Los mejores ingredientes de ensalada para bajar de peso

Las personas que hacen dieta deberían comer ensalada para perder peso, ¿verdad? ¡Incorrecto! Muchas personas comen ensalada para bajar de peso y en cambio  aumentan de  peso. ¿Por qué? Porque muchos de los ingredientes para ensaladas que agregan están llenos de grasa y calorías.

Y lo que es peor, la ensalada de pérdida de peso que crean no es lo suficientemente grande ni lo suficientemente satisfactoria para mantenerlos llenos. Así que vuelven a comer poco después y no pierden peso. Reemplazar una comida pesada y alta en calorías con una ensalada saludable es una excelente manera de adelgazar.

Pero tienes que usar ingredientes para ensaladas aptos para la dieta. Esos son aderezos para ensaladas llenos de nutrientes, llenos de sabor, naturalmente bajos en grasa y en porciones adecuadas. Use esta lista para elegir sus ingredientes favoritos para ensaladas, luego experimente en su próxima comida.

1

Elija las mejores ensaladas verdes

col rizada

Verywell / Alexandra Shytsman

La base de su ensalada saludable debe ser verduras de hoja verde. Las ensaladas hechas con pasta y papas tienden a ser más altas en calorías y grasas. Los frijoles también pueden ser una excelente base para ensaladas y están llenos de proteínas y fibra.

Pero la mayoría de las personas que hacen dieta elegirán diferentes tipos de lechuga como base de ensalada porque son muy bajas en calorías. Entonces, ¿cuáles son las mejores verduras para ensalada?

Hay muchos para elegir y todos prefieren un estilo diferente. Mi recomendación es elegir algunas verduras frescas de primavera para darle sabor y luego aumentar su ensalada con verduras suaves y crujientes para agregar crujiente y volumen.

  • Hojas de primavera : la rúcula, las espinacas, las acelgas, los berros, las hojas de mostaza y las hojas de remolacha son hojas de primavera suaves y sabrosas .
  • Verduras bajas en calorías : Iceberg, bibb, lechuga romana, achicoria , escarola, escarola, lechuga de hoja y frisée son todas verdes crujientes y bajas en calorías. También puede ahorrar tiempo y echar un puñado de repollo premezclado en su ensaladera para agregar un toque crujiente sin calorías.

Sugerencia de ensalada saludable # 1

No tenga miedo de experimentar con la forma en que corta las verduras de ensalada y otros ingredientes. ¿No te gusta comer hojas grandes? En su lugar, haga una ensalada picada y corte cada ingrediente en cuadrados fáciles de comer de 1/4 de pulgada. Algunos chefs incluso cortan hierbas y otros ingredientes en elegantes cintas para lograr una apariencia más sofisticada.

2

Seleccione verduras de colores

vegetales

Verywell / Alexandra Shytsman

Además de las verduras, las verduras deben ser el ingrediente más abundante en su ensalada saludable. Las mejores verduras para una ensalada saludable vendrán en una amplia gama de colores.

Para obtener una variedad de sabores y nutrientes saludables, agregue verduras asadas o crudas de cada categoría de color.

  • Rojo : tomate picado o en rodajas, rábanos rallados o en rodajas, cebolla roja picada, pimientos rojos en rodajas, remolacha en cubos, papa roja en rodajas fría
  • Naranja : zanahorias ralladas o en rodajas finas, pimientos naranjas en rodajas, calabaza fría en cubos, tomate naranja tradicional, batata fría en cubitos.
  • Amarillo y blanco : cebolla dulce picada, granos de maíz frescos cocidos, tomate amarillo cortado en cuartos, remolacha amarilla en rodajas, jícama en cubos, champiñones cortados en cuartos o en rodajas, chalotas finamente picadas, coliflor, espárragos blancos,
  • Azul o morado : patatas moradas cortadas en cubitos, repollo morado rallado, pimientos morados en rodajas, berenjena
  • Verde : cebolla verde en rodajas finas, tomate verde picado, corazones de alcachofa en cuartos, guisantes refrigerados, brócoli, pepino sin semillas y en rodajas (sin piel), coles de Bruselas, apio cortado en cubitos.

Pista de ensalada saludable # 2

Aventúrese fuera de su zona de confort cuando elija verduras. A veces, combinaciones que nunca crees que sabrán bien resultan ser tus favoritas. No se preocupe demasiado por las calorías cuando agregue verduras.

La mayoría de las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Si le preocupa el contenido de azúcar o almidón de algunas verduras (como la remolacha o las patatas), simplemente agréguelas con moderación.

3

Elija grasas saludables

nueces

Verywell / Alexandra Shytsman

Su ensalada probablemente no será satisfactoria a menos que agregue una fuente de grasa saludable . Por supuesto, agregar grasa a su ensalada saludable aumentará el recuento de calorías. Recuerde que incluso las grasas saludables son una fuente importante de calorías. Entonces, las personas que hacen dieta inteligente las agregan con moderación.

A continuación se enumeran porciones razonables de fuentes populares de grasas saludables para ensaladas:

  • Aguacate : 1 a 2 cucharadas
  • Aceitunas : 5-10 aceitunas
  • Aceite de oliva : 1 a 2 cucharadas
  • Frutos secos (almendras, piñones, nueces, etc.): 10-15 frutos secos según tamaño
  • Semillas (semillas de girasol, semillas de chía, semillas de calabaza): 1 a 2 cucharadas

Pista de ensalada saludable # 3

¡Mide tu fuente de grasa antes de tirarla al tazón! Es fácil agregar calorías sin pensar a su ensaladera cuando agrega alimentos directamente de la botella o la caja. Tenga a mano una balanza digital y algunas cucharas de medir para obtener las mejores medidas.

4

Agregar proteína

Atún

Verywell / Alexandra Shytsman

Si la ensalada es el plato principal de su comida, debe agregar una fuente magra de proteína para obtener los importantes beneficios de desarrollo muscular que proporciona. También encontrará que las ensaladas con proteínas lo mantienen satisfecho por un período de tiempo más largo después de comer. 

Muchos comedores inteligentes pican carnes frías y las agregan a sus ensaladas. Pero tenga en cuenta que algunas carnes frías son más saludables que otras, ya que pueden tener un alto contenido de sodio y grasas saturadas. Limítese a pavo, rosbif magro o pollo cuando visite el mostrador de delicatessen. También puede elegir entre estas fuentes de proteínas

  • Carne : sobras de bistec magro, pollo a la parrilla (como en la ensalada asiática picada con pollo con ajo y jengibre) o pavo, cerdo asado desmenuzado, pavo molido extra magra sazonado, rosbif rebanado
  • Mariscos : Salmón, atún (fresco o enlatado), camarones, sardinas, anchoas,
  • Granos : quinua, arroz salvaje, arroz integral, cebada

Pista de ensalada saludable # 4

Una sola porción de proteína suele ser de 3 a 4 onzas. Si agrega un pedazo grande de pechuga de pollo de 6 a 8 onzas, deberá tener en cuenta las calorías adicionales (aunque nutritivas) que agrega. Agregar más proteína generalmente significa agregar más aderezo para ensaladas, lo que también aumentará el contenido de calorías y grasas de su ensalada.

5

Mezclar hierbas

Hierbas

Verywell / Alexandra Shytsman

Una de las mejores formas de darle sabor a su ensalada es agregar hierbas picadas. Por supuesto, puede echar hierbas secas en su ensalada, pero las hierbas frescas picadas son una adición sabrosa y saludable a cualquier comida dietética. Pruebe cualquiera de estas hierbas que encontrará en la sección de productos agrícolas de su tienda:

  • Albahaca
  • Perifollo
  • Cebollín
  • Cilantro
  • eneldo
  • Perejil
  • Estragón
  • Tomillo

Pista de ensalada saludable # 5

La mayoría de los aderezos para ensaladas están hechos de hierbas y algún tipo de aceite. Puede encontrar que agregar hierbas frescas a su ensalada elimina la necesidad de aderezo, lo que reduce la cantidad de calorías y grasas de su ensalada.

6

Sáltate el aderezo para ensaladas

aceite de oliva

Verywell / Alexandra Shytsman

Si ha llenado su plato con ingredientes deliciosos y saludables, el último paso es agregar aderezo para ensaladas. Desafortunadamente, la mayoría de los aderezos están llenos de grasas y calorías. Algunos productos comprados en tiendas (a menudo los que dicen ser aptos para la dieta) también están llenos de azúcar. Entonces, ¿qué debe hacer una persona a dieta?

Puede encontrar que ni siquiera necesita aderezo para ensaladas cuando llena su tazón con ingredientes sabrosos y sabrosos. De hecho, generalmente solo espolvoreo un poco de sal y pimienta y mido solo una cucharada de aceite de oliva y luego arrojo mi ensalada sin ningún otro aderezo. Algunas personas que hacen dieta agregan una pizca de cítricos, que agrega solo un puñado de calorías.

Si te encanta el aderezo para ensaladas, considera preparar el tuyo propio. Puede encontrar muchas recetas de aderezos saludables para ensaladas en línea.

Cualquiera que sea el aderezo para ensaladas que elija, asegúrese de medirlo con cuidado. Incluso si tiene una ensaladera llena de ingredientes saludables, agregar demasiado aderezo puede convertirla rápidamente en una comida rica en grasas y calorías que puede dificultar la pérdida y el control del peso.