Principiante Pilates Reformer Workout en fotos

Este entrenamiento de reformador de Pilates para principiantes le muestra los ejercicios y su secuencia como se enseña en The Pilates Center of Boulder. Cada foto incluye notas sobre el equipo, consejos de seguridad y algunas señales. Estos profesionales de Pilates muestran su experiencia para que pueda ver a dónde va con los ejercicios, ¡pero no se deje intimidar!

Esto pretende ser una referencia fotográfica de recordatorio para aquellos que realizan entrenamientos de reforma en casa junto con las clases de Pilates. Las instrucciones de ejercicio no están detalladas y los consejos no están destinados a reemplazar la instrucción de Pilates en vivo, que es fundamental para obtener un beneficio óptimo de los ejercicios con equipos de Pilates.

Hemos citado la cantidad de resortes que estamos usando. Su reformador y la resistencia del resorte pueden ser diferentes.

Respire profundamente, inhalando profundamente y exhalando por completo. Inhale mientras saca el carruaje y exhale cuando lo lleve adentro, pero tenga en cuenta las instrucciones donde esto puede variar.

El juego de pies del reformador

pilates reformer juego de pies
3 posiciones de pies. (c) 2011, Marguerite Ogle

Notas del juego de pies:

  • 4 resortes, reposacabezas levantado
  • 10 repeticiones en cada posición del pie: hacia fuera al inhalar, hacia adentro al exhalar

Secuencia de la posición del pie:

  • Pilates V: las puntas de los pies en la barra para los pies, los talones levantados, las rodillas no más del ancho de los hombros
  • Pájaro en una percha - piernas juntas
  • Tacones - piernas juntas
  • Elevación inferior de tacones

Recordatorios del juego de pies del reformador

  • El juego de pies se realiza en columna neutra con abdominales comprometidos.
  • En Pilates V, la elevación de los talones ayuda a involucrar la parte interna del muslo y el piso pélvico.
  • Vaya por el largo, tanto en la inhalación como en la exhalación.
  • Asegúrese de que toda la pierna esté funcionando, especialmente la parte posterior de la pierna; esto no es solo un ejercicio cuádruple.
  • Presione la parte posterior de los brazos contra la alfombra.

Continuación del juego de pies del reformador: los talones bajan y levantan

ejercicio reformador
El talón se eleva en el reformador. (c) 2011, Marguerite Ogle
  • Vuelva a poner los pies en Pilates V, con los talones levantados y las bolas de los pies en la barra
  • 10 juegos

Consejos para el juego de pies:

  • Presione hacia afuera, manténgase afuera, luego baje los talones por 3 segundos y suba por 3.
  • Se levantan los talones para entrar.

Los cien sobre el reformador de Pilates

pilates reformer cien
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • Footbar está abajo
  • Toma las asas
  • 10 series: 5 bombas de inhalación, 5 bombas de exhalación

Consejos sobre los cientos de Pilates Reformer

  • En el nivel inicial, el ejercicio comienza doblando la cabeza y la parte superior de la columna hacia arriba mientras las piernas se doblan y los brazos rectos.
  • Luego, las piernas se colocan en la posición de la mesa, o se extienden hacia arriba a 90 grados, o un poco más abajo, como se muestra.
  • Mantenga la posición, el vientre se contrae mientras los brazos rectos suben y bajan.
  • Para más detalles, revise el centenar en el tapete .
  • Consejo de seguridad: las piernas no deben bajar tanto que la espalda se despegue de la alfombra.
  • Si está más avanzado, puede insertar la serie de filas a continuación.
  • Los principiantes e intermedios pasan a los círculos de piernas.

Círculos de piernas en el Pilates Reformer

ejercicio reformer pilates
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 2 resortes, reposacabezas levantado
  • Pase las correas largas a través de los lazos y asas; asegúrese de que el clip de metal esté en el exterior
  • 5 círculos en cada dirección

Consejos para hacer círculos en las piernas en el Pilates Reformer

  • Piernas arriba y juntas, rotadas externamente. Gire hacia afuera desde las caderas.
  • Las piernas de principiante no bajan más de 45 grados.
  • Exhala para levantar las piernas. Inhala para abrir. Exhala para juntarlos y subirlos.

La rana en el reformador de Pilates

ejercicio reformer pilates - rana
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 2 resortes
  • Las correas largas todavía están puestas
  • El reposacabezas todavía está levantado
  • 5 repeticiones

Consejos para The Frog on the Pilates Reformer

  • La rana se realiza en espina neutra.
  • Las piernas se giran hacia afuera en las caderas.
  • Mantenga los muslos internos enganchados. No lleve las rodillas más allá del ancho de los hombros.
  • Además, vea rana con banda de ejercicio.
  • Si desea llevar su entrenamiento a un nivel superior, puede insertar los ejercicios de remo reformador en este punto, luego regresar y continuar con el masaje de estómago.

Masaje de estómago - Redondeado

masaje estomacal pilates
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 4 resortes
  • Reposacabezas arriba
  • 8 repeticiones

Consejos para el masaje de estómago redondeado:

  • Siéntese cerca del borde del carruaje sobre almohadillas antideslizantes si las tiene. Esta es una posición de curva C profunda .
  • Comience con los pies en Pilates V con los talones levantados.
  • Inhala para presionar, exhala baja los talones, inhala levanta los talones, exhala para llevar el carro hacia adentro con un pliegue profundo en la cadera.

Masaje de estómago - Brazos hacia atrás

masaje estomacal pilates
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • Drop a spring - 3 resortes
  • 8 repeticiones

Consejos para el masaje de estómago - brazos hacia atrás:

  • Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes.
  • Los pies comienzan en Pilates V con los talones levantados.
  • Levante toda la caja torácica, no solo la parte delantera. Usa los brazos hacia atrás para abrir el pecho.
  • Empiece con los pies en Pilates V con los talones levantados. Inhala para presionar, exhala baja los talones, inhala levanta los talones, exhala para traer el carro adentro.
  • Usa tus abdominales.
  • Trabaja la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas. Busca un pliegue profundo en la cadera cuando entres.

Caja corta - Espalda redonda

ejercicio de caja corta sobre el reformador
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • La caja corta pasa por encima de los bloques de hombro.
  • Los pies flexionados van debajo de la correa
  • 5 repeticiones

Consejos para caja corta - espalda redonda

  • Siéntese sobre los huesos del asiento y piense en la sensación de arriba hacia adelante y hacia abajo a través de las piernas.
  • El ejercicio comienza en una curva en C profunda y larga y usted mantiene esa curva mientras dobla la pelvis hacia abajo y hacia las piernas para regresar. Este es un ejercicio abdominal. No se limite a girar los muslos.
  • Inhala para volver. Exhala para subir.

Caja corta - Parte posterior plana

  • La caja corta pasa por encima de los bloques de hombro.
  • Los pies flexionados van debajo de la correa
  • 5 repeticiones

Consejos para caja corta: parte trasera plana

  • Siéntese sobre los huesos del asiento y piense en la sensación de arriba hacia adelante y hacia abajo a través de las piernas.
  • Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza, alineado con la pelvis. Levante y retroceda por el vientre. No arquees la espalda. Mantenga los brazos enganchados en la espalda.
  • Inhala para volver. Exhala para subir.

Serie de caja corta - Parte posterior plana con poste

Pilates reformer serie caja corta
Brazos conectados al núcleo, hombros hacia abajo. (c) 2011, Marguerite Ogle
  • La caja corta pasa por encima de los bloques de hombro.
  • Los pies pasan por debajo de la correa
  • 5 repeticiones

Consejos para caja corta: parte posterior plana con poste

  • Siéntese sobre los huesos del asiento y piense en la sensación de arriba hacia adelante y hacia abajo a través de las piernas.
  • Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza: levante y retroceda por el abdomen. Mantenga los brazos enganchados en la espalda y en su visión periférica.
  • Inhala para volver. Exhala para subir.
  • Si haces un entrenamiento intermedio, puedes subir un árbol aquí y luego pasar al elefante.

Elefante en el reformador de Pilates

Elefante en Pilates Reformer
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 2 resortes
  • Reposacabezas arriba
  • Footbar up
  • 8 repeticiones

Consejos para elefante en el reformador de Pilates

  • Asegúrate de conectarte a través de tus talones.
  • El carro se mueve hacia adentro y hacia afuera debido a la elevación de sus abdominales, no solo a una bisagra en las caderas.
  • Use su exhalación para traer el carro enérgicamente.
  • Sienta los resortes y la barra de pies alimentando su centro.

Serie de estiramiento de rodilla: espalda redonda

Estiramientos de rodilla con pilates
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 2 resortes
  • Footbar up
  • Reposacabezas arriba
  • 8 repeticiones

Consejos para estirar las rodillas con espalda redonda

Una vez que establezcas tu hermosa espalda redonda y tu barriga recortada, mantenla. Los estiramientos de rodilla son solo una apertura y un cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrese de que su barriga esté haciendo el trabajo.

Serie de estiramiento de rodilla: espalda arqueada

Estiramientos de rodilla con pilates
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 2 resortes
  • Footbar up
  • Reposacabezas arriba
  • 8 repeticiones

Consejos para estirar la rodilla con la espalda arqueada

Una vez que establezca su hermosa espalda extendida y sus abdominales elevados, mantenga la posición. Los estiramientos de rodilla son una apertura y un cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrese de que su barriga esté haciendo el trabajo.

Corriendo en el Pilates Reformer

Ejercicio para correr Pilates
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 4 resortes
  • Reposacabezas arriba
  • Footbar up
  • 20 juegos

Asegúrese de prestar atención a la articulación de los pies. El énfasis está en la elevación del talón y la energía de la parte posterior de la pierna.

Levantamiento inferior del Pilates Reformer

Levantamiento de trasero de Pilates
(c) 2011, Marguerite Ogle
  • 4 resortes
  • Footbar up
  • Reposacabezas arriba
  • 5-8 repeticiones

Consejos para levantar la parte inferior del Pilates Reformer

  • Asegúrese de que la participación provenga de lo profundo de sus caderas, no de sus rodillas.
  • La pelvis se eleva solo a la altura del puño por encima del carro.
  • Columna neutra. Esto no es un pliegue de la pelvis.
  • Aprovecha la presión del dorso de los brazos sobre la colchoneta.

Nuestro agradecimiento es para el Centro de Pilates de Boulder . Las fotos aquí fueron tomadas en The Pilates Center of Boulder y muestran al reformador Centerline . El equipo Centerline Pilates se basa en los diseños de Joseph Pilates y está disponible a través de Balanced Body Pilates. Nuestra modelo excepcional es la instructora de Pilates Paula Kirkland y el rodaje fue dirigido por Deborah Kolwey.