Ubicación y función de los músculos abdominales

Parece que todos los que hacen ejercicio buscan la mejor rutina de abdominales para desarrollar músculos abdominales planos y tensos. Cada año hay decenas de nuevos ejercicios, clases de fitness, productos, aparatos o rutinas que pretenden esculpir y fortalecer los músculos abdominales. Y aunque algunos de estos pueden ofrecer un nuevo enfoque para trabajar los abdominales, muchos son ineficaces y pueden aumentar el riesgo de lesiones.

Para evitar ser víctima de afirmaciones de ejercicios abdominales no probadas y engañosas, es importante comprender la función de sus abdominales, incluido dónde están, qué hacen y cómo se pueden ejercitar con el menor riesgo de lesiones.

1

Recto abdominal

Modelo anatómico que muestra los músculos abdominales inferiores.
Getty Images / Science Picture Co

El músculo abdominal más conocido y prominente es el recto del abdomen. Es el músculo largo y plano que se extiende verticalmente entre el pubis y la quinta, sexta y séptima costillas. El recto del abdomen se conecta al proceso xifoides, un punto de referencia óseo en la parte inferior del esternón.

Una vaina tendinosa fuerte llamada "línea alba", o línea blanca, divide el recto abdominal por la mitad, y tres vainas tendinosas horizontales más le dan al músculo su aspecto familiar de "six-pack" en atletas muy en forma.

El recto abdominal ayuda a flexionar la columna vertebral, estrechando el espacio entre la pelvis y las costillas. También está activo durante los movimientos de flexión lateral y ayuda a estabilizar el tronco durante los movimientos que involucran las extremidades y la cabeza.

2

Oblicuos externos

Músculo oblicuo externo
Science Picture Co / Getty Images

El siguiente grupo de músculos que forman los abdominales son los músculos oblicuos externos. Este par de músculos se encuentra a cada lado del recto abdominal. Las fibras musculares de los oblicuos externos corren diagonalmente hacia abajo y hacia adentro desde las costillas inferiores hasta la pelvis, formando la letra V. Puede ubicarlas metiendo las manos en los bolsillos del abrigo.

Los oblicuos externos se originan en la quinta a la duodécima costillas y se insertan en la cresta ilíaca , el ligamento inguinal y la línea alba del recto abdominal.

Los músculos oblicuos externos permiten la flexión de la columna, la rotación del torso, la flexión lateral y la compresión del abdomen.

3

Oblicuos internos

Músculos oblicuos externos e internos
Science Picture Co / Getty Images

Los músculos oblicuos internos son un par de músculos profundos que están justo debajo de los músculos oblicuos externos. Los oblicuos internos y externos forman ángulos rectos entre sí.

Los oblicuos internos se unen desde las tres costillas inferiores a la línea alba y desde el ligamento inguinal a la cresta ilíaca y luego a la zona lumbar (fascia toracolumbar). Las fibras musculares inferiores de los oblicuos internos corren casi horizontalmente.

Junto con los oblicuos externos, los oblicuos internos participan en la flexión de la columna vertebral, la flexión lateral, la rotación del tronco y la compresión del abdomen.

Debido a su alineación única, en ángulo recto entre sí, los oblicuos internos y externos se denominan rotadores del lado opuesto. Ambos se inclinan hacia el mismo lado, pero el oblicuo externo de la izquierda gira el tronco / columna hacia la derecha, mientras que el oblicuo interno de la izquierda gira el tronco / columna hacia la izquierda.

4

Transverso del abdomen

Músculo transverso del abdomen
SEBASTIAN KAULITZKI / BIBLIOTECA DE FOTOS DE CIENCIA / Getty Images

La capa más profunda de los músculos abdominales se llama "transversus abdominis". El músculo abdominal transverso envuelve el torso de adelante hacia atrás y desde las costillas hasta la pelvis. Las fibras musculares del transverso del abdomen corren horizontalmente, de forma similar a un corsé o un cinturón de lastre.

Este músculo no ayuda a mover la columna ni la pelvis, pero sí ayuda con la respiración y la respiración.  Este músculo ayuda a facilitar la espiración enérgica del aire de los pulmones, estabiliza la columna y ayuda a comprimir los órganos internos. También ayuda a sostener la pared abdominal y a comprimir el abdomen.

5

Flexores de cadera

Musculatura de la pierna humana, equipo de ilustraciones.
SHUBHANGI GANESHRAO KENE / Getty Images

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que unen las piernas y el tronco en un movimiento de flexión. Los flexores de la cadera no son técnicamente músculos abdominales, pero facilitan los movimientos durante varios ejercicios abdominales . Los músculos que forman los principales flexores de la cadera son:

  • Psoas mayor
  • Illiacus
  • Recto femoral
  • Psoas menor

Muchos de los llamados ejercicios abdominales en realidad trabajan los flexores de la cadera más que los abdominales. Los flexores de la cadera son músculos fuertes y poderosos que pueden superar a los músculos abdominales en algunos ejercicios abdominales. Para aislar los abdominales, debe minimizar la participación de los flexores de la cadera y maximizar la contracción de los abdominales.

Un ejemplo de un ejercicio de abdominales que en realidad se enfoca en los flexores de la cadera incluye el ejercicio completo de abdominales, especialmente cuando los pies están presionados. Este movimiento involucra principalmente a los flexores de la cadera y puede hacer que la espalda baja se arquee. Esto podría aumentar el riesgo de dolor de espalda, especialmente si tiene músculos abdominales débiles. Por lo tanto, no se recomienda el ejercicio completo para principiantes.

Otro ejemplo de un ejercicio de abdominales que trabaja los flexores de la cadera es cualquier ejercicio de elevación de piernas realizado en posición supina (acostado boca arriba). Nuevamente, este movimiento trabaja los flexores de la cadera mucho más que los abdominales y no debe realizarse hasta que tenga una buena fuerza abdominal. La mejor manera de aislar los abdominales es minimizar la participación de los flexores de la cadera mientras realiza su entrenamiento de abdominales.

6

Diseñe una rutina de ejercicios abdominal eficaz

Mujer hispana de equilibrio sobre la pelota de fitness cerca de la pared de ladrillo
Imágenes de Peathegee Inc / Getty

Ahora que tiene una comprensión básica de qué son los músculos abdominales y cómo funcionan, puede diseñar entrenamientos que realmente se dirijan a estos músculos. Seleccione de 5 a 10 ejercicios que combinen estos cuatro elementos. Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio y luego pasa al siguiente. Cambie su rutina de ejercicios cada 2 o 3 semanas.

Flexión espinal

  • Ab crunch en una pelota de ejercicios
  • Crunch de brazo largo
  • Crujido inverso
  • Crujido básico
  • Silla del capitán

Rotación

Extensión 

Estabilidad

Los ejercicios isométricos (como la tabla y el perro pájaro) que se enfocan en limitar el movimiento del tronco son excelentes ejercicios abdominales. Una opción más es el pallof press, un movimiento antirrotación que fortalece el núcleo.

Para realizar el movimiento, use una banda o un cable que esté fijado a una superficie firme a la altura del torso. Párese lo suficientemente lejos de la banda para que cuando la sostenga frente a su esternón, haya tensión. Cuando esté mirando hacia adelante, la banda se colocará en su costado.

Extienda sus brazos (y la banda) completamente frente a su pecho, luego llévelos de regreso cerca de su pecho. Resista ceder al tirón lateral y girar su torso hacia el ancla de la banda.

Use buena forma

  • Contraiga los abdominales y jale el ombligo hacia la columna con cada contracción.
  • Muévete despacio y con control.
  • Sostenga su cabeza cuando lo necesite, pero no tire de su cabeza ni tire de su barbilla hacia su pecho.