11 errores comunes que debes evitar

Todos los corredores han cometido errores en algún momento durante su entrenamiento y carrera. En algunos casos, repetimos los mismos errores una y otra vez. Pero, con suerte, aprendemos de esos errores y tomamos medidas para evitar repetir los mismos en el futuro. Estos son algunos de los errores de carrera más comunes y cómo evitar lesiones y otros problemas al correr.

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Zapatos incorrectos

zapato para correr salpicaduras de agua
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El problema: el uso de zapatillas viejas para correr o el tipo incorrecto de zapatillas para correr para su pie y estilo de carrera puede provocar lesiones al correr .

La solución: vaya a una tienda especializada en running , donde vendedores expertos puedan evaluar su estilo de carrera y su tipo de pie. Cuando determinen si eres pronador en exceso, pronador insuficiente o corredor neutral, te harán recomendaciones de calzado .

Una vez que obtenga el par correcto de zapatos para correr, asegúrese de reemplazarlos cada 300-350 millas porque la pérdida de amortiguación puede provocar lesiones. Aproximadamente a la mitad de la vida útil de sus zapatos, es posible que desee comprar otro par para rotar en sus carreras.

Sus zapatos para correr durarán más cuando les permita descomprimirse y secarse entre los entrenamientos.

Además, tener un par de zapatillas para correr nuevas como referencia te ayudará a darte cuenta cuando las viejas estén listas para ser reemplazadas.

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Demasiado, demasiado pronto

Corredor, tenencia, pierna, dolor
Imágenes de Jan-Otto / Getty

El problema: muchos corredores, especialmente las personas que son nuevas en correr, cometen el error "terrible también". Están tan entusiasmados y entusiasmados con su carrera que hacen demasiado kilometraje, demasiado rápido, demasiado pronto. Empiezan a inscribirse en muchas carreras, sin tomarse ningún tiempo libre para descansar y recuperarse.

Piensan erróneamente que "más es mejor" cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo comienzan a desarrollar lesiones comunes de carrera por uso excesivo, como calambres en las piernas , rodilla de corredor o síndrome de ITB. En algunos casos, pueden agotarse rápidamente y perder interés en correr.

La solución:  sea ​​más conservador de lo que cree que debe ser con la frecuencia, la duración y la cantidad de ejecución, especialmente al principio de su desarrollo. Aumente su kilometraje gradualmente. No permita que su kilometraje semanal aumente en más de un 10%.  Si es nuevo en la carrera o está saliendo de un descanso largo , comience caminando primero y luego avance a un programa de carrera / caminata .

Preste atención a los dolores y molestias. Si el dolor empeora mientras corre, es una señal de advertencia de que debe detenerse. Escuche a su cuerpo en busca de señales de advertencia de lesiones y sepa cuándo no debe sufrir dolor.

Tómese al menos un día completo de ejercicio cada semana. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Sus músculos se desarrollan y reparan solos durante sus días de descanso. Entonces, si corres todos los días, no ganarás mucha fuerza y ​​aumentarás el riesgo de lesiones .

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Adelantar

Vista lateral de la atleta femenina determinada que se ejecuta en la acera por el río contra el cielo
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El problema: uno de los errores de forma más comunes que causan lesiones es sobrepasar o aterrizar el talón primero con el pie muy por delante del centro de gravedad del cuerpo.  Algunos corredores asumen que una zancada más larga mejorará su velocidad o eficiencia de carrera, pero ese no es el caso. Adelantarse desperdicia energía, ya que significa que está rompiendo con cada pisada. También podría provocar lesiones como dolor en las piernas.

La solución: asegúrese de no lanzarse hacia adelante con los pies. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo . Concéntrese en aterrizar la suela media , con el pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un swing corto y bajo del brazo es la clave para mantener su paso corto y cerca del suelo. Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando brasas.

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Mala forma de la parte superior del cuerpo

Mujer hispana, funcionamiento, cerca, urbano, costanera
Producciones PBNJ / Getty Images

El problema: algunos corredores balancean los brazos de lado a lado, lo que hace que sea más probable que se encorve y no respire de manera tan eficiente. Algunos principiantes tienden a mantener las manos en alto por el pecho, especialmente cuando se cansan . De hecho, se cansará más si sostiene los brazos de esa manera y comenzará a sentir rigidez y tensión en los hombros y el cuello.

La solución: trate de mantener las manos a la altura de la cintura, justo donde podrían rozar ligeramente su cadera. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Debes rotar los brazos a la altura del hombro (no a la altura del codo) para que se balanceen hacia adelante y hacia atrás.

Imagine una línea vertical que divide su cuerpo por la mitad; sus manos no deben cruzarla. Mantenga su postura recta y erguida. Su cabeza debe estar erguida, la espalda recta y los hombros nivelados. Cuando estás cansado al final de tu carrera, es común hundirte un poco, lo que puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda baja. Cuando sienta que se encorva, saque el pecho.

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Perdiendo el control en las colinas

Corriendo cuesta abajo
Mike Harrington

El problema: cuando corren cuesta abajo, algunas personas tienden a inclinarse demasiado hacia adelante, adelantarse y perder el control. Correr cuesta abajo de forma inadecuada puede provocar lesiones.

La solución:  la mejor manera de correr cuesta abajo es inclinarse ligeramente hacia adelante y dar pasos cortos y rápidos.  No se incline hacia atrás y trate de frenar. Trate de mantener los hombros ligeramente delante de usted y las caderas debajo. Si bien es tentador caminar demasiado, evite dar pasos enormes para reducir los golpes en las piernas y evitar poner demasiada tensión en las articulaciones.

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No beber lo suficiente

corredor de agua
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El problema: muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente porque les preocupan los puntos de sutura en los costados . Como resultado, sufren deshidratación , lo que puede ser perjudicial para su rendimiento y salud.

La solución: los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. A  continuación, se incluyen algunas reglas simples para beber y correr:

  • Una hora antes de comenzar a correr, trate de beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deja de beber en ese momento para evitar tener que parar para ir al baño mientras corres. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar.
  • Utilice su sed como guía para saber cuándo beber durante sus carreras. Esto varía según las condiciones, pero, en general, los corredores que corren a un ritmo superior a las 8:00 / milla deben ingerir de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos y los que corren más lento deben consumir de 4 a 6 onzas cada 20 minutos. Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), algunas de sus ingestas de líquidos deben incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos).
  • No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, debe seguir rehidratándose. Debe ser de un color limonada claro.
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Ropa incorrecta

Pelirrojo hombre de mediana edad corriendo al aire libre en la nieve.
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El problema: algunos corredores usan el tipo incorrecto o demasiada o muy poca ropa para las condiciones climáticas, dejándolos incómodos y en riesgo de enfermedades relacionadas con el calor o el frío.

La solución: llevar el tipo de tejido adecuado es fundamental. Los corredores deben ceñirse a tejidos técnicos como DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropileno o seda. Esto absorberá el sudor de su cuerpo y lo mantendrá seco.

Es muy importante asegurarse de no usar algodón para esta capa porque una vez que se moja, permanecerá mojado, lo que puede ser incómodo en climas cálidos y peligroso en climas fríos.

Su piel también es más propensa a irritarse si usa algodón.

En el invierno , asegúrese de no vestirse demasiado,  debe agregar 15-20 grados F a la temperatura cuando determine qué ropa debe usar, eso es lo que calentará una vez que comience a correr. En el clima más cálido , use ropa suelta de colores claros.

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Sobreentrenamiento

Corredor de sexo femenino joven cansado descansando, doblando debajo del edificio de gran altura urbano
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El problema: algunos corredores que están entrenando para carreras específicas o ciertos objetivos corren demasiado duro, corren demasiadas millas y no permiten el tiempo de recuperación adecuado. Asumen que correr todos los días les ayudará a ponerse en forma y más rápido. El sobreentrenamiento es la principal causa de lesiones y agotamiento de los corredores.

La solución: aquí hay algunas formas de evitar el sobreentrenamiento:

  • Aumente el kilometraje gradualmente.
  • Dese "semanas de descanso" periódicas reduciendo su kilometraje en un 50% cada cuatro semanas.
  • Después de una carrera dura, tómate un día libre. Los días de descanso son importantes para su recuperación y rendimiento.
  • Agregue algunas actividades de capacitación cruzada a su horario. Hacer otras actividades además de correr evita el aburrimiento, ejercita diferentes músculos y puede darle un descanso a los músculos y articulaciones de la carrera.
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Salir demasiado rápido

Hombre ayudando al corredor herido cruzando la línea de meta en charity run
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El problema: cuando se trata de correr carreras de larga distancia,  uno de los mayores errores de los novatos es salir demasiado rápido al comienzo de la carrera . La mayoría de los corredores tienen al menos una historia sobre una carrera en la que se sintieron tan bien durante las primeras millas que corrieron por delante del ritmo, solo para chocar y quemarse durante las millas finales.

La solución: Aquí hay algunas formas en las que puede evitar salir demasiado rápido:

  • La mejor manera de evitar la tentación de salir demasiado rápido es correr deliberadamente su primer kilómetro más lento de lo que planea correr el último. Es difícil de hacer, ya que lo más probable es que te sientas muy fuerte al principio. Pero ten en cuenta que por cada segundo que salgas demasiado rápido en la primera mitad de tu carrera, podrías perder el doble de esa cantidad de tiempo en la segunda mitad de tu carrera.
  • Intente asegurarse de estar en la posición inicial correcta. No empieces con corredores más rápidos porque lo más probable es que intentes seguirles el ritmo.
  • Comience su carrera a un ritmo cómodo y asegúrese de mirar su reloj en el marcador de la primera milla. Si está por delante de su ritmo previsto, reduzca la velocidad. No es demasiado tarde para hacer correcciones de ritmo después de solo una milla.
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No respirar adecuadamente

El ejercicio puede ser un desafío.  Hazlo de todos modos
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El problema:  algunos corredores no están seguros de cómo deben respirar mientras corren  y comienzan a respirar demasiado superficialmente, lo que puede provocar suturas laterales. 

La solución:  aquí tienes algunos consejos sencillos para respirar correctamente mientras corres:

  • Asegúrese de inhalar por la boca Y la nariz cuando esté corriendo. Sus músculos necesitan oxígeno para mantenerse en movimiento y su nariz por sí sola simplemente no puede administrar lo suficiente. Necesita respirar por la boca para recibir más oxígeno.
  • También debe asegurarse de respirar más desde el diafragma o el abdomen, no desde el pecho, eso es demasiado superficial. La respiración abdominal profunda le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
  • Exhala por la boca y trata de concentrarte en exhalar por completo, lo que eliminará más dióxido de carbono y también te ayudará a inhalar más profundamente.
  • Como principiante, trate de correr a un ritmo en el que pueda respirar con facilidad. Utilice la "prueba de conversación" para averiguar si su ritmo es el adecuado. Debería poder hablar con frases completas, sin jadear por aire. Esto también se conoce como "ritmo conversacional".

Reduzca la velocidad o camine si se está quedando sin aliento . Si siente que se avecina una puntada lateral, eso generalmente significa que no está respirando correctamente. Si se relaja y reduce el ritmo, los problemas respiratorios suelen resolverse por sí solos. No se estrese por eso, ya que a menudo esto conduce a una respiración superficial.

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No repostar adecuadamente

Corredoras preparando refrescos
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El problema: muchos corredores principiantes subestiman la importancia de la nutrición , tanto para su rendimiento como para su salud en general. Qué y cuándo comes antes, durante y después de tus carreras tiene un gran efecto en tu rendimiento y recuperación.

La solución: intente comer un refrigerio ligero o una comida aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de una carrera. Elija algo alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos de un buen combustible antes del entrenamiento incluyen un bagel con mantequilla de maní, un plátano y una barra energética, o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Para evitar molestias gastrointestinales , manténgase alejado de los alimentos ricos en fibra y grasas.

Si está corriendo más de 90 minutos, debe reemplazar algunas de las calorías que está quemando. Puede obtener carbohidratos sobre la marcha a través de bebidas deportivas o alimentos sólidos que se digieren fácilmente, como geles energéticos , barras e incluso gomitas deportivas diseñadas para corredores de larga distancia.

Consume aproximadamente 100 calorías después de la primera hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso.

Reponga energía lo más rápido posible después de un entrenamiento. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) durante los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si come poco después de su entrenamiento, puede minimizar la rigidez y el dolor muscular.

Querrá consumir principalmente carbohidratos, pero no ignore las proteínas. Una buena regla general para la alimentación posterior al entrenamiento es una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos. Un sándwich de mantequilla de maní y mermelada, un batido de frutas y yogur y leche con chocolate son ejemplos de buenos bocadillos para después de la carrera.

No sigas una dieta baja en carbohidratos cuando entrenes. Necesita una cierta cantidad de carbohidratos en su dieta porque son la fuente de combustible más importante de un corredor.