Estiramientos de la banda iliotibial (IT) para tratar el ITBS

La banda iliotibial es una fascia tendinosa gruesa que se origina en la parte exterior de la cadera y se extiende hacia el lado de la rodilla. Después de actividades como  corrercaminar o ir de excursión, la banda iliotibial puede tensarse e inflamarse. Esto resulta en una condición conocida como síndrome de la banda iliotibial (ITBS).

El síndrome de la banda iliotibial se caracteriza por dolor en el costado del muslo y la rodilla. Ocurre cuando una banda iliotibial apretada causa fricción sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla. Esta fricción da como resultado la inflamación de la fascia. El descanso y el estiramiento son los primeros pasos en el tratamiento del síndrome de la banda iliotibial.

Si tiene ITBS, puede beneficiarse de la fisioterapia para ayudar a tratar su afección. Su fisioterapeuta puede evaluar su rango de movimiento y fuerza y ​​prescribir ejercicios, al igual que los estiramientos de este programa, para ayudar a tratar su ITBS.

Recuerde consultar con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial.

1

El estiramiento de banda ilitibial más grande del mundo

Estiramiento lateral de banda de TI

Verywell / Ben Goldstein

¿Desea obtener un gran estiramiento de su banda iliotibial al cruzar su rodilla? Entonces este tramo es para ti. Muchos fisioterapeutas lo conocen, pero no muchos pacientes lo usan. Así es como se hace el estiramiento de la banda iliotibial de costado :

  1. Acuéstese de costado con la rodilla afectada hacia arriba.
  2. Doble la rodilla superior y agarre su tobillo. Debería sentir una tensión en el músculo cuádriceps con esto.
  3. Tire un poco hacia atrás y luego coloque su pie inferior en el lado de la rodilla superior.
  4. Tire suavemente del pie de la rodilla hacia el suelo, alargando la parte exterior de la parte superior del muslo.
  5. Debe sentir un estiramiento en el costado de la rodilla donde la banda IT cruza la rodilla.
  6. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y luego suelte.
  7. Repita de 3 a 5 veces.

Asegúrese de mantener su cuerpo quieto durante el estiramiento, sin balancearse hacia atrás. Cuanto más seas capaz de mantenerte en una posición neutral, mejor será el estiramiento.

2

Estiramiento de cadera sentado e ITB

Estiramiento de cadera sentado e ITB

Verywell / Ben Goldstein

Un gran estiramiento para su ITB y su cadera y piriforme es el estiramiento de rotación de cadera sentado. Así es como se hace:

  1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Cruza la pierna afectada (dolorida) sobre la otra pierna, dobla la rodilla y coloca el pie plano en el suelo.
  3. Gire su cuerpo para mirar por encima del hombro del lado afectado hasta que sienta un estiramiento.
  4. Mantenga durante 30 segundos.
  5. Repite cuatro veces más.
3

El estiramiento ITB de pie

0:32

Mire ahora: Cómo hacer un estiramiento de banda de TI permanente

El estiramiento ITB de pie es bueno porque se puede hacer en cualquier lugar, en casa, en la oficina o en el gimnasio antes de hacer ejercicio. Puede apoyarse en una pared para mantener el equilibrio si es más fácil. Así es como se hace:

  1. Ponte de pie.
  2. Cruce la pierna afectada (dolorida) DETRÁS de la pierna opuesta.
  3. Inclínese hacia el lado no afectado (alejado del lado dolorido) hasta que sienta un estiramiento en la banda iliotibial afectada.
  4. Mantenga durante 30 segundos.
  5. Descruza las piernas y párate derecho de nuevo.
  6. Repite cuatro veces más.

Algunas personas sienten un estiramiento en el área de la cadera donde surge la ITB, mientras que otras sienten una tensión en la rodilla durante este estiramiento.

4

Estiramiento de rodilla a hombro opuesto

Estiramiento de rodilla a hombro opuesto

Verywell / Ben Goldstein

Aquí hay un estiramiento relajante para completar su rutina de estiramiento ITB:

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Doble la rodilla de la pierna afectada (dolorida).
  3. Agarre detrás de la rodilla de la pierna doblada con ambas manos y tire de la pierna afectada hacia el hombro opuesto.
  4. Mantenga durante 30 segundos.
  5. Relaja tu pierna.
  6. Repite cuatro veces más.

Estirar la ITB y los músculos que la rodean puede ser solo un componente de su programa de rehabilitación para el síndrome de fricción de la banda iliotibial. Por ejemplo, estirar el tensor de la fascia lata (TFL) y el glúteo mayor puede proporcionar alivio. Tanto el TFL como el glúteo mayor se adhieren a la banda IT. Cuando estos músculos mejoran la flexibilidad, se reduce la tensión en la banda IT.

Muchas personas con ITBS también se benefician de fortalecer los glúteos, fortalecer los músculos de la cadera y trabajar para mejorar el equilibrio y la mecánica de carrera.  Su PT puede ayudarlo a determinar el mejor programa general para su ITBS y puede ayudarlo a volver a su nivel de actividad normal. de forma rápida y segura.