Alimentos saludables que puedes preparar en una olla instantánea

Con la ayuda de una olla instantánea, cocinar de forma saludable es más fácil que nunca. Multiusos e increíblemente rápida, esta olla a presión eléctrica también actúa como olla arrocera, olla de cocción lenta y máquina de yogurt. Aquí hay un vistazo a siete alimentos buenos para usted para preparar en su Instant Pot hoy:

1

Avena cortada en acero

Harina de avena

VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Aunque la avena cortada en acero suele tardar aproximadamente media hora en cocinarse en la estufa, una olla instantánea puede hacer el trabajo en solo minutos sin necesidad de agitar constantemente.

Otra fuente principal de fibra, se sabe que la avena mantiene el control del colesterol bajo.

Un informe publicado en Nutrients en 2015 sugiere que la avena puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y, a su vez, ayudar en el manejo de la diabetes.

Para hacer dos porciones de avena cortada en acero, combine 1/2 taza de avena cortada en acero y 1 1/4 tazas de agua fría en la olla instantánea. Asegúrate de que la avena esté cubierta de agua. Asegure la tapa, seleccione Manual y cocine a alta presión durante 10 minutos. Use una liberación natural durante 12 minutos, luego libere cualquier presión restante. Abra la tapa con cuidado.

Para aumentar el contenido nutricional de su avena, intente agregar nueces y semillas llenas de proteínas, especias como canela o fruta fresca llena de antioxidantes .

2

Frijoles y Lentejas

Curry de garbanzos
Joan Ransley / Getty Images

También conocidos como legumbres, los alimentos ricos en fibra como los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas son una de las soluciones más inteligentes para una dieta saludable. Y con Instant Pot, es increíblemente fácil preparar legumbres secas (una alternativa de bajo costo y bajo contenido de sodio a la variedad enlatada).

Si bien los métodos de cocción tradicionales requieren que eliminar las legumbres secas durante la noche, a menudo puede acortar el tiempo de remojo (y, a menudo, omitirlo por completo) cuando las cocina en una olla instantánea. 

Cargados de nutrientes, los alimentos como los frijoles y las lentejas son una adición fantástica a ensaladas, sopas, tazones de arroz y muchos otros platos. Busque recetas como curry de garbanzos, salsa de frijoles blancos, frijoles y arroz y chile sin carne.

Las investigaciones muestran que aumentar la ingesta de legumbres puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la salud de su corazón e incluso promover  la pérdida de peso .

3

Yogur

Yogur
kirin_photo / Getty Images

Un compañero fabuloso de la avena cortada en acero, el yogur casero es muy fácil si su Instant Pot tiene la función de hacer yogur. Incluso puedes hacer un yogur súper cremoso al estilo griego simplemente usando una gasa como colador.

Una de las formas más saludables de aumentar el consumo de calcio, es que comer yogur con regularidad puede ayudar a mantener los huesos fuertes a medida que envejece.

El yogur también está lleno de probióticos, un tipo de bacteria beneficiosa que se encuentra para estimular el sistema inmunológico, mejorar la salud digestiva y combatir la inflamación.

Un estudio publicado en Osteoporosis International en 2017 encontró que la ingesta alta de yogur se asoció con una mayor densidad mineral ósea y una mejor función física en los adultos mayores.

4

hummus

hummus

VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Si está buscando un refrigerio nutritivo a bajo precio, intente preparar su propio hummus en una olla instantánea. El hummus, el aderezo perfecto para verduras o edamame, contiene garbanzos ricos en fibra, aceite de oliva saludable para el corazón y mucho ajo (una hierba que ofrece muchos beneficios para la salud).

También puede usar hummus para untar sándwich, aderezo para ensaladas o como sustituto de la mayonesa en alimentos como ensalada de pollo y huevos rellenos.

5

Batata

Batata
Imágenes Westend61 / Getty

A veces denominada “super almidón”, la batata proporciona nutrientes preciosos como vitamina C, vitamina B6 , betacaroteno, potasio y magnesio.

Agregue 1 taza de agua fría a la olla instantánea y coloque las batatas (peladas o sin pelar) en la rejilla de vapor. Asegure la tapa. Bajo el ajuste manual de alta presión, cocine las batatas durante 15 minutos (agregue de 2 a 3 minutos si las batatas son grandes). Cuando termine el período de cocción, use una liberación natural durante 10 a 11 minutos. Libere cualquier presión restante.

Después de preparar la batata en su olla instantánea, intente usar el tubérculo extra sabroso en sopas, salsas, productos horneados y guisos. Cuando se endulza con canela y jarabe de arce, también es un maridaje ideal para el yogur.

6

Pechuga de pollo escalfado

Pollo en rodajas
Beth D. Yeaw / Getty Images

Otro ingrediente versátil, la pechuga de pollo escalfada es una de las favoritas entre los chefs Instant Pot que se preocupan por la salud. Una vez que haya preparado su pollo escalfado, puede cortarlo en rodajas y usarlo en sándwiches y ensaladas, o intente desmenuzarlo para hacer tacos.

Al igual que el pescado y las proteínas vegetales, el pollo contiene significativamente menos colesterol y grasas saturadas en comparación con las carnes rojas.

Para mantenerse saludable, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda quedarse con una porción de tres onzas de cualquier tipo de carne (una cantidad aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).

7

Sopas y guisos abundantes

Curry de lentejas
Imágenes Westend61 / Getty

Para una revisión inteligente de sus hábitos alimenticios diarios, use su Instant Pot para crear sopas y guisos saludables pero abundantes. Desde sopa de frijoles negros hasta chili de verduras, las comidas Instant Pot basadas en legumbres y verduras pueden potenciar su salud en más de un sentido.

Elegir sopas y guisos abundantes puede aumentar en gran medida la ingesta de verduras y ayudarlo a alcanzar las nueve porciones diarias recomendadas de frutas y verduras.

Un informe de 2017 del International Journal of Epidemiology encontró que una ingesta de frutas y verduras superior a cinco al día puede reducir considerablemente el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura.

Concentrarse en sopas y guisos abundantes también puede ayudarlo a adelgazar. De hecho, un estudio publicado en Food and Nutrition Research en 2016 encontró que las comidas a base de frijoles y / o guisantes pueden ser más satisfactorias que las basadas en fuentes de proteína animal. 

Ya sea que opte por pozole o minestrone, las sopas y guisos Instant Pot también le permiten cargar hierbas y especias llenas de fitoquímicos que mejoran la salud, como la cúrcuma, la pimienta de cayena, el romero, la albahaca y el orégano.