9 maneras de correr una milla más rápida

¿Espera mejorar su tiempo de milla? Si eres un atleta de pista de la escuela secundaria, un corredor de nivel principiante o un corredor experto , hacer pequeños cambios en tu rutina de entrenamiento puede mejorar tu ritmo.

Si aún no conoce su tiempo de milla actual (o ha pasado un tiempo desde que registró su milla), comience haciendo una prueba cronometrada en una pista para establecer una línea de base para medir su progreso.

hombre corriendo en las montañas
Muy bien

Una pista estándar es de 400 metros para una vuelta (cuatro vueltas equivalen a una milla). Algunas pistas son más cortas y requerirán más vueltas para alcanzar una milla. Las pistas generalmente están marcadas, pero si no está seguro del tamaño de una pista, simplemente pregunte (o, si está usando una pista escolar, consulte el sitio web del departamento de deportes).

Aquí hay nueve estrategias que le ayudarán a ahorrar tiempo en su kilómetro.

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Programación de entrenamiento por intervalos

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma divertida de mejorar tu velocidad y confianza. Como corredor, incorporar intervalos de velocidad en su programa de entrenamiento puede ayudarlo a mejorar su nivel de condición física y su ritmo de 1 milla.

Una vez a la semana haz repeticiones rápidas. Por ejemplo, en una pista, puedes correr varios sprints de 200 metros (1/2 vuelta) o sprints de 400 metros (vuelta completa) con una breve recuperación entre cada esfuerzo. El entrenamiento es bastante sencillo.

Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos , alterna entre correr fuerte durante 200 o 400 metros y luego trotar o caminar la misma distancia para recuperarte. Si está haciendo repeticiones de 200 metros, comience con seis repeticiones e intente avanzar hasta ocho a 10 repeticiones.

Para intervalos de 400 metros, comience con dos o tres repeticiones (con una vuelta de recuperación entre cada una) e intente avanzar hasta cinco o seis repeticiones. Estos se pueden realizar en una pista o en cualquier tramo de carretera medido. También se puede hacer estos ejercicios en la cinta de correr .

Si está corriendo en la carretera, puede usar postes de luz o postes de teléfono para marcar sus intervalos. Después de calentar, intente correr hacia dos postes de luz, luego recupérese para dos. Repite el patrón hasta que hayas cubierto una milla.

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Desarrollar resistencia

Si desea correr una milla más rápido , tendrá que correr más de una milla. Es posible que ya participe en al menos una carrera por semana de más de una milla, pero desea agregar una que sea significativamente más larga. 

Para aumentar su distancia de carrera, comience aumentando gradualmente la distancia que está corriendo actualmente.

Por ejemplo, si su recorrido más largo es actualmente de 2 a 3 millas y su millaje semanal total es de 10 millas, agregue aproximadamente 1 milla por semana hasta que su recorrido largo totalice de 7 a 8 millas. Puede lograr esto agregando hasta una milla a su carrera más larga, aumente su millaje total hasta en un 10% cada semana.

Si está entrenando para un medio maratón  o un maratón completo , continuará aumentando su kilometraje en ese largo día de entrenamiento.

Hacer una carrera larga por semana (además de carreras más cortas en otros días) mejorará su condición y fuerza cardiovascular, lo que conducirá a tiempos más rápidos. También ayuda a mejorar tu fuerza mental, lo que te ayudará a superar la incomodidad hacia el final de una carrera.

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Aumentar la rotación de Stride

La velocidad a la que sus pies golpean el pavimento se denomina velocidad de zancada o rotación de zancada. Puede practicar la mejora de la rotación de sus zancadas para aprender a dar pasos más rápidos y cortos y mejorar su ritmo.

La mayoría de los nuevos corredores tienen un cambio de zancada demasiado lento. Los entrenadores a veces recomiendan alcanzar una velocidad de 180 pasos por minuto. Sin embargo, algunos científicos sienten que la tasa es muy personalizada.

Puedes identificar y mejorar tu tarifa con un simple ejercicio.

  • Identifique su tasa de rotación actual. Corre a tu ritmo de 5 km y cuenta la cantidad de veces que tu pie derecho golpea el pavimento durante 1 minuto.
  • Duplique el número para obtener su tasa de rotación.
  • Usa un ejercicio de carrera para mejorarlo.

Corre por intervalos de 1 minuto y comienza corriendo a tu ritmo actual de cambio de zancada. Corre de nuevo e intenta aumentar el número de golpes de pie. Repita la secuencia varias veces, tratando de aumentar el número de pisadas en uno cada vez.

Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, intente identificar la frecuencia de rotación cuando su frecuencia cardíaca sea la más baja. Esta puede ser la velocidad de zancada más eficiente para usted.

Tenga cuidado de no sobrepasar mientras está corriendo. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, no frente a ti.

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Mejorar la forma de correr

Dedique unos minutos al comienzo de cada carrera practicando la forma correcta de correr. Puedes usar ejercicios de calentamiento sencillos que acentúan diferentes aspectos de una buena forma de correr. Esto asegurará que su movimiento se mejore durante el cuerpo de su entrenamiento.

Intente agregar de cuatro a seis ejercicios que ayuden a su forma de correr a su calentamiento.

Por ejemplo, un cambio de zancada rápido y eficiente le ayuda a correr más rápido con menos energía. Participar en un ejercicio llamado "pies rápidos" ayuda a entrenar sus pies para que se muevan más rápidamente. Simplemente hágalo en su lugar lo más rápido posible durante 1 a 2 minutos para completar el simulacro.

Otros ejercicios incluyen patadas a tope (levantar los talones detrás de usted como si estuviera pateando su trasero) para mejorar el compromiso de los isquiotibiales o ejercicios de carioca (a veces llamados "enredaderas") para ayudar a mejorar la estabilidad de la cadera.

Después del calentamiento y durante la carrera, preste atención a la postura, el movimiento del brazo y la posición de golpe del pie, ya que todos estos factores marcan la diferencia en su velocidad. No quieres desperdiciar energía y una mecánica corporal ineficiente que te ralentice. Trabaje en su formulario a menor velocidad para que pueda servirle bien a medida que aumenta la velocidad.

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Run Hills

Hacer repeticiones en cuesta te hará más fuerte y mejorará tu eficiencia de carrera. El trabajo en pendientes puede aumentar su umbral de lactato para mejorar su tiempo en una milla.

Puede realizar repeticiones de pendientes (también llamadas entrenamiento inclinado) en una colina al aire libre o en la cinta de correr. Una cinta de correr facilita el control de la inclinación y la longitud de la colina, pero la mayoría de las cintas de correr no le permiten correr cuesta abajo, lo que puede ser una parte importante del entrenamiento, especialmente si está entrenando para una carrera con colinas.

Para hacer repeticiones de colina, comience calentando con 10 a 15 minutos de carrera suave. Si está corriendo al aire libre, busque una colina con una pendiente decente, pero no demasiado empinada. Si puede, busque una pendiente gradual que se extienda entre 100 y 200 metros.

Comienza a correr cuesta arriba a tu ritmo de esfuerzo de 5 km. Querrá intentar esforzarse mucho cuesta arriba, pero no deje que su forma se desmorone. Trate de mantener un esfuerzo constante. Cuando llegue a la cima de la colina, dé la vuelta y recupérese trotando o caminando cuesta abajo.

La cantidad de repeticiones depende de su experiencia y nivel de condición física. Los corredores principiantes deben comenzar con dos o tres repeticiones, agregando una repetición adicional cada semana durante tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y agregar una cada semana con un máximo de 10 repeticiones.

Después de completar tus repeticiones, termina con un tiempo de reutilización de 15 minutos de carrera suave.

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Subir escaleras

Si no tiene fácil acceso a las colinas, utilice las escaleras. Puede utilizar el mismo enfoque que la repetición en colina.

  • Busque una escalera que tenga varios tramos (desea poder correr cuesta arriba durante al menos 1 o 2 minutos sin tener que dar la vuelta y bajar corriendo).
  • Sube corriendo las escaleras durante 30 segundos y luego baja para recuperarte. 
  • Repite cinco veces.
  • Trabaja gradualmente hasta llegar a 10 repeticiones.

A medida que aumenta su nivel de condición física, intente correr escaleras arriba durante períodos de tiempo más largos.

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Pierde el exceso de peso

Si ya está tratando de perder algunos kilos , aquí tiene más incentivos. En promedio, los corredores obtienen 2 segundos por milla más rápido por cada kilo de exceso que pierden.  Por ejemplo, una pérdida de peso de 10 libras podría reducir unos 20 segundos de su tiempo de carrera de una milla.

Tratar de perder peso mientras entrena para una carrera puede ser complicado. Tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente para aprovechar al máximo tu entrenamiento, lo que significa que reducir las calorías podría no ser el mejor enfoque.

Dicho esto, existen algunas pautas nutricionales básicas que puede seguir para asegurarse de no consumir demasiadas calorías no saludables (y poco útiles).

  • Elimina los alimentos con calorías vacías. Las gaseosas endulzadas, los dulces, los refrigerios fritos con almidón y los productos horneados llenos de azúcar proporcionan calorías pero no son buenas fuentes de nutrición.
  • Llénate de alimentos ricos en nutrientes como verduras crujientes, bayas dulces y fruta fresca.
  • Prepare comidas en torno a proteínas magras, cereales integrales y verduras de hoja verde.

También debes tener en cuenta cuánto estás comiendo. Es posible que se sienta con derecho a una gran comida indulgente después de correr, pero no necesariamente necesita comer más calorías de las que quemó.

Si no está seguro de cuántas calorías necesita comer cada día, es posible que desee trabajar con un dietista registrado que se especialice en correr para obtener orientación personalizada.

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Fortalecerse

Desarrollar la fuerza muscular aumentará su velocidad y proporcionará otros beneficios para la salud y el estado físico . Sin embargo, no necesitas levantar mucho peso o ir al gimnasio cinco días a la semana. Hay varios ejercicios de peso corporal que puedes hacer un par de veces a la semana después de correr para ayudar a aumentar la masa muscular.

Simplemente agregue movimientos básicos de todo el cuerpo al final de su entrenamiento de carrera dos o tres días por semana. Por ejemplo, después de una carrera de 3 o 4 millas, podría completar:

  • 10 a 15 flexiones
  • 10 estocadas frontales y laterales
  • 10 sentadillas con una sola pierna en cada pierna
  • Termina con una plancha de 1 minuto

Esta rutina básica te ayudará a fortalecer los músculos que mantienen tu cuerpo estable y equilibrado mientras corres. También mejora la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo y el centro.

Hacer entrenamiento de fuerza después de correr en lugar de en un día diferente le permite descansar completamente en los días de recuperación.

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Descansa bien

No asumas que correr duro todos los días te hará más rápido. El entrenamiento es importante pero el descanso es crucial.

Los días de descanso son fundamentales para una recuperación adecuada y la prevención de lesiones . Los  músculos necesitan este descanso para reconstruir y reparar el tejido. Pero no es necesario estar acostado en el sofá todo el día para que se produzca esta reconstrucción.

Un día de descanso no debería ser un día libre completo. En su lugar, debe incluir actividades fáciles que disfrutes, preferiblemente aquellas que involucran músculos que no usas al correr.

Por ejemplo, puede tomar una clase de yoga, dar un paseo en bicicleta, nadar o visitar un gimnasio de escalada.