¿Puede el alcohol afectar el crecimiento muscular y los niveles de condición física?

¿Ponerse en forma y ganar músculo significa que debemos eliminar el alcohol? Muchos de nosotros disfrutamos de unas copas, especialmente los fines de semana. La semana laboral que llega a su fin a menudo se celebra con una libación de happy hour. La verdad es que tanto los adultos activos como los atletas luchan cuando se trata de renunciar a su bebida favorita para adultos. 

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Alcohol y fitness

Margaritas preparadas desde una vista aérea

Imágenes de Rusty Hill / Getty

Las investigaciones han demostrado que la ingesta de alcohol puede causar un gran revés en la ganancia de músculo y en el logro de los objetivos de fitness . La investigación ha encontrado que el alcohol reduce la síntesis de proteínas musculares (MPS), lo que afecta nuestro crecimiento muscular. Los  estudios también muestran que el alcohol altera los niveles hormonales y disminuye nuestro metabolismo. Esto significa que nuestra capacidad para reducir la grasa corporal se convierte en un problema.

También está el problema de no poder beber alcohol con moderación. Las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA recomiendan solo una bebida alcohólica por día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Pero disfrutar de una bebida se ha convertido en la comida trampa líquida y la recompensa por completar un entrenamiento duro, y puede llevar a dos o más.

La investigación ha demostrado algunos beneficios positivos para la salud relacionados con el consumo moderado de alcohol. Cuando se consume alcohol con moderación, se demuestra que aumenta nuestro colesterol bueno (HDL),  reduce la resistencia a la insulina y los niveles de estrés. Otros estudios indican que los aspectos negativos de beber alcohol superan a los positivos.

Realmente se trata de tomar la decisión mejor informada sobre el consumo de alcohol y sus objetivos de acondicionamiento físico. 

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Alcohol y crecimiento muscular

Se realizó un pequeño estudio sobre cómo el consumo de alcohol afectaba la síntesis de proteínas musculares (MPS). Los participantes de la investigación incluyeron ocho hombres físicamente activos que realizaban levantamiento de pesas y entrenamiento a intervalos como parte del proceso de prueba. Consumieron proteína de suero y alcohol inmediatamente después del ejercicio y nuevamente cuatro horas después. También consumieron una comida de carbohidratos dos horas después del entrenamiento. Se tomaron biopsias musculares en reposo, dos y ocho horas después del entrenamiento físico.

Los resultados mostraron niveles de alcohol elevados por encima de la línea de base después del ejercicio con el consumo de proteínas y carbohidratos. Las biopsias musculares indicaron tasas reducidas de síntesis de proteínas musculares (MPS) después del entrenamiento físico. El alcohol consumido con proteínas redujo la MPS en un 24% y un 37% cuando se combinó con carbohidratos . El resultado mostró un rescate parcial de MPS cuando se consumió proteína con alcohol, pero aún así una disminución negativa.

Resultados de la investigación

Los investigadores concluyeron que el alcohol afecta la síntesis de proteínas musculares (MPS) a pesar de consumir una nutrición óptima . La cantidad de alcohol consumida se basó en el consumo excesivo de alcohol informado por los atletas. Debido a que el consumo de alcohol podría ser incluso mayor entre los atletas, los resultados de las pruebas podrían proporcionar una disminución aún mayor de MPS. 

Los hallazgos proporcionan suficiente evidencia para proponer conciencia educativa a atletas y entrenadores sobre el consumo de alcohol y la recuperación muscular. 

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Alcohol y quemagrasas

Se ha demostrado que el alcohol reduce el metabolismo y disminuye nuestra capacidad para quemar grasas . Esto se debe en parte a que nuestro cuerpo responde de manera diferente al alcohol que a comer alimentos reales.

Nuestro cuerpo ve el alcohol como una toxina y no como un nutriente, por lo que no podemos almacenar las calorías del alcohol de la misma manera que las calorías de los alimentos.

En cambio, nuestro metabolismo pasa de quemar las calorías de los alimentos almacenados a eliminar los desechos tóxicos. Los principales productos químicos tóxicos producidos a partir del alcohol se denominan acetaldehído y acetato. 

Puede notar una necesidad casi inmediata de ir al baño después de solo dos bebidas. Su cuerpo está utilizando temporalmente los subproductos no deseados como combustible para deshacerse de las toxinas. Esto ralentiza nuestro proceso metabólico natural del tejido adiposo o las reservas de grasa que se queman. La investigación ha encontrado que el alcohol reemplaza la grasa por combustible y aporta muchas calorías a nuestro requerimiento diario .

Entonces, mientras disfrutamos de algunas bebidas, nuestro metabolismo está en pausa para quemar grasa y primero descompone el alcohol. Las calorías de cualquier alimento consumido se almacenan en forma de grasa . Otra investigación muestra que el alcohol reduce especialmente nuestra capacidad para quemar grasa alrededor del abdomen. Todos hemos escuchado el infame término "barriga cervecera". 

Y de acuerdo con estudios a largo plazo publicados en el International Journal of Obesity , las mujeres mayores que bebían moderadamente mostraron menos aumento de peso que las mujeres que eliminaron el alcohol por completo. Parece que estas mujeres consumían una bebida ocasional y en esos días consumían menos calorías y eran físicamente activas. 

¿Es este el final de esa relajante copa de vino antes de la cena?

Las investigaciones han demostrado que beber con moderación puede ser beneficioso para nuestra salud.

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Alcohol y hormonas

Parece haber evidencia no concluyente sobre el consumo de alcohol y los niveles de testosterona . Sin embargo, las investigaciones indican que se necesitaría bastante alcohol para alterar la testosterona.

Se necesitarían aproximadamente nueve bebidas para un hombre de 180 libras para reducir los niveles de hormona testosterona después del ejercicio, según algunos estudios. La disminución de testosterona en los hombres puede afectar el crecimiento muscular, disminuir la función sexual y aumentar el riesgo de osteopenia / osteoporosis.

Otras investigaciones indican que el consumo elevado de alcohol estimula la conversión de testosterona en estrógeno.  Las plantas que se utilizan para producir bebidas alcohólicas contienen fitoestrógenos que pueden afectar la hormona sexual masculina. Parece que beber en exceso aumenta la actividad de la enzima aromatasa. Esta enzima es responsable de convertir la hormona sexual masculina (testosterona) en la hormona sexual femenina (estrógeno).

El aumento de estrógeno en los hombres puede causar daño testicular y síntomas de feminización. 

¿Significa esto que los hombres no deberían beber alcohol para preservar su virilidad? La investigación hasta ahora concluye que beber en exceso o en exceso es lo que causa los problemas de salud. Beber ocasionalmente y con moderación (no más de dos tragos para los hombres) no tiene efectos adversos sobre la reproducción masculina o la ganancia de masa magra. 

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Alcohol y alimentación saludable

Beber puede conducir a una disminución de las inhibiciones y a una alimentación sin sentido . El consumo de alcohol conduce a comer en exceso y consumir demasiadas calorías, según ha demostrado una investigación.  Cuando estamos bajo la influencia, no podemos pensar mucho en una alimentación saludable. 

El alcohol y la alimentación van de la mano y el resultado suele ser una cintura ampliada. Un estudio sobre la ingesta calórica y el alcohol indicó que las personas que bebían vino en el almuerzo consumían 200 calorías adicionales al día. Las calorías adicionales a lo largo del tiempo provocaron un aumento de peso significativo para la mayoría de los participantes. 

Tenga en cuenta cuántas calorías está bebiendo:

  • Cerveza (12 oz) - 150 calorías
  • Vino (5 oz) - 100 calorías
  • Licores destilados (1.5 oz) - 100 calorías
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Alcohol y sueño

El alcohol puede hacernos sentir relajados, pero se ha demostrado que afecta negativamente nuestro sueño. El sueño es importante para la recuperación muscular y la reparación de tejidos. Sin un sueño adecuado, no podemos funcionar a niveles óptimos. 

El alcohol es un depresor e inicialmente puede ayudarnos a dormir, pero permanecer dormidos es el problema.

Según la investigación, el alcohol interrumpe nuestro sueño reparador o de movimientos oculares rápidos (REM). Sin el sueño REM, podemos experimentar somnolencia, fatiga y falta de concentración durante el día.

El American Council on Exercise indica que el alcohol afecta negativamente los patrones de sueño, lo que resulta en un aumento de la fatiga y el estrés físico. Sin un sueño reparador saludable, nuestro rendimiento deportivo y nuestra fuerza se ven afectados significativamente. 

Los estudios indican que tomar una o dos bebidas (consumo moderado de alcohol) no parece afectar nuestros patrones de sueño. El sueño perturbado puede ocurrir con el consumo excesivo de alcohol. También se recomienda no usar alcohol como ayuda para dormir para evitar el riesgo de dependencia del alcohol.

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Alcohol y Nutrición

El alcohol contiene calorías vacías que carecen de valor nutricional para el cuerpo. Hay siete calorías por gramo en comparación con cuatro calorías por gramo que se encuentran en los carbohidratos saludables . Muchas bebidas para adultos se mezclan con mezcladores azucarados que agregan más calorías no saludables al cuerpo. 

Se ha demostrado que el consumo de alcohol perjudica la absorción de nutrientes al disminuir las enzimas digestivas.  También puede dañar las células ubicadas en el tracto digestivo y afectar la absorción de nutrientes. Sin una función digestiva normal, incluso los alimentos saludables no pueden usarse para beneficiar al cuerpo. 

Los estudios muestran que beber en exceso puede evitar que el cuerpo absorba las proteínas y otros nutrientes adecuados . Necesitamos suficientes nutrientes para funcionar a niveles óptimos de condición física y para desarrollar y mantener la masa muscular. 

Una palabra de Verywell

Ponerse en forma y ganar músculo no significa eliminar el alcohol por completo. Simplemente significa tomar decisiones más saludables. Desarrollar masa magra y quemar grasa es un trabajo duro y es esencial una excelente ingesta de nutrientes. Dado que el alcohol carece de valor nutritivo, el consumo ocasional y con moderación parece ser una opción aceptable.

Se ha demostrado que la aplicación de las pautas recomendadas por el USDA de no más de una bebida alcohólica para las mujeres y dos para los hombres no afecta negativamente el crecimiento muscular y los niveles de condición física. Sin embargo, es evidente que beber demasiado no es saludable para usted. Puede optar por no participar para un estado físico óptimo, pero si elige consumir alcohol, se recomienda limitar su ingesta.