15 alimentos saludables que son ricos en luteína

La luteína es un pigmento de color amarillo a naranja relacionado con la vitamina A. La luteína se concentra en las retinas de los ojos, por lo que es un componente necesario para una visión saludable. También funciona como un antioxidante para reducir el daño causado por los radicales libres y puede apoyar la salud de los vasos sanguíneos  Varias verduras de hoja verde oscura y amarillo / naranja tienen un alto contenido de luteína.

Su cuerpo no puede sintetizar su propia luteína, por lo que debe consumirla en su dieta. Estos 15 alimentos ricos en luteína también ofrecen otras vitaminas nutritivas, minerales, antioxidantes y, en la mayoría de los casos, fibra.

1

col rizada

col rizada

Verywell / Alexandra Shytsman

La col rizada tiene la reputación de ser un alimento saludable por una razón. Además de la luteína, la col rizada es rica en calcio, vitamina C, betacaroteno , vitamina A, vitamina K y fibra. También es bajo en calorías: una taza de col rizada cruda tiene solo 8 calorías.

2

Calabaza de invierno

Calabaza butternut

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La calabaza de invierno , que incluye variedades como butternut, Hubbard y bellota, es muy rica en luteína y vitamina A. Estas calabazas también son ricas en potasio y contienen cantidades sustanciales de varias otras vitaminas y minerales. Una taza de calabaza cocida tiene 6.5 gramos de fibra y aproximadamente 80 calorías.

3

Coles

Berza

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Como la mayoría de las verduras de hoja verde, las coles son ricas en vitaminas y minerales. Además de la luteína, el betacaroteno y la vitamina A, las coles son particularmente ricas en calcio y magnesio. También son súper ricos en vitamina K y tienen mucha vitamina C.

4

Maíz dulce amarillo

Maíz

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El maíz dulce amarillo tiene un alto contenido de luteína y potasio, además de algo de fibra y vitaminas B. Las palomitas de maíz también tienen un alto contenido de luteína y fibra,  y son integrales, lo que las convierte en un bocadillo nutritivo, siempre que no estén empapadas en mantequilla o cubiertas con demasiada sal.

5

Espinacas

Espinacas

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La espinaca es otra verdura de hoja verde que es muy buena para ti. Es rico en luteína, así como en hierro, calcio y potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina K y fibra.  También es bajo en calorías: solo 7 calorías por taza de hojas de espinaca crudas.

6

Acelga

Acelga

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La acelga es otra verdura de hoja verde rica en luteína. Una porción de 1 taza de acelgas cocidas picadas tiene solo 35 calorías, pero es una buena fuente de calcio, hierro, potasio, vitamina A, vitamina C y vitamina K.  La acelga suiza no requiere mucho esfuerzo para prepararse. hervir o sofreír con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico blanco.

7

Guisantes verdes

Guisantes verdes

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Los guisantes no son los vegetales más emocionantes, pero son ricos en nutrientes. No solo tienen un alto contenido de luteína, también ofrecen magnesio, hierro, potasio, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina A.

8

Rúcula

Rúcula en un bol

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La rúcula (también conocida como "rúcula") es otra verdura de hoja verde que tiene un alto contenido de luteína y casi todas las demás vitaminas y minerales. La rúcula es muy baja en calorías y es perfecta para una base de ensalada o marchita en un poco de aceite de oliva y ajo. 

9

Coles de Bruselas

coles de Bruselas

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Además de tener mucha luteína, las coles de Bruselas crucíferas  son una buena fuente de muchas otras vitaminas y varios minerales. También tienen un alto contenido de fibra dietética y solo tienen 56 calorías por taza.

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Brócoli rabe

Brócoli rabe

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El brócoli rabe (también llamado brócoli raab o rapini) tiene un alto contenido de luteína, vitamina A, ácido fólico , potasio, calcio, magnesio y vitamina K. También es una buena fuente de fibra y muy bajo en calorías (alrededor de 9 calorías por taza, crudo .

11

Calabaza

Calabaza asada en un plato para servir
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La rica pulpa anaranjada de la calabaza es muy rica en luteína. También tiene un alto contenido de potasio. La calabaza tampoco es alta en calorías, a menos que agregue mucha azúcar con 1 taza de puré de calabaza que ofrece aproximadamente 50 calorías.

12

Yemas de huevo

Huevos

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La mayoría de las veces, obtendrá su luteína de fuentes vegetales, pero una fuente animal a destacar es la yema de huevo: la luteína le da a la yema su color amarillo. Los huevos también son una buena fuente de proteínas.

13

Patatas dulces

Batata

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Las batatas son ricas en luteína, vitamina A, betacaroteno, potasio, manganeso, vitamina C y fibra. Son dulces, deliciosos, económicos y fáciles de preparar (no se requieren malvaviscos; simplemente áselos como una papa horneada).

14

Zanahorias

Zanahorias

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Es posible que hayas escuchado que las zanahorias te ayudan a ver mejor. Tienen un alto contenido de luteína, betacaroteno, vitamina A y vitamina C, además de que son una buena fuente de varias vitaminas del grupo B, potasio y manganeso.  Una porción de 1 taza de zanahorias en rodajas tiene alrededor de 50 calorías.

15

Espárragos

Espárragos

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Los espárragos tienen un alto contenido de luteína y muchos otros nutrientes, incluidos calcio y magnesio. También es una excelente fuente de vitaminas A, K y C. Los espárragos también son bajos en calorías: 1 taza de espárragos cocidos tiene alrededor de 40 calorías.

Una nota sobre los suplementos de luteína

Si tiene ciertas necesidades o afecciones médicas, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de luteína. La luteína a menudo se combina con zeaxantina, otro antioxidante que es importante para una visión saludable.

Como parte del estudio de Enfermedad ocular relacionada con la edad, los investigadores encontraron que grandes dosis de luteína, combinadas con zinc, vitamina C, vitamina E, betacaroteno y cobre, pueden ayudar a retrasar la progresión de la degeneración macular (DM) y preservar la visión en personas que tienen una MD temprana.

Sin embargo, la evidencia de que la luteína puede prevenir o tratar las cataratas no es concluyente según un estudio de 2018, y se necesita más investigación.