Rutina de entrenamiento Cardio Blast de bajo impacto

Este bajo impacto , alta intensidad de entrenamiento es para el deportista intermedio / avanzado en busca de un entrenamiento que es duro en el corazón, pero fácil en las articulaciones. Este es un entrenamiento estilo circuito, que lo lleva a través de una serie de movimientos cardiovasculares, cada uno realizado durante aproximadamente un minuto con poco o ningún descanso entre ejercicios.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión o enfermedad.

Cómo

  • Complete todos los ejercicios, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ejercicios (¡a menos que lo necesite!)
  • Haga todos los ejercicios para un entrenamiento de 12 minutos o recorra el circuito dos o más veces para un entrenamiento más largo. 
  • Modifica según tu nivel de forma física
  • Manténgase entre un nivel 5 y un nivel 8-9 en esta tabla de esfuerzo percibido

Calentar

Paso toque

Verywell / Ben Goldstein


Calienta durante 2 minutos o más con ejercicios cardiovasculares ligeros, como toques de pasos (como se muestra). Realmente use sus brazos para acelerar su ritmo cardíaco. Si tienes tiempo para un calentamiento más largo, ¡úsalo!

Estocada lateral con brazos de molino de viento

Molinos de viento

Verywell / Ben Goldstein


Párese con las piernas abiertas, los brazos estirados hacia los lados y paralelos al suelo. Doble la rodilla derecha en una estocada lateral y lleve el brazo izquierdo hacia el pie. Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia el pie. Cuanto más rápido vayas y cuanto más bajo te lances, más difícil será. Repita por 1 minuto.

Levantamiento de rodillas con bola médica

Levantamiento de rodillas con balón medicinal

Verywell / Ben Goldstein

Sostenga una pelota medicinal liviana o una pesa hacia arriba. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando la rodilla con el peso. Vuelve a empezar y repite en el lado izquierdo. Alterne las rodillas y repita durante 1 minuto.  

Patada frontal con sentadilla

Patada en cuclillas

Verywell / Ben Goldstein

Párese con los pies juntos. Levante la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal (¡no bloquee la rodilla!) Baje hasta una sentadilla baja (rodillas detrás de los dedos de los pies) y luego patee con la pierna izquierda. Repita (patada derecha, sentadilla, patada izquierda) durante 1 minuto.

Golpe de rodilla diagonal

Tiradores de rodilla con balón medicinal

Verywell / Ben Goldstein

Mueva su peso hacia el pie derecho y lleve la pierna izquierda estirada hacia un lado, el dedo del pie descansando ligeramente en el piso y los brazos extendidos hacia arriba y hacia la derecha del cuerpo. Lleve la rodilla izquierda hacia arriba y cruzando el cuerpo mientras lleva los brazos hacia abajo y hacia la izquierda con un giro del torso. Baje el pie izquierdo, golpee el suelo y continúe con la elevación de la rodilla y el aplastamiento del brazo durante un minuto, yendo tan rápido como pueda. Repita en el otro lado durante un minuto.

Estocada de lado a lado con puñetazo

Estocada de salto de lado a lado

Verywell / Ben Goldstein

Comience de pie y gire hacia la derecha, colocando el pie izquierdo hacia atrás y doblando la rodilla derecha en una estocada mientras golpea con el brazo izquierdo. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás para comenzar y repite con el otro lado, lanzándote hacia la izquierda y golpeando con la mano derecha. Muévase lo más rápido que pueda mientras mantiene una buena forma y repita, alternando lados durante un minuto.

Levantamiento de rodilla con patada lateral

Mueva el peso a la pierna derecha y levante el brazo izquierdo. Lleve la rodilla izquierda al nivel de la cadera mientras baja el codo izquierdo hacia la rodilla, apretando la cintura. Baja la pierna, cambia tu peso a la pierna izquierda y patea hacia un lado con la pierna derecha. Repita el levantamiento de rodilla, patada lateral durante un minuto, luego cambie al otro lado y repita lo mismo durante un minuto.

Patada frontal con estocada baja

Patada frontal con estocada

Verywell / Ben Goldstein

Levante la rodilla derecha y extienda la pierna con una patada frontal brusca sin bloquear o hiperextender la rodilla. Lleve la pierna hacia atrás y, manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, lleve inmediatamente la pierna derecha hacia atrás en una estocada mientras toca el suelo con las yemas de los dedos. Repite la secuencia de patada y estocada baja durante un minuto y repite la secuencia en el otro lado durante un minuto.

Marcha en el lugar
Úselo como un enfriamiento o una transición para repetir todo el circuito.

Deténgase aquí para un entrenamiento de 12 minutos o repita el circuito una o más veces para un entrenamiento más largo.