Coma estos alimentos para tener ojos sanos

Una dieta saludable proporciona nutrientes esenciales que ayudan a mantener los ojos sanos. Por ejemplo, la vitamina A es esencial para la visión y una deficiencia puede resultar en un trastorno llamado ceguera nocturna .

Los hallazgos del Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad, un ensayo clínico importante patrocinado por el Instituto Nacional del Ojo, también indican que la vitamina C , la vitamina E , el betacaroteno , el zinc y la luteína pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular avanzada relacionada con la edad . una de las principales causas de ceguera en las personas mayores.

Investigaciones adicionales sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger los ojos de la degeneración de la retina y aliviar la incomodidad de los ojos secos.

Por supuesto, es importante señalar que los investigadores utilizaron grandes cantidades de nutrientes en estos estudios, similar a lo que puede encontrar en suplementos dietéticos especialmente formulados. Los siguientes alimentos tienen un alto contenido de uno o más de estos nutrientes que protegen los ojos.

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Zanahorias

Zanahorias

Verywell / Alexandra Shytsman

Tomemos las zanahorias, por ejemplo. Las zanahorias aportan vitamina A y su precursor, el betacaroteno. La vitamina A es esencial para la visión porque es necesaria para formar rodopsina, que es una proteína que absorbe la luz en la retina.

La vitamina A también es necesaria para el funcionamiento normal de la córnea y las membranas que rodean los ojos.

Las zanahorias también son ricas en potasio y fibra, mientras que son bajas en calorías y casi sin grasa. 

Sirva palitos de zanahoria con una salsa de verduras baja en calorías, cubra una  ensalada  con zanahorias picadas o sirva zanahorias cocidas como guarnición saludable.

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Naranjas

Naranjas

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Las naranjas son buenas para la vista porque son una excelente fuente de vitamina C, que se utilizó en el Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad.  La vitamina C también es un antioxidante, y su cuerpo la necesita para producir tejido conectivo y para tener sangre sana vasos sanguíneos, incluidos los que se encuentran en los ojos.

Las naranjas harán más que mantener sus ojos sanos porque también contienen potasio, fibra, calcio y ácido fólico.

Una naranja es un excelente bocadillo para llevar, o puede disfrutar de un vaso de jugo de naranja en cualquier momento del día. Pruebe naranjas horneadas con azúcar morena o una ensalada de col rizada cítrica .

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Fresas

Fresas

Verywell / Alexandra Shytsman

Las fresas también contienen vitamina C, por lo que pueden ayudar a proteger los ojos de las enfermedades relacionadas con la edad y mantener saludables el tejido conectivo y los vasos sanguíneos alrededor de los ojos.

Las fresas también son ricas en  ácido fólico  (una vitamina B), fibra y una variedad de fitoquímicos.

Consejos

Coma fresas frescas solas o cubiertas con un poco de crema batida y nueces picadas. Sírvelos con yogur griego o avena cortada en acero para un desayuno saludable. Pruebe una vinagreta de fresa o una ensalada de pollo con fresas . También puede usar fresas en bebidas, como una bengala de fresa y albahaca .

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Patatas dulces

Batata

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Las batatas son ricas en vitamina A, betacaroteno, potasio y fibra, al igual que las zanahorias, por lo que también son buenas para la salud de los ojos. El sabor dulce hace que las batatas sean un éxito a la hora de las comidas, por lo que es fácil incluir toda esa buena nutrición en su dieta, incluso si es quisquilloso con la comida.

Sirva batatas al horno con aceite de oliva, o un toque de glaseado dulce o cubra con frijoles horneados, cebollas, espinacas cocidas o nueces.

Tómese un descanso de las papas fritas regulares y en su lugar haga papas fritas, con un poco de melaza rociada por encima. O pruebe una cazuela saludable de camote o col rizada y camotes rellenos de lentejas .

5

ostras

ostras

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Las ostras son buenas para la vista porque tienen un alto contenido de zinc, que se utilizó en el Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Si no le gustan las ostras, aún puede obtener algo de zinc de las nueces, la carne de res o el cerdo, aunque las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento.

Encontrará ostras enlatadas en la mayoría de los estantes de las tiendas de comestibles, y las ostras crudas se encuentran en el departamento de mariscos frescos. 

Come ostras crudas, ahumadas o cocidas como aperitivo, o prepara un guiso de ostras.

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Espinacas

Espinacas

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La espinaca está relacionada con la salud ocular porque contiene  luteína , que está relacionada con la vitamina A.

La investigación muestra que las personas que comen verduras de hoja verde ricas en luteína pueden tener un menor riesgo de degeneración macular.

La espinaca también proporciona hierro , vitamina K y ácido fólico, y es muy baja en calorías.

Coma hojas de espinaca crudas en la base de una ensalada o parte de un sándwich. La espinaca cocida es una guarnición deliciosa y llena de nutrientes o un ingrediente saludable en una variedad de recetas, como  salsa rápida de espinacas , una clásica  ensalada tibia de espinacas con aderezo de tocino caliente o una  cazuela de espinacas .

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Nueces

Nueces

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Las nueces son buenas para los ojos porque contienen vitamina E , que se utilizó en el Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad,  y una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico, que es la versión vegetal del ácido graso omega-3 .

Las nueces también son ricas en zinc y otros minerales, además de varias vitaminas del complejo B.

Come nueces crudas con una pieza de fruta fresca como refrigerio saludable o tuesta nueces picadas y agrégalas a una ensalada o vegetales verdes cocidos. O pruebe las galletas de desayuno de calabacín y nueces .

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Salmón

Salmón

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El salmón es bueno para los ojos sanos y la visión normal porque contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, más que cualquier otro tipo de pescado o marisco.

Los estudios sugieren que las personas que tienen una mayor ingesta de estos ácidos grasos pueden tener menos probabilidades de sufrir sequedad en los ojos.

Sirva salmón al horno para la cena o use trozos de salmón en ensaladas y empanadas de salmón. El salmón también se puede servir crudo (como sushi o sashimi) o ahumado con galletas. Pruebe  el salmón al horno con hierbas  o el  salmón al pesto de espinacas .