Entrenamiento de apilamiento de 7 minutos de PreGame Fit que puedes hacer en cualquier lugar

Una de las excusas más utilizadas  para saltarse el ejercicio  es que simplemente no hay tiempo suficiente para hacer ejercicio . Y, francamente, para muchos adultos modernos, esta excusa suena cierta. Entre el trabajo, las obligaciones sociales, la vida familiar e incluso la escuela, la vida constantemente te pisa los talones de una manera que hace que el ejercicio sea un desafío.

Dempsey Marks, experta en fitness, instructora de yoga y co-creadora del  programa de  fitness y estilo de vida PreGame Fit sabe de dónde vienes: "Nuestra filosofía es la moderación y el equilibrio: la idea de que la forma física y la vida sana no tienen por qué ser todo o nada, blanco o negro. El fitness es algo que se integra fácilmente en una agenda ocupada y se puede realizar y mantener ". 

Suena bien, ¿verdad? Si bien técnicamente PreGame Fit fue diseñado específicamente para estudiantes universitarios, sus lecciones y estructura son universales. Marks dice, "PreGame Fit aborda las tres barreras clave que con mayor frecuencia impiden que los jóvenes hagan ejercicio: tiempo, espacio y asequibilidad". Los entrenamientos están diseñados para tomar solo 30 minutos al día, cinco días a la semana, y nunca necesitas más de cinco pies cuadrados de espacio para completar los movimientos de entrenamiento de fuerza. 

Solo tenga en cuenta que la mayoría de los entrenamientos incluyen un  elemento de alta intensidad . Las razones son intencionales, dice Marks, "estudios recientes confirman que los entrenamientos cortos y de alta intensidad son tan beneficiosos, y más en muchos casos, como los entrenamientos tradicionales más largos". Esto significa que su rutina de ejercicios no tiene que dominar su vida; puede encajar en su vida, sin importar lo ocupado que esté.

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Cómo realizar el entrenamiento de pila de 7 minutos

Patinadores de velocidad
Dempsey Marks / Ajuste previo al juego

Los instructores de PreGame Fit se refieren a sus entrenamientos de circuito como "pilas". Este entrenamiento proporcionado por Marks consta de dos pilas de siete minutos. Todo lo que necesita hacer es configurar un temporizador para siete minutos. Cuando inicias tu cronómetro, comienzas tu pila, completando cada ejercicio como se describe para la cantidad de repeticiones sugeridas. Seguirás realizando los ejercicios en circuito continuo hasta que se acabe el tiempo. Marks dice: "Haz tu mejor esfuerzo para no descansar. Tu objetivo es completar cada pila tantas veces como sea posible mientras mantienes una buena forma".

Haga su propio calentamiento para comenzar; pruebe con balanceos de piernas, saltos, sentadillas y estocadas, luego avance a través de las siguientes pilas:

Pila 1 (7 minutos):

  • 20 chuletas de madera (10 por lado)
  • 40 giros rusos (20 por lado)
  • 24 patinadores de velocidad (12 por lado)

Pila 2 (7 minutos):

  • 10 burpees
  • 12 Fila inclinada
  • 50 patadas de tijera (25 por lado)

Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio, Marks proporcionó las siguientes descripciones e imágenes. 

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Pila 1, ejercicio 1:20 chuletas de madera (10 por lado)

Chuletas de madera
Dempsey Marks / Ajuste previo al juego

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Sostenga una mancuerna en sus manos y extiéndala sobre su hombro derecho.

Enganche su núcleo, doble las rodillas y gire el torso para llevar la mancuerna hacia abajo en diagonal a la rodilla izquierda. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.

Haz una pausa y vuelve a la posición inicial de forma controlada. Esta es una repetición.

Complete el número designado de repeticiones antes de cambiar de lado.

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Pila 1, ejercicio 2:40 giros rusos (20 por lado)

Giros rusos
Dempsey Marks / Ajuste previo al juego

Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar a un pie de distancia de tu trasero, tus talones en contacto con el piso.

Inclínese ligeramente hacia atrás para involucrar su núcleo. Asegúrese de mantener la espalda recta y plana.

Cruce las piernas y levante los pies a unas tres a cinco pulgadas del suelo.

Entrelaza las manos frente a ti o sujeta una mancuerna entre las palmas.

Manteniendo su núcleo enganchado, gire su torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Tus manos deben acercarse al suelo pero no tocarlo.

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Pila 1, ejercicio 3:24 patinadores de velocidad (12 por lado)

Patinadores de velocidad
Dempsey Marks / Ajuste previo al juego

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos).

Enganche su núcleo y salte hacia la derecha, aterrizando sobre su pie derecho, cruzando su pierna izquierda detrás de usted en diagonal. Permita que su brazo izquierdo se balancee a través de su cuerpo y que su brazo derecho se balancee detrás de usted.

Al aterrizar, salte inmediatamente a la izquierda y cambie de brazos y piernas.

5

Pila 2, ejercicio 1:10 burpees

Eructos
Dempsey Marks / Ajuste previo al juego

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos), los brazos a los lados.

Doble las rodillas y agáchese, colocando las manos en el suelo (a la altura de los hombros o un poco más).

Salta las piernas hacia atrás, aterrizando en posición de plancha. Mantenga su núcleo comprometido. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la coronilla de su cabeza hasta sus pies.

Vuelve a subir los pies a las manos.

Salta explosivamente hacia arriba, estira las manos hacia arriba y aterriza suavemente en la posición inicial.

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Pila 2, ejercicio 2:12 hileras inclinadas

Doblado sobre la fila
Dempsey Marks / Ajuste previo al juego

Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos), sosteniendo mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro.

Doble ligeramente las rodillas y gire el torso hacia adelante. Asegúrese de mantener la espalda recta y el núcleo enganchado.

Deje que las mancuernas cuelguen naturalmente de sus hombros.

Manteniendo la parte superior del cuerpo estable y las palmas hacia adentro, rema con las mancuernas hasta el torso, juntando los omóplatos. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo.

Haga una pausa y baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.

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Pila 2, ejercicio 3:50 patadas de tijera

Patadas de tijera
Dempsey Marks / Ajuste previo al juego

Empiece a acostarse boca arriba, con las manos debajo de las caderas.

Presiona tu espalda baja contra el suelo.

Levanta las piernas entre cinco y ocho pulgadas del suelo y patea en tijera, cruzando una pierna sobre la otra y repitiendo en el otro lado.