Ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo para horarios ocupados

A todos nos cuesta incluir el ejercicio en una agenda ocupada, pero hay formas de aprovechar al máximo el tiempo que tenemos.

Es bueno si tiene una hora o más para hacer ejercicio, pero si no lo hace, aún no puede obtener un entrenamiento eficiente y efectivo en un corto período de tiempo. La clave es trabajar más músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la intensidad y te permite hacer más.

Una de las mejores formas de hacerlo es hacer más  ejercicios compuestos . Estos movimientos requieren dos o más ejercicios diferentes y los combinan para que esté haciendo más en menos tiempo.

El ejercicio a continuación tiene una variedad de movimientos compuestos, ejercicios diseñados para involucrar múltiples músculos y acciones articulares. Cada ejercicio compuesto se dirige a uno o más grupos de músculos de la parte superior del cuerpo.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica. Omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Equipo necesario

Varias mancuernas con peso

Cómo

  • Calienta con 5 minutos de cardio ligero  o haz este ejercicio después de tu rutina de cardio habitual. Solo asegúrate de que los músculos estén calientes.
  • Realice cada ejercicio como se sugiere, tómese su tiempo y haga cada movimiento con movimientos lentos y controlados.
  • Elija un peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible. Debido a que está trabajando más de un grupo de músculos, es posible que deba experimentar con el peso que está usando.
  • Haga este ejercicio de 1 a 3 veces a la semana con un día de descanso en el medio.  
  • Principiantes: Realice 1 serie de 12-16 repeticiones.
  • Intermedio / Avanzado: 1-3 series de 8-12 repeticiones 
1

Flexión de bíceps compuesta y press de hombros

Mujer haciendo trabajo en la parte superior del cuerpo en el gimnasio con pesas
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Este movimiento de ahorro de tiempo trabaja tanto los bíceps como los hombros en un ejercicio suave.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia afuera.
  2. Comience doblando las pesas hacia los hombros, apuntando a los bíceps.
  3. En la parte superior del movimiento, gire las palmas hacia afuera y levante los brazos para que parezcan postes de gol.
  4. Presione las pesas por encima de la cabeza, apuntando a los hombros.
  5. Baja y repite de 12 a 16 repeticiones.
2

Curl y contragolpe de concentración compuesta

Este ejercicio compuesto se dirige tanto a los bíceps como a los tríceps.

  1. Sostenga las pesas con ambas manos y siéntese en una silla.
  2. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y apoye el codo derecho contra la parte interna del muslo derecho, con el peso colgando hacia el suelo. 
  3. Al mismo tiempo, doble el codo izquierdo y lleve el peso hacia la cintura. Esta es tu posición de inicio.
  4. Desde esta posición, doble simultáneamente el brazo derecho en un rizo de concentración y estire el brazo izquierdo en un contragolpe.
  5. Repite de 12 a 16 repeticiones y luego cambia de lado.
3

Prensa de pecho compuesta y prensa de agarre cerrado

Para este ejercicio, se concentrará en el pecho y luego reposicionará los pesos para apuntar al tríceps.

  1. Acuéstese en un escalón o banco y sostenga las pesas hacia arriba sobre el pecho.
  2. Doble los codos y bájelos al nivel del torso, apuntando al pecho. Presione las pesas hacia arriba sobre el pecho.
  3. Esta vez, a medida que baje las pesas, vuelva a colocar los brazos de modo que los codos queden al lado del torso y las palmas una frente a la otra. Los pesos deben estar a cada lado de la caja torácica.
  4. Contraiga los tríceps y empuje las pesas hacia arriba, manteniéndolas colocadas sobre la caja torácica. Baja la espalda hacia abajo, vuelve a colocar los brazos para la prensa de pecho y repite durante 12-16 repeticiones. 
4

Jersey compuesto con mancuernas y extensión de tríceps

Con este movimiento, estás apuntando a la espalda con un suéter y luego girando hacia la derecha en una extensión que trabajará el tríceps.

  1. Acuéstese en un banco o escalón y sostenga un peso pesado con ambas manos hacia arriba sobre el pecho.
  2. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje lentamente el peso hacia atrás, solo bajándolo hasta donde su flexibilidad lo permita.
  3. Aprieta la espalda para tirar del peso hacia atrás para comenzar.
  4. Desde esta posición, doble los codos y baje el peso a 90 grados en una extensión de tríceps .
  5. Estire los brazos y repita de 12 a 16 repeticiones.
5

Remo compuesto con mancuernas y elevación de brazo recto

Continuando con la espalda, este ejercicio combina una fila con mancuernas para los dorsales junto con una elevación de brazos recta, que trabaja tanto los tríceps como la parte posterior de los hombros.

  1. Sosteniendo un peso en la mano derecha, gire desde las caderas, manteniendo la espalda plana, hasta que el torso esté paralelo al piso.
  2. Doble el codo y contraiga los músculos laterales para tirar del codo hacia la caja torácica.
  3. Baje el peso y, esta vez, mantenga el brazo recto y levántelo hasta que esté al nivel del torso.
  4. Baja y repite la serie de 12 a 16 repeticiones. 
6

Flexiones compuestas y flexiones de tríceps

Hacer una lagartija regular y una lagartija de tríceps apunta a todos los músculos del pecho, así como a los hombros y tríceps.

  1. Póngase en una posición de flexión de brazos sobre las manos y las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más duro). Asegúrese de que las manos sean más anchas que los hombros.
  2. Doble los codos y bájelos en una flexión.
  3. Empuje hacia atrás para comenzar y ahora reposicione las manos para que estén más juntas a cada lado de la caja torácica. 
  4. Baja en una lagartija, esta vez concentrándote en usar los músculos tríceps . Si comenzó con los dedos de los pies para la lagartija regular, es posible que deba ponerse de rodillas para la lagartija de tríceps.
  5. Repita de 12 a 16 repeticiones.
7

Peso muerto compuesto y limpieza y prensa

Su último ejercicio se enfocará en los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, así como en los hombros.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las pesas delante de los muslos.
  2. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, bisagra desde las caderas y baje los pesos hacia el suelo.
  3. Para limpiar y presionar , vuelva a levantarse y, mientras está de pie, doble los codos, llevándolos al nivel de los hombros en una fila vertical.
  4. Tómese su tiempo, gire los brazos para que las palmas miren hacia adelante con los brazos como postes de gol.
  5. Presione los brazos hacia arriba en una prensa aérea.
  6. Baja y repite de 12 a 16 repeticiones.