Flujo de 15 minutos de CorePower Yoga que puedes hacer en casa

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Por qué debería comenzar su día con yoga

Pareja, ejercitar
Tetra Images / Getty Images

Las mañanas son duras. Despertarse y ponerse en marcha son dos de las cosas más difíciles que afrontará durante todo el día. Las mañanas también tienden a ser agitadas, llenas de listas de tareas pendientes y problemas de última hora prácticamente diseñados para agotar sus sentidos. 

Buenas noticias, hay una forma mejor. Si puede conseguir un intervalo de tiempo de 15 minutos para disfrutar de un flujo de CorePower Yoga de 10 minutos seguido de una meditación sentada de tres minutos, es posible que esté más preparado mental y físicamente para afrontar todo el día con entusiasmo. Solo unos minutos de ejercicio de baja intensidad pueden ayudar a que su sangre bombee. Además, muchos estudios indican que la respiración y las técnicas yóguicas contribuyen a resultados positivos de salud mental, incluida una mejor tolerancia al estrés y concentración mental. 

La directora de yoga de CorePower Yoga , Heather Peterson, creó este flujo personalizado de 10 minutos para un estimulante matutino perfecto, terminando con una meditación sentada simple de tres minutos. Según Peterson, "Se ha demostrado que tres minutos de meditación regulan el estado de ánimo y mejoran el pensamiento crítico,  por lo que comenzar el día con un breve momento de tranquilidad lo ayuda a tener un pensamiento claro mientras enfrenta los desafíos del día". 

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Sol personalizado B

Sol personalizado B
CorePower Yoga / Heather Peterson

Empiece con el perro hacia abajo presionando a través de las palmas de las manos y las puntas de los pies mientras usa los abdominales para levantar las caderas hacia el techo, como si estuviera formando una "V" invertida, dando prioridad a una columna larga sobre las piernas rectas. Extiende tu pierna derecha detrás de ti, para entrar en un perro de tres patas , luego da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho, plantándolo entre tus palmas para entrar en una postura de estocada baja.

Asegúrese de que los dedos de los pies delanteros apunten hacia adelante y que el talón delantero esté alineado con el talón trasero o con el arco del pie trasero. Gire el pie trasero en un ligero ángulo hacia adelante. Doble la rodilla delantera de modo que quede colocada directamente sobre el talón delantero en un ángulo de 90 grados. Aprieta tu núcleo y mantén las piernas fijas en su lugar mientras levantas las manos de la colchoneta y te colocas de pie en warrior II . Alinee los hombros sobre las caderas y apriete los omóplatos antes de extender un brazo hacia el frente de la habitación y el otro hacia la parte posterior de la habitación. 

Vuelve a colocar las manos sobre la colchoneta antes de dar un paso hacia atrás con el pie derecho hacia el perro hacia abajo. Repita en el lado opuesto, manteniendo cada posición en la serie durante dos o tres respiraciones. 

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Tablón del antebrazo

Tablón del antebrazo
CorePower Yoga / Heather Peterson

Según Peterson, "La plancha del antebrazo es uno de los ejercicios básicos 'perfectos'  que tonifica todos los músculos de su núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y las caderas, al tiempo que desarrolla la fuerza de los hombros y la parte superior del cuerpo. Mantenga esta postura durante 10 segundos para comience, luego aumente hasta un minuto a medida que se fortalezca ".

Arrodíllate sobre la colchoneta y entrelaza las manos mientras colocas los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en la colchoneta. Da un paso hacia atrás con las piernas para que las caderas estén alineadas con los talones y la cabeza, y tu cuerpo forme una línea recta. Mete las caderas hacia abajo y lleva el ombligo hacia la columna vertebral para encender tu núcleo. Sostenga todo el tiempo que pueda con buena forma. 

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Figura cuatro de pie

figura cuatro de pie
CorePower Yoga / Heather Peterson

Peterson dice: "Esta postura de equilibrio de pie abre el costado y la parte posterior de las caderas y tonifica los músculos de las piernas y los glúteos. Mantenga la postura durante dos o tres respiraciones".

Ponte de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Mueva su peso hacia la izquierda y presione ligeramente las caderas hacia atrás para bajar su centro de gravedad. Levante el pie derecho del piso y use las manos para guiar el tobillo derecho hacia arriba y hacia el muslo izquierdo, creando un "4" con las piernas mientras permite que la cadera derecha se abra hacia afuera. Desde esta posición, presione las caderas más hacia atrás mientras dobla la rodilla izquierda, bajándose a una sentadilla modificada con una pierna. Cuando sienta un estiramiento profundo en la cadera derecha y el glúteo, mantenga la posición y, si puede, lleve las palmas de las manos a una posición de oración frente a su pecho. Después de dos o tres respiraciones, invierta con cuidado el movimiento para volver a ponerse de pie. Repite en el lado opuesto. 

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Postura del puente

Postura del puente
CorePower Yoga / Heather Peterson

Si alguna vez se ha preguntado por qué vale la pena hacer la postura del puente, Peterson lo resume bastante bien: "La postura del puente es una inversión que ayuda a recalibrar su sistema nervioso, abriendo los hombros y la parte superior de la espalda. Mantenga la postura durante dos o tres respiraciones". y, a medida que se fortalezca, aumente hasta 10 respiraciones ".

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies plantados en el suelo a la distancia de las caderas. Use sus glúteos y núcleo para levantar las caderas, presionándolas hacia el techo. "Camine" con los omóplatos más cerca uno del otro debajo de su cuerpo. Junte las manos debajo de usted para enfatizar la participación de los músculos de la espalda. Mantenga la posición mientras respira lentamente, luego suelte. 

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Giro supino clásico

Giro supino clásico
CorePower Yoga / Heather Peterson

Si nunca ha probado un giro supino clásico , se lo está perdiendo. "[Este ejercicio] libera los músculos pequeños entre los segmentos de la columna que se trasladan a su sistema nervioso y liberan la parte externa de las caderas y la espalda", explica Peterson. 

Acuéstese boca arriba, las piernas extendidas, los brazos extendidos a cada lado, las palmas de las manos en el suelo. Lleve ambas rodillas hacia su pecho, junte las rodillas y, mientras lo hace, extienda el brazo derecho a través del cuerpo, colocando la palma de la mano en la parte exterior del muslo izquierdo. Asegurándose de mantener su hombro izquierdo en contacto con la colchoneta, coloque suavemente las rodillas sobre su cuerpo hacia la derecha, creando un giro espinal mientras usa su brazo derecho para ayudar a guiar el movimiento. Está bien si sus rodillas no tocan el suelo. Cuando haya girado lo más que pueda, gire la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo. Mantenga durante dos o tres respiraciones antes de repetir en el lado opuesto.

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Savasana

Savasana
CorePower Yoga / Heather Peterson

La pose final en tu flujo de yoga de 10 minutos es la savasana o postura del cadáver. Según Peterson, esta pose simple "te entrena en el descanso activo y trabaja para calmar tu mente mientras tu cuerpo integra los patrones de movimiento del flujo y los cambios que acabas de crear en tu práctica".

Todo lo que necesita hacer es acostarse boca arriba, con los pies rodando hacia afuera y las palmas boca arriba y abiertas. Respire con naturalidad y disfrute de la calma durante 30 segundos. 

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Meditación sentada de 3 minutos

Meditación sentada
CorePower Yoga / Heather Peterson

Después de liberarse de savasana, es hora de realizar una meditación sencilla de tres minutos. Comience configurando un temporizador para que no termine mirando el reloj. Una vez hecho esto, siéntese sobre un cojín o una toalla doblada con la espalda y las caderas contra la pared. Cruza las piernas en una postura sentada tranquila , luego apoya las manos en los muslos y cierra los ojos. Para enfocar su mente, Peterson sugiere: "Observe su respiración y cuente en silencio hasta cuatro con cada inhalación y exhalación. ¡Quédese durante tres minutos o hasta que suene el temporizador, luego prepárese para un día increíble!"