Abs intermedio y entrenamiento básico

Si tiene experiencia en el gimnasio pero aún no ha obtenido la definición en sus abdominales que deseaba, hay formas de lograrlo en un período de tiempo relativamente corto. El objetivo de un programa estructurado es desarrollar los distintos grupos de músculos que componen sus abdominales de una manera específica, intensa y segura.

Este entrenamiento de abdominales y core incluye una variedad de ejercicios diseñados para fortalecer el recto abdominal , los oblicuos , el transverso del abdomen y el erector de la columna.

Pautas de entrenamiento

Para esta rutina, necesitará una colchoneta y una pelota de ejercicios . También debe tener algunas semanas de experiencia en ejercicio en su haber.

Si bien este es un excelente entrenamiento general para los asistentes al gimnasio intermedio, solo debe realizar este entrenamiento si ha participado en un entrenamiento de fuerza durante al menos cuatro a ocho semanas.

Para lograr los resultados óptimos, debe adherirse a los tres fundamentos de cada práctica:

  1. Siempre comience cada entrenamiento con un calentamiento cardiovascular ligero de cinco a 10 minutos .
  2. Una vez calentado, realiza dos series de cada ejercicio con 16 repeticiones. Descanse por no más de 20 a 30 segundos entre series.
  3. Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana con un día de descanso entre entrenamientos.
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Abdominales con pelota de ejercicio

Abdominales con pelota de ejercicio
Gary Burchell

El uso de la pelota de ejercicios ayuda a fortalecer los músculos centrales porque está ajustando continuamente su equilibrio.  Para hacer este ejercicio:

  1. Acuéstese con la espalda media sobre la pelota con las manos colocadas detrás de la cabeza.
  2. Mientras exhala, contraiga los abdominales y levante los hombros, contrayendo los abdominales hacia las caderas sin rodar sobre la pelota.
  3. Baje mientras inhala y repita durante dos series de 16 repeticiones.
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Crujidos reversos

Crujidos reversos

Imágenes de Kevin Dodge / Getty

El crujido inverso intensifica el entrenamiento al eliminar las piernas de la ecuación.

Si bien el ejercicio proporciona estabilidad al colocar la espalda plana en el piso, el peso adicional de las piernas agrega tensión a los músculos de la parte inferior del estómago.

Para hacer este ejercicio:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas en un ángulo de 90 grados, las pantorrillas paralelas al suelo.
  2. Mientras exhala, contraiga los abdominales para levantar las caderas del piso y mantenga el crujido durante uno o dos segundos. Trate de no balancear las piernas o utilizar el impulso para levantar las caderas.
  3. Baje las caderas mientras inhala y repita durante dos series de 16 repeticiones.
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Crunch de brazo largo

Crunch de brazo largo

Verywell / Ben Goldstein

Un crujido de brazos largo es otra variación en la que los brazos se extienden para que sea menos capaz de utilizar el impulso para contraer los abdominales. Para hacer este ejercicio:

  1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y junte las manos o las palmas. No apriete los dedos.
  2. Mientras exhala, contraiga los abdominales y levante los omóplatos del suelo. No mueva los brazos hacia adelante; manténgalos rectos sobre su cabeza. Si necesita apoyo, puede colocar una de sus manos detrás de su cabeza.
  3. Baje mientras inhala y repita durante dos series de 16 repeticiones.
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Crunch de bicicleta

Crunch de bicicleta.

Hero Images / Getty Images

Los abdominales en bicicleta son abdominales de alta intensidad que ayudan a desarrollar los oblicuos. Para hacer este ejercicio:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas levantadas en una posición de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso,  coloque las manos detrás o a los lados de la cabeza.
  2. Levantando los hombros, estire la pierna izquierda mientras gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  3. Ahora estire la pierna derecha mientras gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
  4. Sin dejar caer los hombros, continúe hacia adelante y hacia atrás para un total de 16 repeticiones. Cuanto más lento haga este ejercicio, más difícil se volverá. Descanse de 20 a 30 segundos y comience de nuevo.    
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El tablón

Poses De Yoga Coreanas

Tetra Images / Getty Images

La plancha es un ejercicio engañosamente simple que desarrolla fuerza en los músculos centrales, hombros, brazos y glúteos. Al mantener una postura estable y tensa, sus abdominales se ven obligados a adoptar una posición activa.

La mayoría de las personas no pueden sostener la tabla durante más de 30 segundos al comenzar.

Para hacer este ejercicio:

  1. Coloque las manos directamente debajo de los hombros como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Para hacerlo más fácil, descanse sobre los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros.
  2. Mantenga todo su cuerpo tenso. No dejes que tu vientre se hunda o que tu trasero se quede en el aire. Quieres una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones.
  3. Comience manteniendo esta posición durante 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con este ejercicio, sostenga la plancha durante períodos de tiempo cada vez más largos.
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Pliegue de rodilla en la pelota de ejercicios

Posición inicial de la pelota de ejercicio

Ana Abejon / Getty Images

La flexión de rodillas requiere equilibrio lateral y desarrolla fuerza no solo en los abdominales sino también en los brazos y hombros. Para hacer el ejercicio:

  1. Arrodillándose a cuatro patas, coloque su pie derecho y luego su pie izquierdo sobre la pelota de ejercicio, colocándola debajo de la parte superior de sus espinillas. Mantenga los brazos rectos como si estuviera a punto de hacer flexiones.
  2. Con control, doble suavemente las rodillas hacia el pecho, dejando que la pelota ruede hacia sus pies.
  3. Ahora estire las piernas de nuevo a la posición inicial. Trate de no empujar el brazo hacia atrás; Mantenga todo el movimiento en las rodillas.
  4. Repita 16 repeticiones en dos series.
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Extensiones de espalda

Postura de la langosta - Shalabasana
Ann Pizer

Este ejercicio tiene un movimiento mínimo pero ofrece un impacto máximo. A menudo se la conoce como la postura de la langosta en el yoga y se sabe que desarrolla fuerza de forma rápida y segura.

Para hacer el ejercicio:

  1. Acuéstese boca abajo con las manos a los lados.
  2. Inhalando, levante simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo unos centímetros. Sostenga de tres a cinco segundos, manteniendo las piernas rectas. Para un desafío adicional, haga el ejercicio con los brazos extendidos frente a usted.
  3. Baje mientras exhala y repita durante dos series de 16 repeticiones.