Barre entrenamientos para hacer en casa

Los entrenamientos de barra están diseñados para brindarle el cuerpo delgado, flexible y fuerte de un bailarín. Ofrecido en muchos gimnasios y estudios de bar, cada una de las rutinas de baile puede ser realizado por cualquier persona en cualquier nivel.

No necesitas zapatillas de ballet ni equipo especial para hacer ejercicio con barra en casa. Simplemente busque un espacio en su hogar donde pueda extender completamente sus brazos y piernas. Un piso de madera u otra superficie lisa es lo mejor, ya que puede ser difícil hacerlo en superficies alfombradas. Puede usar una silla resistente o una encimera para mantener el equilibrio en el lugar de una barra. El entrenamiento se realiza normalmente descalzo. 

Posiciones básicas del pie para ejercicios con barra

Piernas de una bailarina con pies en primera posición
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Antes de comenzar su entrenamiento de barra para principiantes, es posible que desee elegir algunas posiciones básicas de los pies. Tienen los mismos nombres que sus contrapartes de ballet. Hará muchos de los ejercicios en una de estas tres posiciones.

  • Primera posición : los talones se colocan juntos (en la imagen de arriba) y las piernas se giran ligeramente desde las caderas para que los pies formen una posición en "V".
  • Segunda posición : los talones están separados aproximadamente a la distancia de las caderas (se muestra en la siguiente diapositiva). Las piernas se giran ligeramente hacia afuera. 
  • Tercera posición : comience en la primera posición. Deslice el pie izquierdo ligeramente hacia adelante para que se alinee con el arco del pie derecho (vea la diapositiva # 3). Esta posición también se puede invertir para que el pie derecho se deslice hacia adelante y se alinee con el arco izquierdo.

No se preocupe si sus pies no se ven exactamente como en las imágenes. Gire los pies cómodamente, pero nunca los fuerce a colocarse en su posición. A medida que se vuelve más flexible, sus pies se volverán más naturales.

Cuando empiece a hacer ejercicios con barra en casa, es posible que desee relajar los brazos a los lados o sostenerse de la barra o la silla para mantener el equilibrio. A medida que se sienta más cómodo con los movimientos, haga los ejercicios utilizando posiciones básicas de ballet para los brazos. 

Beneficios del entrenamiento con barra

Piernas de bailarinas
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Este primer entrenamiento de barra para principiantes fue diseñado por Lisa Goldschein, profesora de ballet y coreógrafa de Performing Arts Magnet en Hollywood High School en Los Ángeles, California, con más de 25 años de experiencia enseñando barra.

Goldschein usa el entrenamiento inspirado en la danza con los nuevos estudiantes para ayudarlos a estar saludables y fuertes. Este entrenamiento es un entrenamiento corporal completo que fortalece su núcleo, tonifica el cuerpo, desarrolla el equilibrio, aumenta la flexibilidad y mejora la postura y la confianza en general.

Entrenamiento básico con barra para principiantes

Pies de bailarina de ballet en estudio de danza, primer plano
Hans Neleman / Getty Images

Para este entrenamiento básico con barra, use una silla, una barra o una encimera para mantener el equilibrio. Trate de no agarrar demasiado fuerte. Simplemente coloque su mano en la superficie para un poco de apoyo.

  1. Plié Pulses:  comenzando en la primera posición, ligeramente doble las rodillas y rebote o pulse suavemente en esa posición. Haz 25 pulsos en la primera posición, 25 en la segunda posición, 25 pulsos en la tercera posición con el pie derecho al frente y 25 con el pie izquierdo al frente.
  2. Levantamiento de piernas Développé: Comience en primera posición. Con su peso sobre la pierna derecha, levante los dedos del pie izquierdo y trace una línea desde la pierna derecha hasta la rodilla. Ahora extiende la pierna izquierda frente a ti. Los principiantes extenderán la pierna a unos centímetros del suelo. A medida que se fortalezca, podrá extender la pierna más alto. Mantenga la pierna en el aire por un segundo, luego toque el piso con los dedos de los pies y deslice el pie que trabaja de regreso a la posición inicial. Repite el proceso extendiendo la pierna hacia un lado y luego hacia atrás. Repite el ejercicio del otro lado.
  3. Pequeños Battements: Empiece en primera posición. Extienda la pierna derecha frente a usted con los dedos de los pies en punta y tocando el suelo. Ahora levante rápidamente la pierna de 2 a 3 pulgadas y luego baje los dedos de los pies para tocar ligeramente el piso. Repita 10 veces, levantando rápidamente y bajando suavemente la pierna. Repite la secuencia extendiendo la pierna hacia un lado 10 veces y luego hacia atrás 10 veces. A medida que se fortalezca, agregue un conjunto de grandes battements , levantando la pierna a la altura de la cadera cada vez.
  4. Estocadas inspiradas en el ballet: comience en la primera posición. Da un paso adelante con el pie izquierdo en posición de estocada. Estire ambas piernas usando su núcleo para mantener el cuerpo erguido. Doble la pierna delantera en una posición de estocada y luego empuje la pierna delantera y regrese los pies a la primera posición. Repita 5 veces hacia el frente, luego 5 veces hacia un lado. Haz el mismo ejercicio con el pie derecho. Para agregar un desafío, haga este ejercicio con los brazos extendidos hacia los lados o por encima de la cabeza. 
  5. Saltos de ballet: comienza en primera posición. Dobla ligeramente las rodillas y salta un poco en el aire. Regrese a la posición inicial aterrizando suavemente hacia atrás en la primera posición con las rodillas ligeramente dobladas. Repite ocho veces. Haz el mismo ejercicio en segunda posición, y en tercera posición (pie derecho al frente) y tercera posición (pie izquierdo al frente).

Es posible que desee terminar su entrenamiento inicial con barra con una serie de movimientos suaves de estiramiento.

Entrenamiento de Ailey Barre

Ailey Barre en The Ailey Extension

Ailey Barre / Kyle Froman

El próximo entrenamiento de barra en casa viene de Sarita Allen, una ex bailarina del Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita fundó Ailey Barre en 2015 y enseña la clase a estudiantes de todos los niveles en Ailey Extension en la ciudad de Nueva York.

"Ailey Barre mejora la postura, aumenta el equilibrio y mejora la fuerza del núcleo y las piernas", dice Allen. "Estas mejoras le permitirán moverse por la vida con poder y gracia". 

Los ejercicios están diseñados para lograr los máximos resultados en un mínimo de espacio. Puede usar una silla o una encimera como apoyo, pero todos los ejercicios deben realizar con los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba, y con la columna vertebral el mayor tiempo posible.

  1. Estiramiento de cadera y calentamiento de piernas:   sostenga una silla con la mano derecha y párese erguido con los pies en una posición paralela debajo de usted. Levante el brazo izquierdo hacia un lado para que quede a la altura del hombro. Extienda la pierna izquierda hacia adelante, levante y mantener el pie a 6 pulgadas del suelo. Girando desde la cadera, gire la pierna hacia afuera (en el sentido de las agujas del reloj) y luego regrese a la posición inicial. Repita 8 veces en cada lado.
  2. Plié:  Mire hacia el respaldo de la silla con las patas en segunda posición. Doble las piernas lentamente lo más que pueda sin que los talones se despeguen del suelo. Regrese a piernas rectas y repita 4 veces. A medida que avanza por el plié, asegúrese de que las rodillas se muevan directamente sobre los dedos de los pies.
  3. Balanceo de piernas:  sostenga la silla con la mano izquierda y extienda el brazo derecho hacia el techo. Extienda la pierna derecha detrás de usted con los dedos de los pies apuntando al piso. Ahora mueva la pierna derecha libremente hacia adelante y hacia atrás 16 veces. Repita en el otro lado.
  4. Plié 2:  Mire hacia el respaldo de la silla con las patas en segunda posición. Doble las piernas lentamente lo más que pueda sin que los talones se despeguen del suelo. Ahora levante los talones del suelo y manténgalos así durante 3 segundos. Bajar los talones y luego estirar las piernas. Repite la secuencia 8 veces.
  5. Estiramiento de los isquiotibiales:  Mire hacia el frente de la silla. Coloque la pierna derecha sobre la silla y camine lentamente las manos por la pierna hasta que descansen a ambos lados del asiento de la silla. El pecho se acercará más a la rodilla. Mientras está en esta posición de estiramiento hacia adelante, doble y estire la pierna de apoyo 8 veces. Luego regrese a una posición vertical y repita la secuencia en el otro lado.
  6. Extensión de piernas:  sosténgase del respaldo de la silla con los pies en la primera posición. Levante la pierna derecha, colocando el dedo del pie justo debajo de la rótula. Tu pierna debe quedar hacia afuera. Extienda los dedos de los pies lejos del cuerpo hasta que la pierna esté recta en un ángulo de 90 grados en su cadera. Baje la pierna al suelo y repita 8 veces. Luego haz toda la secuencia en el otro lado.

Entrenamiento de barra de fluidez en casa

Mujer haciendo ejercicios de barra con una barra de fluidez
Barra de fluidez

Si le encanta hacer ejercicios con barra en casa, puede considerar invertir en una barra propia para no tener que pararse junto a una silla o encimera. Puede comprar una barra de pared en empresas como Ballet Barre Store.

Es posible que desee considerar un sistema ajustable como barra de fluidez, una barra portátil y un sistema de entrenamiento que se almacena debajo de una cama o en un armario. Tanto Fluidity Barre como Pure Barre venden entrenamientos en línea y DVD de ejercicios que pueden hacer en casa.

Michelle Austin fundó el programa Fluidity Barre. Ella dice que sus entrenamientos con barra promueven un cuerpo equilibrado y simétrico y también ayudan a fortalecer el piso pélvico , lo que ayuda con la incontinencia en las mujeres.

Use ejercicios de barra para bajar de peso

Mujer bebiendo agua en la cocina

Imágenes de Kentaroo Tryman / Getty

También puede usar un entrenamiento de barra en casa para perder peso si es consistente con el programa y lo combina con una dieta saludable .

"En general, puede esperar quemar aproximadamente de 300 a 400 calorías por hora", dice Michelle Austin sobre su entrenamiento de fluidez, y agrega que el número puede variar según su tipo de cuerpo. "¡Y no necesita pasar horas y horas haciendo ejercicio!" Austin recomienda hacer dos entrenamientos de 30 minutos a la semana para comenzar, con al menos 48 horas entre cada sesión para maximizar la recuperación. 

Según Austin, los usuarios de Fluidity a menudo sienten los resultados de inmediato y comienzan a verlos en solo 10 días. "El entrenamiento activa e integra casi todos sus 630 músculos, incluidos los músculos grandes y pequeños que dan forma, fluyen y funcionan a todo su cuerpo. Por lo tanto, los resultados ocurren rápidamente".

El entrenador sugiere que también agregue un componente cardiovascular como caminar , correr , bailar o nadar una rutina de ejercicios, "ya que son formas naturales de movimiento y complementarias a la fluidez".

El fabricante proporcionó muestras de revisión y servicios para fines de revisión.