Entrenamiento de 30 minutos para desarrollar la fuerza corporal total

Este entrenamiento de circuito de cuerpo completo incluye circuitos para cada grupo de músculos: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps,  núcleo y parte inferior del cuerpo. Muchos de los ejercicios combinan movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y agregar intensidad. Este entrenamiento puede tardar más de 30 minutos, dependiendo de sus   períodos de descanso

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Entrenamiento de fuerza corporal total

Hombre recostado sobre un peso haciendo vuelos con mancuernas

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Equipo necesario

Consejos

  • Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio moderado.
  • Realiza los ejercicios en cada circuito durante el tiempo sugerido, completando 2 circuitos.
  • Muévase rápidamente entre ejercicios, pero descanse cuando sea necesario.
  • Modifique los ejercicios para adaptarlos a su nivel de condición física. Omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Comencemos con su circuito torácico.

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Sentadillas para presionar el pecho

Los próximos 7 minutos serán movimientos de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo de alta intensidad.

Cómo : Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga un balón medicinal o una pesa con ambas manos cerca del pecho. Baje el cuerpo en una posición en cuclillas sosteniendo la pelota en su pecho. Al levantar el cuerpo de la sentadilla, presione la bola médica hacia adelante hasta que los brazos estén completamente extendidos. Lleva la pelota a tu pecho nuevamente mientras bajas el cuerpo de nuevo a una sentadilla. Repite este patrón durante 30 a 60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Flexiones para caminar

Cómo hacerlo : Comience en una posición de flexión de brazos con la mano izquierda sobre una hoja de papel, una banda u otro marcador. Realice una lagartija y, mientras presiona hacia arriba, camine con las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté sobre el plato de papel. Continúe con las flexiones , alternando la marcha con las manos a ambos lados durante 30 a 60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Mosca de pecho

Cómo : Acuéstese en un banco y sostenga pesas sobre el pecho. Baje los brazos hasta el nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. Vuelva a subir las pesas, manteniendo los codos ligeramente doblados. Baja las pesas hacia abajo en una mosca. Luego levántelos sobre el pecho. Continúe alternando durante 30-60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

Repetir el circuito, realizando los movimientos del otro lado, para movimientos unilaterales

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Doblado sobre la fila

Cómo hacerlo : Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas e incline el torso hacia adelante inclinando las caderas. Mantenga la espalda plana y una flexión suave de las rodillas. Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra y "remar" las pesas (acerque las pesas al cuerpo) con los codos detenidos en el costado del cuerpo. Repita durante 30-60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Moscas inversas

Cómo:  Párese erguido con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta y los abdominales hacia adentro. Con el torso inclinado hacia adelante, las pesas estarán colgando. Apriete los omóplatos para levantar los brazos hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente doblados. Baje y repita durante 30-60 segundos, cambiando de pierna en el segundo circuito.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Filas circulares

Cómo : Sostenga un peso en la mano derecha, con la palma hacia la parte posterior de la habitación. Apriete la parte superior de la espalda para levantar el brazo hasta el nivel de los hombros. Sostenga brevemente y gire el codo al lado del cuerpo, como en una fila normal. Baje el brazo lentamente. Repita durante 30 segundos en cada brazo.

Repeticiones / Series / Duración : 60 segundos

Repetir el circuito, realizando los movimientos del otro lado, para movimientos unilaterales

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Paso a la prensa de arriba

Cómo:  Sostenga pesas en los hombros y suba a un escalón o plataforma altos con el pie derecho. Levanta la rodilla izquierda mientras presionas las pesas por encima de la cabeza. Baja bajando los pesos. Al dar un paso hacia adelante con el pie derecho, doble las pesas hacia los hombros y repita durante 30-60 segundos en el lado derecho. Haz este ejercicio de la izquierda durante el circuito 2.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Sentadilla cáliz con rotación

Cómo : Sostenga un peso pesado o una pesa rusa (opcional) con ambas manos en el pecho. Baje en una sentadilla profunda, llevando los codos hacia el interior de los muslos. Mientras se pone de pie, gire hacia la derecha, pivotando con ambos pies. Baje y repita durante 30-60 alternando rotando a derecha e izquierda.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Aumento lateral

Cómo : Párese erguido con mancuernas en la mano fuera de las caderas. Levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y luego retroceda lentamente. Mantenga una flexión suave en las rodillas y el tronco activo. Repita durante 30-60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

Repetir el circuito, realizando los movimientos del otro lado, para movimientos unilaterales

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Circuito de bíceps - Curl de martillo

Cómo : Párese erguido con pesas en cada mano con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las palmas hacia adentro, lleve las pesas hacia el hombro doblando el codo. Repite este curl de martillo durante 30-60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Estocadas caminando con flexiones de bíceps

Cómo : Con los pies juntos, da un paso hacia adelante con el pie derecho en una estocada y dobla las pesas en una flexión de bíceps. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, bajando las pesas, luego da un paso hacia adelante en una estocada, doblando nuevamente las pesas.  Continúa alternando las piernas y doblando las pesas durante 30-60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Rizos de concentración

Cómo : Siéntese en un escalón o banco y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en la parte interior del muslo izquierdo. Contraiga el bíceps para tirar del peso hacia el hombro. Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Repeticiones / Series / Duración : 60 segundos

Repetir el circuito, realizando los movimientos del otro lado, para movimientos unilaterales

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Flexiones de tríceps

Cómo : Comenzar en una posición de plancha con los abdominales tensos y las caderas alineadas con los hombros. Doble los codos y baje el cuerpo en una flexión de tríceps. Manteniendo un núcleo fuerte, regrese a la posición inicial. Si necesita una modificación, coloque las rodillas hacia abajo para facilitar el ejercicio. Repita durante 30-60 segundos.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

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Sobornos básicos

Cómo hacerlo : En una posición de mesa (sobre sus manos y rodillas con la espalda plana) sostenga una pesa en una mano. Levante el codo al lado del torso y extienda el brazo hacia afuera en un contragolpe. Repita los contragolpes mientras mantiene la posición de tabla en el mismo lado 30-60 segundos. Deje caer una rodilla al suelo para realizar una modificación si es necesario. Haz el movimiento del otro lado durante el siguiente circuito.

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

dieciséis

Dips con extensiones de pierna

Cómo : Siéntese en un escalón o una silla, las manos junto a los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en una inmersión. Mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando lados durante 30-60 segundos

Repeticiones / Series / Duración : 30-60 segundos

Repite el circuito, realizando los movimientos del otro lado, para movimientos unilaterales.