23 alimentos que apoyan la salud ósea

Sus huesos requieren nutrientes específicos para mantenerse fuertes y saludables. El calcio y la vitamina D son los dos grandes que la mayoría de la gente reconoce. Sin embargo, el calcio, las proteínas, el magnesio, el fósforo, la vitamina D, el potasio y el flúor juegan un papel en la formación de los huesos. Los ácidos grasos omega-3, manganeso, cobre, boro, hierro, zinc, vitamina A, vitamina K, vitamina C y las vitaminas B desempeñan un papel en los procesos metabólicos relacionados con los huesos.

Aquí hay 23 alimentos que le proporcionarán esos nutrientes esenciales cuando se incluyen en una dieta equilibrada.

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Naranjas y jugo de naranja

zumo de naranja

Verywell / Alexandra Shytsman

Las naranjas son ricas en vitamina C, que es necesaria para la formación de colágeno y contribuye a la salud de los huesos. Una naranja también es una excelente fuente de vitamina A, que es esencial para el crecimiento esquelético normal y la diferenciación celular.

Consejo profesional: elija un jugo de naranja que haya sido fortificado con calcio, que también es vital para la salud de los huesos.

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Leche

Leche de vaca

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La leche es una excelente fuente de calcio, que ayuda a mantener fuertes los huesos. De hecho, una taza de leche le proporciona casi un tercio de su requerimiento diario. La leche también está fortificada con vitamina D, para asegurarse de que su cuerpo absorba calcio, junto con vitamina A, vitamina K, proteínas, fósforo y potasio.

Consejo profesional: elija leche baja en grasa o sin grasa si desea reducir las calorías. 

La leche es una de las formas más fáciles de alimentar sus huesos. Tres vasos al día satisfarán las necesidades de calcio y vitamina D de la mayoría de las personas, y obtendrá un gran impulso de proteínas y muchas otras vitaminas y minerales también.

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Acelga

Acelga

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La acelga es increíblemente nutritiva. Tiene un alto contenido de muchos minerales, incluidos calcio y magnesio, y también tiene un alto contenido de vitaminas A y C, que son todas buenas para los huesos. La acelga también es rica en fibra y baja en calorías, por lo que es perfecta para casi todas las dietas.

Consejo profesional: saltee las acelgas en un poco de aceite de oliva saludable para el corazón y una pizca de vinagre de vino blanco. Cubra con un poco de sal, pimienta y nuez moscada, muy fácil.

Listo para intentarlo? Pruebe esta receta de penne con acelgas y pimientos rojos asados o prepare una sopa de verduras arcoíris .

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Queso parmesano

Queso parmesano en una tabla para cortar
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El queso parmesano está lleno de calcio: una cucharada de queso parmesano rallado tiene 63 miligramos, que es mucho calcio en una pequeña cantidad de comida. El queso parmesano también es una excelente fuente de proteínas y tiene un poco de vitamina A. Las calorías tampoco son malas, esa cucharada tiene solo 21 calorías.

Consejo profesional: compre su queso parmesano en la sección de quesos de la tienda de comestibles (omita las cosas ralladas en la lata) y ralle o tritúrelo en casa, luego haga estas patatas fritas de queso al horno .

5

Ruibarbo

Ruibarbo

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El ruibarbo tiene un alto contenido de calcio: una taza de ruibarbo cocido tiene aproximadamente 350 miligramos de calcio. También es una buena fuente de vitaminas A y C. El ruibarbo es bajo en calorías, pero por lo general debe cocinarse con azúcar que agrega calorías adicionales.

Consejo profesional: primero cocine el ruibarbo y luego agregue azúcar; de esa manera, no necesitará tanta azúcar.

6

Higos

Higos frescos
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Los higos contienen minerales y vitaminas que son esenciales para la salud ósea. Una taza de higos guisados ​​tiene aproximadamente 180 miligramos de calcio, además de algunas vitaminas C y vitamina K. Los higos crudos son bajos en calorías y altos en fibra, por lo que son buenos para su dieta; un par de higos crudos pueden proporcionarle aproximadamente 24 miligramos de calcio.

Consejo profesional: compre higos frescos como bocadillo, pero cómelos de inmediato; no se conservan por mucho tiempo.

7

Espinacas

Hojas de espinaca fresca en un colador sobre madera
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La espinaca es una excelente fuente de casi todos los nutrientes que una planta puede ofrecer. La espinaca es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K. También es deliciosa, versátil y baja en calorías, por lo que realmente debería ser parte de la dieta de todos.

Consejo profesional: use hojas de espinaca en sus sándwiches y como ensalada verde en lugar de lechuga iceberg .

Si está buscando nuevas recetas, pruebe esta sencilla cazuela de espinacas o ensalada tibia de espinacas con aderezo de tocino caliente .

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Anacardos

Anacardos

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Los anacardos tienen un poco de calcio y vitamina K, pero lo que los hace tan buenos para los huesos es el magnesio y otros minerales que ofrecen, además de algunas proteínas vegetales saludables.

Consejo profesional:  haga sus PB & J con mantequilla de anacardo en lugar de mantequilla de maní.

9

Kiwi

kiwi

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El kiwi  es bueno para los huesos porque es muy rico en vitamina C y rico en magnesio. El kiwi también agrega algo de calcio y vitaminas A y K a su ingesta diaria. También es deliciosamente dulce sin ser alto en calorías.

Consejo profesional: agregue kiwi en rodajas a una porción de yogur.

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Salmón

Salmón

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El salmón es rico en vitamina D y ácidos grasos omega-3 que los huesos necesitan para mantenerse fuertes y saludables, y también es una excelente fuente de proteínas. Aunque es rico en grasas saludables, el salmón tampoco es rico en calorías.

Consejo profesional: tenga a mano salmón enlatado para preparar sándwiches y ensaladas rápidos y fáciles. Bonificación si come salmón con espinas porque aumenta su ingesta de calcio.

Estas recetas de espinacas y salmón al pesto , salmón al horno con hierbas y salmón al pesto con costra son formas sabrosas y saludables de cocinar sus filetes.

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Semillas de calabaza

Semillas de calabaza

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Las semillas de calabaza contienen algo de calcio y proteínas, pero son una excelente fuente de magnesio y ácidos grasos omega-3. También son ricos en fibra, por lo que son un buen refrigerio o un complemento para las ensaladas.

Consejo profesional: compre semillas de calabaza que ya hayan sido peladas; son mucho más fáciles de comer. También puedes asarlos en casa .

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Jugo de tomate

Jugo de tomate en un vaso con una rama de apio
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El jugo de tomate es rico en varias vitaminas y minerales, como magnesio, vitamina A, vitamina C y potasio. También tiene algo de calcio y un poco de vitamina K. Los tomates frescos también son buenos, por supuesto, pero el jugo de tomate concentra toda esa nutrición.

Consejo profesional: busque jugo de tomate bajo en sodio cuando compre.

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Pimientos dulces

Pimiento rojo

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Los pimientos rojos son buenos para los huesos porque tienen un alto contenido de vitaminas C y A. También tienen algo de vitamina K. Son buenos para la mayoría de las dietas porque son bajos en calorías y una buena fuente de vitamina B y fibra. .

Consejo profesional: pruebe los pimientos dulces amarillos y anaranjados para obtener un poco de variedad.

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col rizada

col rizada

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La col rizada es una verdura crucífera relacionada con la coliflor y el brócoli. Es otro de esos alimentos que son ricos en casi todas las vitaminas y minerales que puedas nombrar. La col rizada es buena para los huesos porque tiene un alto contenido de calcio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional: pruebe la col rizada baby como ensalada verde; es un poco más tierna que la col rizada madura.

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Coles

Hojas de berza

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Como la mayoría de las verduras, las acelgas son ricas en vitaminas y minerales. Las coles son particularmente ricas en calcio y además contienen una buena cantidad de magnesio. También son muy ricos en vitaminas K y A, y ofrecen una buena cantidad de vitamina C.

Consejo profesional: las coles se pueden usar en lugar de espinacas o col rizada en muchas recetas.

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Coles de Bruselas

coles de Bruselas

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Las coles de Bruselas no se aprecian tanto como deberían, lo cual es una pena porque son muy nutritivas. Las coles de Bruselas son ricas en calcio, magnesio y vitaminas A, C y K.

Consejo profesional: tritura las coles de Bruselas crudas y úsalas en lugar de repollo en ensaladas y repollo. Ase las coles de Bruselas para un acompañamiento rápido y sabroso.

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