Entrenamiento olímpico de cardio y circuito de fuerza

Has visto los Juegos Olímpicos y has visto esos cuerpos fuertes y en forma ... ¿cómo se vuelven así? Horas y horas de formación durante días, semanas, años, claro.

La mayoría de nosotros no tenemos el tiempo, la energía o la inclinación para entrenar así, pero hay algo que podemos hacer para ser más como atletas. Muchos atletas olímpicos tienen algo en común: tienen fuerza, potencia, resistencia y disciplina.

La buena noticia es que no es necesario ser un olímpico para cultivar todas esas cosas. Todo lo que necesitas es un entrenamiento que desafíe todas esas áreas y más.

Este entrenamiento avanzado para quemar calorías hace precisamente eso con una combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio. No solo desarrollará fuerza con ejercicios pliométricos  , sino que también mantendrá su frecuencia cardíaca elevada para desarrollar resistencia y levantará pesas para fortalecer.

Este entrenamiento tiene todo lo que necesita para entrenar como un atleta, mientras pasa de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso para mantener su ritmo cardíaco alto.

Cada circuito incluye 5 ejercicios: 2 ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y 3 ejercicios de fuerza. La mayoría de los movimientos se realizan durante aproximadamente un minuto, pero siéntase libre de modificar cada ejercicio para que se ajuste a su horario.

Después del entrenamiento, como se muestra, con descansos cortos entre ejercicios, tomará de 60 a 65 minutos. Si toma descansos más prolongados o hace más repeticiones, el entrenamiento puede demorar más. Realice los ajustes necesarios.

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición.

Equipo necesario

Varias mancuernas con peso , una pelota de ejercicio , un escalón o escalera, una banda y una pelota medicinal (sustitúyala por una pesa si es necesario).

Cómo hacer el circuito avanzado de cardio y fuerza

  • Realice cada ejercicio en el circuito  , uno tras otro, descansando entre ejercicios según sea necesario
  • Para un entrenamiento largo, haga cada circuito dos veces (como se sugiere). También puede hacer un circuito de cada uno para un entrenamiento más corto.
  • Si es la primera vez que hace este ejercicio, repita cada ejercicio una vez lentamente para aprenderlos. 
  • Controle su intensidad durante el entrenamiento  y retroceda si su frecuencia cardíaca es demasiado alta. 
  • Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o que sea confuso.

Calentar

Complete un calentamiento de 10 minutos subiendo y bajando escaleras o trotando. También puede caminar enérgicamente, marchar en su lugar o montar en bicicleta en una bicicleta estática.

1

Circuito 1: Saltos al escalón

salto de tijera boxeo calentamiento

dolgachov / Getty Images

Párese frente a un escalón de 4 a 8 pulgadas y salte al escalón con ambos pies.  Salte al suelo (o bájese para modificar) y haga un salto. Después de volver a juntar los pies, salta de nuevo al escalón. Continúe alternando un salto en el escalón con un gato en el piso durante 24 repeticiones.

2

Estocadas delanteras y traseras

Sostenga pesos medianos y láncese hacia adelante con la pierna derecha. Empuje el talón para regresar, levante la rodilla para un desafío de equilibrio y lleve la pierna derecha hacia atrás en una estocada inversa.  Repita 12 repeticiones con la pierna derecha. En el segundo circuito, repita este movimiento en la pierna izquierda durante 12 repeticiones. Si solo estás haciendo un circuito, haz ambos lados. 

3

Sentarse en la pared con levantamiento de piernas

Con una pelota de ejercicios apoyando la espalda, bájese hasta sentarse hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Levante el pie derecho del piso unos centímetros, baje y levante el pie izquierdo del piso. Mantenga el cuerpo bajo y evite rebotar hacia arriba y hacia abajo. Continúe alternando lados por 1 minuto. 

4

Sentadillas

Sostenga pesos pesados ​​justo por encima de los hombros o a los lados y agáchese  hasta que las rodillas estén a aproximadamente 90 grados.  Levante la mitad y bájela antes de pararse completamente.

Esa es una repetición. Repite por 15 repeticiones. 

5

Saltos largos

Salta hacia adelante lo más que puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas blandas.  Continúa por un total de 3 saltos (o todo el espacio que tengas), salta para dar la vuelta y dar 3 saltos hacia atrás. Repita por 1 minuto.

REPETIR Circuito 1, Ejercicios 1-5.

6

Circuito 2: Burpees con escaladores

Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. En un movimiento explosivo, salte los pies hacia atrás en una posición de  flexión . Lleve el pie derecho hacia adentro, toque el suelo con el dedo del pie y mueva los pies en el aire, llevando el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia adelante. Salte el pie izquierdo hacia atrás, salte los pies hacia atrás entre las manos y levántese. Completa 12 repeticiones. 

7

Pasos

Párese detrás de una plataforma de 15 pulgadas y sostenga pesos pesados. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y empuje hacia el talón para subir al escalón.  Retroceda lentamente y repita durante 15 repeticiones antes de cambiar de lado.

8

Sentadillas de puntillas

Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y agáchese, colocando las manos en el suelo. Ponte de puntillas mientras levanta las caderas hacia el techo y estira las rodillas tanto como puedas. Vuelva a ponerse en cuclillas, manténgase alerta y repita durante 20 repeticiones.

9

Estocada de peso muerto

Ponte en posición de estocada con el pie trasero apoyado en un escalón o plataforma. Sostenga pesos livianos-medianos y baje en una estocada, llevando el torso al muslo y los pesos hacia abajo (espalda plana)  .Desde allí, estire la rodilla delantera en un peso muerto. Doble la rodilla y empuje hacia atrás para comenzar, repitiendo durante 12 repeticiones en la pierna derecha. Durante el segundo circuito, repita este movimiento con la pierna izquierda.

10

Saltos en cuclillas prisioneros

Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera. Doble las rodillas en una sentadilla, las rodillas detrás de los dedos de los pies y el torso ligeramente inclinado hacia adelante.  Salte lo más alto que pueda, aterrizando con las rodillas suaves en una sentadilla. Repita durante 60 segundos.

REPETIR Circuito 2, Ejercicios 1-5.

11

Circuito 3: Saltos de ranas

Póngase en cuclillas y, con un movimiento explosivo, empújese desde el suelo, salte en el aire y golpee con los talones,  aterrice con las rodillas dobladas y vuelva a ponerse en cuclillas para prepararse para el siguiente salto. Repita durante 10 repeticiones, descanse unos segundos y repita.

12

Sentadillas, Curl y Press

Sostenga pesos medianos y párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Póngase en cuclillas, tocando el piso con las pesas (espalda plana). Doble las pesas en un curl de bíceps y luego presione las pesas sobre la cabeza mientras empuja a una posición de pie. Baje las pesas y repita durante 12 repeticiones. En el segundo circuito, repita el movimiento con la pierna izquierda. 

13

Flexiones escalonadas

En posición de flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, camine con la mano izquierda hacia adelante (mantenga la mano derecha en su lugar) y haga una flexión.  Para la siguiente flexión, lleve la mano derecha hacia adelante y la mano izquierda hacia atrás. Continúe alternando lados, completando 16 repeticiones.

14

Filas con mancuernas

Inclínese hasta que el torso esté paralelo al piso y sostenga pesos pesados ​​con ambas manos. Doble los codos y tire de las pesas hacia arriba hasta que los codos estén al nivel del torso.  Baje y repita durante 8 repeticiones regulares, seguidas de 8 pulsos pequeños y lentos.

15

Golpes con los dedos del pie para dar pasos y saltos

Párese frente a un escalón o una plataforma pequeña. Toque el paso con el dedo del pie izquierdo, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho. Alterna los pies rápidos durante 16 repeticiones y luego haz 16 saltos. Repite 2 veces más.   

REPETIR Circuito 3, Ejercicios 1-5.

dieciséis

Circuito 4: estocada de salto de lado a lado

Saque la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda en una estocada de corredor, baje lo más que pueda y toque el suelo con la mano.  Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada hacia el otro lado. Continúe alternando lados durante 1 minuto. 

17

Aprieta el deltoides posterior

Sostenga una banda de resistencia en el medio, con los brazos extendidos frente a usted. Apriete los omóplatos y tire de la banda de modo que los brazos queden hacia los lados como un avión (las palmas miran hacia el techo). Vuelva al inicio y repita durante 10 repeticiones seguidas de 10 repeticiones lentas y pulsantes controladas.

18

Prensas de pecho

Sostenga pesos pesados ​​sobre el pecho, con los brazos rectos y  flexione los codos en una prensa de pecho . Presione el peso hasta la mitad, baje la espalda hacia abajo y luego presione completamente hacia arriba. Repite por 12 repeticiones. 

19

Prensa de Arnold

Comience con los brazos doblados frente al cuerpo, las palmas hacia el pecho. Mientras presiona los brazos hacia arriba sobre la cabeza, gire las palmas hacia afuera. Baja la espalda, gira las manos a la posición inicial y repite durante 12 repeticiones.

20

Saltos en cuclillas

Baja a una sentadilla, las rodillas detrás de los dedos de los pies, poniéndote en cuclillas tan bajo como puedas. Salta en el aire, lleva los brazos por encima de la cabeza,  aterriza con las rodillas suaves y repite durante 1 minuto.

REPETIR Circuito 4, Ejercicios 1-5.

21

Circuito 5: Plyo-Jacks

Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, sacando los pies hacia los lados, aterrizando en una sentadilla baja. Salta y vuelve a juntar los pies (un gato de salto muy lento). Balancee los brazos por encima de la cabeza para agregar intensidad. Haga este movimiento durante 30 segundos, descanse unos segundos y repita durante otros 30 segundos.

22

Sobornos

Sostenga un peso medio-pesado con ambas manos e inclínese hasta que el torso esté paralelo al piso. Doble los brazos y tire de los codos hacia arriba hasta el nivel del torso.  Manteniendo esa posición, estire los brazos detrás de usted, apretando los músculos del tríceps. Repite por 16 repeticiones.  

23

Curl de bíceps

Sostenga pesos pesados ​​y doble los codos, levantando los pesos en un curl de bíceps . Baje el peso completamente hacia abajo, levante hasta la mitad y luego vuelva a bajar.  Eso es una repetición. Repite por 12 repeticiones.

24

Me lo pido

Siéntese en una silla o banco y levántese, manteniendo las caderas cerca del banco. Doble los codos y bájelos hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.  Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Repita por 1 minuto.

25

Rizos de martillo

Sostenga pesas pesadas con las palmas hacia adentro. Doble los codos y doble las pesas hacia los hombros, manteniendo las palmas una frente a la otra.  Baje la espalda hacia abajo y repita durante 15 repeticiones.

REPETIR Circuito 5, Ejercicios 1-5.

26

Enfriarse

Tómese de 5 a 10 minutos para hacer un enfriamiento y estiramiento completo. Camine o haga un trote muy suave para reducir su frecuencia cardíaca y volver a respirar a la normalidad. Realice algunos estiramientos básicos para alargar y relajar los músculos que acaba de trabajar.