abdominal entre los bebedores. Los bebedores de licor y las personas que beben con poca frecuencia, pero en exceso, tienen la mayor cantidad de grasa abdominal.

Si no bebe, eso no significa que deba comenzar. El alcohol agrega calorías adicionales a su dieta, por lo que eliminarlo puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, si bebe, este es un buen momento para evaluar sus hábitos.

Beber vino, con moderación, puede ser mejor que el licor fuerte, especialmente si está cuidando su peso. Recuerda beber siempre de forma responsable.