Seguimiento de su progreso de pérdida de peso sin la báscula

La mayoría de la gente entra en el proceso de pérdida de peso, bueno, con ganas de perder peso. Sin embargo, si recién está comenzando, la báscula puede ser la peor opción para realizar un seguimiento de su progreso . De hecho, su peso puede ser lo menos importante que debe controlar.

Visión general

Puede parecer contrario a la intuición, pero la báscula es mejor para ayudarlo a mantener su peso que para ayudarlo a perderlo. ¿La razón? Se están produciendo cambios importantes en su cuerpo que la báscula no puede medir ni detectar, como:

  • Cambiar la composición corporal : si bien su peso es importante, lo que es aún más importante es la cantidad de músculo que tiene. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, lo que lo hace lucir más delgado y es más activo metabólicamente . Cuando hace ejercicio, gana músculo, aumenta su metabolismo y pierde grasa, pero esa pérdida de grasa no siempre aparecerá en la balanza. Donde se mostrará es en las medidas , cómo tequedala ropa y cómo luce tu cuerpo. Todo eso puede suceder incluso si la báscula no se mueve .
  • Cambios en el interior : es posible que no sepa (o no le importe) lo que sucede dentro de sus células cuando hace ejercicio, pero lo que está sucediendo allí en realidad puede ayudarlo a perder peso. El ejercicio le enseña a su cuerpo cómo liberar más moléculas quemadoras de grasa. Cuanto más en forma esté, más grasa quemará y eso es algo que la báscula no puede medir.
  • Más fuerza y ​​resistencia : si hace ejercicio con regularidad, podrá hacer más y más cada vez. Puede comenzar a hacer ejercicio durante unos minutos a la vez o levantar pesas livianas, pero, después de algunos entrenamientos, su cuerpo se adapta, lo que le permite levantar más peso e ir más tiempo. Esa fuerza y ​​resistencia significan que está progresando, pero si la báscula no se mueve, es posible que no preste atención a su forma física.

Su peso es solo un aspecto de su progreso y, en muchos casos, ni siquiera es el más importante. Es lamentable, pero, para la mayoría de nosotros, el número en una escala es el factor determinante de si hemos tenido éxito o fracasado.

Usar su peso como la única medida de su éxito es muy parecido a comprar una casa basándose únicamente en pies cuadrados. Claro que es bueno tener 3,000 pies cuadrados, pero ¿y si está frente a una granja de mofeta?

Su pérdida de peso es de la misma manera. Tener su peso en un cierto número puede ser bueno, pero la báscula no puede decirle qué tan en forma está o cuánto músculo tiene. Tu báscula no se animará cuando termines todos tus entrenamientos de la semana.

Confiar solo en la báscula puede hacer que los entrenamientos se sientan como una pérdida de tiempo, aunque cada uno lo ayudó a quemar calorías, fortalecerse, proteger su cuerpo de enfermedades y estar más en forma que antes.

Más allá de la escala

Si pesarse lo motiva de manera positiva, no hay razón para cambiar lo que está haciendo. Sin embargo, si la báscula te hace sentir como un fracaso, puede que sea el momento de probar algo nuevo, como  dejar la obsesión por perder peso , deshacerte de la báscula o medir tu grasa corporal .

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Perder peso dificulta la pérdida de peso

Disparo de fotograma completo de báscula de baño
Imágenes de Clinton Freeman / EyeEm / Getty

Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que perder peso puede dificultar aún más la pérdida de peso. Cuanto más pesa, más energía gasta su cuerpo para mover ese peso. A medida que pierde peso, su cuerpo naturalmente gastará menos calorías, algo que a menudo no tenemos en cuenta en nuestra ingesta de calorías.

Por ejemplo, si mide 5'8 "y pesa 180 libras, su tasa metabólica basal podría ser de alrededor de 1545 calorías. Si pierde 20 libras, su TMB cambia, disminuyendo de 50 a 100 calorías.

Puede que no parezca mucho, pero si no ajusta sus calorías a medida que pierde peso, terminará en una meseta frustrante.

Batir la meseta

Lo único más frustrante que no perder peso es llegar a una meseta de pérdida de peso después de hacer un progreso constante. Estás haciendo ejercicio, estás observando cada caloría, estás tan cerca de tu objetivo y luego todo se detiene.

Superar una meseta a menudo se trata más de hacer pequeños cambios para modificar lo que está haciendo que de exagerar con su dieta o programa de entrenamiento:

  1. Cambia tus entrenamientos
    1. Agregue más cardio : agregar un día adicional de cardio, incluso si es uno corto, puede ser solo esa quema de calorías adicional que necesita para superar la joroba.
    2. Levante pesos más pesados: los pesos pesados ​​lo ayudan a desarrollar músculo y los músculos lo ayudan a quemar grasa. Intente levantar suficiente peso para que solo pueda completar de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.
    3. Cambie sus entrenamientos de fuerza : si ha estado haciendo los mismos entrenamientos durante más de 4 a 6 semanas, incluso los cambios pequeños pueden marcar la diferencia. Prueba diferentes formas de progresar, como cambiar el tipo de resistencia que estás usando, probar ejercicios completamente nuevos o dividir tus entrenamientos para que puedas dedicar más tiempo a cada grupo de músculos.
    4. Varíe su intensidad : quemará grasa de manera más eficiente si se ejercita a diferentes intensidades durante la semana. Intente incorporar entrenamientos largos y lentos junto con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para golpear todos sus sistemas de energía de diferentes maneras.
    5. Contrate a un entrenador : si no sabe qué hacer, un entrenador puede renovar su rutina y ayudarlo a hacer más con su tiempo de ejercicio.
  2. Agregue más actividad : si ha agotado su tiempo de entrenamiento o simplemente no quiere comprometerse con más entrenamiento, agregar más actividad es una forma simple de quemar calorías adicionales sin exagerar con el ejercicio. Una caminata diaria de 20 minutos puede ayudarlo a quemar hasta 100 calorías adicionales.
  3. Haga ajustes a lo largo del proceso : no querrá obsesionarse con las calorías cada vez que pierde una libra, pero vale la pena reevaluar dónde se encuentra de vez en cuando. Cuando pierda 20 libras o más, observe su dieta y programa de ejercicios y encuentre formas de reducir sus calorías para reflejar su nuevo peso.
  4. Modifique su consumo de calorías : incluso los pequeños cambios en su dieta pueden sumarse y ayudarlo a superar un estancamiento. Comer un poco menos de lo habitual o agregar más fibra a su dieta son solo dos formas de reducir sus calorías sin sentir que se está muriendo de hambre.
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Las calculadoras de pérdida de peso no siempre son precisas

Hombre en caminadora
David Sacks / Getty Images

Tendemos a depender de una variedad de números cuando intentamos perder peso. Obtenemos cálculos sobre el porcentaje de grasa corporal , TMB , IMC , calorías quemadas durante el ejercicio y frecuencia cardíaca objetivo , solo por nombrar algunos.

Estos números pueden ser útiles, pero existen algunos inconvenientes:

  1. Son solo estimaciones : las fórmulas que se utilizan para realizar estos cálculos son limitadas, por lo que solo pueden ofrecer estimaciones, estimaciones que podrían estar tan lejos de la realidad que pueden sabotear su pérdida de peso. Algunos cálculos que sabemos que no siempre son precisos incluyen:
    1. IMC : la fórmula del IMC usa el peso y la altura para medir qué tan saludable es su peso, pero no tiene en cuenta la masa muscular magra, el tamaño del cuerpo o el sexo, todas las cosas que pueden desviar los números en la dirección incorrecta.
    2. THR : muchas fórmulas de THR se basan en una antigua ecuación de frecuencia cardíaca máxima (220 - edad = MHR) que generalmente subestima la intensidad con la que debe trabajar.
    3. BMR : se utilizan diferentes fórmulas para calcular la TMB, pero algunas son inexactas porque no tienen en cuenta los niveles de actividad o la composición corporal. Si eres muy musculoso, la calculadora puede subestimar la cantidad de calorías que necesitas. Si tiene más grasa corporal, es posible que obtenga una cantidad mayor de la que realmente necesita.
  2. No le dan toda la verdad : se siente realmente bien cuando el entrenador elíptico le dice que ha quemado 500 calorías después de un entrenamiento de 30 minutos. El problema es que es muy probable que ese número esté sobreestimado. No toma en cuenta su nivel de condición física o la cantidad de músculo que tiene, dos factores que pueden cambiar la cantidad de calorías que quema. Otro problema es que no tiene en cuenta las calorías que habría quemado si no hubiera hecho ejercicio. Aún quemas calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio, por lo que debes restar las calorías que habrías quemado para obtener un número más preciso.

Más allá de los números

Los cálculos de pérdida de peso pueden darte un punto de partida, pero no querrás ser esclavo de esos números. Otras opciones:

  • Encuentre sus propios números : en lugar de usar una calculadora de TMB, averigüe cuántas calorías ya está comiendo. Mantenga un diario de alimentos o use un sitio de seguimiento en línea para realizar un seguimiento de sus calorías durante una semana o dos. Una vez que tenga una idea de la cantidad de calorías que consume, puede reducir esa cantidad para perder peso. Para su zona de frecuencia cardíaca objetivo, use una calculadora para obtener números de referencia y luego ajústelos haciendo coincidir diferentes frecuencias cardíacas con su esfuerzo percibido .
  • Confíe en su propia experiencia : a menudo confiamos en los cálculos, incluso si nuestra experiencia nos dice lo contrario. No tenga miedo de ajustar las cosas si no llega a ninguna parte. Si siente que su frecuencia cardíaca es demasiado fácil, cámbiela hasta que esté trabajando a una intensidad más alta. Si está siguiendo un cálculo de TMB y no está viendo resultados, intente reducir ese número de 50 a 100 calorías para ver si eso cambia las cosas.

El proceso de pérdida de peso cambia constantemente y tienes que cambiar con él. Para tener éxito, modifique lo que está haciendo tan pronto como se dé cuenta de que las cosas no funcionan.

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La pérdida de peso no tiene por qué ser su objetivo principal

Corredores de maratón
Imágenes vgajic / Getty

La mayoría de nosotros hemos pasado gran parte de nuestra vida persiguiendo un objetivo de pérdida de peso, hasta el punto de que luchar con la báscula se ha convertido en algo natural.

Para el perdedor de peso centrado en la báscula, el éxito puede ser algo fugaz. A veces, su peso disminuye y, a veces, aumenta. A veces permanece igual. La escala puede cambiar porque comió más o porque hizo menos ejercicio o porque alguien se coló y recalibró su escala como una broma cruel.

La escala puede cambiar porque estás reteniendo agua o estás deshidratado o porque los planetas se han desalineado. Cualquiera sea la razón, es imposible saber qué está pasando realmente y puede sentirse como un fracaso.

De lo que quizás no se dé cuenta es que, a veces, olvidarse de su peso en realidad puede ayudarlo a perder peso. Puede sonar extraño, pero un estudio mostró que las personas que se enfocaban en la salud en lugar del peso terminaron cambiando sus comportamientos de una manera que condujo a un mejor control del peso.

Más allá de la pérdida de peso

¿Cómo sería si ya no se preocupara por su peso? ¿Qué harías por ti mismo si tu objetivo fuera, por ejemplo, sentirte mejor cada día o tener más energía? Cambiar su objetivo a algo tangible, algo que pueda ver, sentir y tocar con regularidad, puede ser justo lo que necesita para obtener los resultados que busca. Algunas ideas:

  • Su salud : ¿necesita manejar un poco mejor el estrés o deshacerse del dolor de espalda crónico? Tal vez quieras sentirte con más energía o dormir mejor cada noche. Cuando hace ejercicio para sentirse mejor, en lugar de verse mejor, es mucho más probable que lo siga, especialmente cuando realmente puede sentir el progreso que está haciendo.
  • Su desempeño : ¿por qué no concentrarse en lo que quiere lograr en lugar de lo que le dice su escala? Tal vez desee poder subir las escaleras en el trabajo sin colapsarse o tal vez le gustaría trabajar en el jardín sin echarse la espalda. Piense en las cosas que le gustaría hacer mejor y establezca sus metas en consecuencia.
  • Su satisfacción : ¿no se siente bien consigo mismo cuando termina un entrenamiento o come el pollo a la parrilla en lugar de la hamburguesa con queso ? Concéntrese en cómo se siente cuando hace diferentes elecciones a lo largo del día. Hacer más de las cosas que te hacen sentir bien hace que sea más fácil seguir haciéndolas día tras día.