Tomar medidas corporales durante la pérdida de peso

Cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso, hay muchas formas de seguir su progreso . Está la escala, por supuesto, que es probablemente la más fácil y accesible, pero hay un gran problema con la escala . Desafortunadamente, regularmente te mentirá sobre tu progreso.

La báscula mide todo: cada sorbo de agua, cada bocado de comida, sus huesos, músculos, órganos, grasa. No hay forma de distinguir entre lo que está ganando (que podría ser solo agua) o lo que está perdiendo (que, nuevamente, podría ser agua).

Ahí es donde entran en juego las medidas corporales. Tomar sus medidas es una mejor forma de seguir el progreso porque tiene una idea de lo que realmente está sucediendo con su cuerpo.

Es posible que esté concentrado en, digamos, sus abdominales o brazos, pero si tiene varias áreas para mirar, entonces puede averiguar exactamente dónde está perdiendo grasa su cuerpo. Esta es una información importante ya que todos perdemos grasa en diferentes áreas y en un orden diferente.

Tomar sus medidas le asegurará que la grasa se está desprendiendo, incluso si aún no está perdiendo grasa exactamente donde desea.

Su cuerpo necesita tiempo para moverse hacia esas áreas rebeldes, por lo que la paciencia también es un ingrediente importante.

Antes de tomar sus medidas

Hay algunas cosas a tener en cuenta al tomar medidas corporales. Primero, use ropa ajustada o nada de ropa si puede. Párese con los pies juntos y el cuerpo relajado para todas las medidas.

Asegúrese de utilizar una cinta métrica flexible e inelástica. Una cinta métrica de tela es una buena opción, o puede usar una hecha específicamente para tomar medidas corporales, como la cinta métrica corporal MyoTape.

Para mayor precisión, tome sus medidas al menos dos veces. Toma el promedio de ambas medidas para obtener tus números finales. No se preocupe si pierde centímetros sin perder peso . Eso es en realidad una señal de que estás perdiendo grasa y ganando músculo, lo cual es un gran progreso.

Cómo tomar sus medidas

Captura recortada de una mujer joven midiendo su cintura en el baño
Peopleimages / Getty Images

Para todas las medidas, tire de la cinta métrica para que se asiente sobre la superficie de la piel, pero no comprima la piel. Puede registrar sus medidas en esta Tabla de progreso  cada 4 semanas para ver si está perdiendo grasa.

Es una gran idea tomar sus medidas a primera hora de la mañana antes de comer o beber cualquier cosa. Cada vez que vuelvas a tomar tus medidas, hazlas al mismo tiempo, en las mismas circunstancias para que puedas confiar en los resultados.

Aquí es donde medir diferentes partes del cuerpo:

  • Abdominales : Párese con los pies juntos y el torso recto pero relajado y encuentre la parte más ancha de su torso, a menudo alrededor del ombligo.
  • Brazos : párese derecho con el brazo relajado y busque el punto medio entre el hueso del hombro y el codo de un brazo.
  • Pantorrillas: Mida a la mitad entre la rodilla y el tobillo.
  • Pecho : Párese con los pies juntos y el torso recto y encuentre la parte más ancha alrededor de su busto.
  • Caderas : esta es la parte más ancha de tus glúteos. Intente mirarse en un espejo estando de lado. Asegúrese de que la cinta esté paralela al piso.
  • Muslos : busque el punto medio entre la parte inferior de los glúteos y la parte posterior de la rodilla, o la parte más ancha del muslo.
  • Cintura : encuentra tu cintura natural o la parte más estrecha del torso.

Mantener sus medidas mientras pierde peso

Una cosa que la gente quiere cuando comienza un programa de pérdida de peso es que la grasa desaparezca en algunas áreas, pero que se quede quieta en otras.

Por ejemplo, es posible que una mujer no quiera perder el tamaño de los senos, pero puede querer perder más en las caderas y los muslos . Un hombre puede querer perder su neumático de repuesto , pero mantenga sus glúteos como están. La pregunta es, ¿puedes preservar ciertas áreas mientras pierdes en otras? Desafortunadamente, no podemos elegir de dónde sale la grasa.

La reducción puntual , o hacer un ejercicio para una determinada parte del cuerpo con la esperanza de deshacerse de la grasa allí, no funciona más que tratar de mantener una determinada zona del cuerpo igual.

Su cuerpo pierde grasa en su totalidad y las áreas que contienen exceso de grasa toman más tiempo. La conclusión es que no puedes controlar de dónde sale la grasa, pero puedes mirar tu propio tipo de cuerpo y el de tus padres y tener una idea decente de dónde tiendes a almacenar más grasa y dónde no.

Hasta cierto punto, todos somos rehenes de nuestros genes, pero eso no significa que no puedas hacer cambios en tu cuerpo . Para ello, asegúrese de tener un programa de ejercicio completo que incluya una combinación de ejercicio cardiovascular de 3 a 7 veces por semana , entrenamiento de fuerza para todos sus grupos musculares 2 a 3 veces por semana y una dieta saludable y baja en calorías que le permita que queme más calorías de las que come.

Siga ese plan y permita que su cuerpo responda a eso. Puede llevar semanas o meses ver resultados, por lo que es útil concentrarse en otras metas, como estar saludable o más fuerte.

¿Son normales sus medidas?

Muchos de nosotros podemos preguntarnos si nuestras medidas son normales para nuestro peso y estatura.

La respuesta corta a esto es sí, sean cuales sean sus medidas, son normales para usted. Mire a su alrededor y verá que todos tienen una forma y un tamaño de cuerpo diferentes. Es útil conocer los tipos generales de cuerpo, que determinan dónde almacenamos el exceso de grasa.

Para las mujeres, tendemos a usar formas corporales:

  • Manzana : una persona con forma de manzana tiene hombros más anchos y caderas más estrechas.
  • Recta o rectangular : esta forma generalmente tiene una cintura que mide menos de 9 pulgadas que las caderas o el pecho.
  • Pera : esta persona tiene caderas más grandes que el pecho.
  • Reloj de arena : en esta forma, las caderas y el pecho son casi iguales con una cintura más estrecha.

Algunas mujeres también se preguntan qué es un ancho de hombros "normal". Nuevamente, como todas las otras medidas, el ancho de tus hombros es normal para ti, pero tal vez no para otra persona.

En promedio, el ancho de los hombros para las mujeres ronda las 17 pulgadas. Eso es medir a lo largo de su espalda desde la parte superior de una axila hasta la otra. Tenga en cuenta que, para las mujeres, la línea de la cadera suele ser la parte más ancha del cuerpo y en los hombres la parte más ancha de la línea de los hombros.

Para los hombres, generalmente categorizamos los tipos de cuerpo en lugar de las formas:

  • Ectomorfo : las personas con este tipo de cuerpo tienden a ser delgadas e incluso pueden tener problemas para aumentar de peso debido a un metabolismo más rápido.
  • Endomorfo : este tipo de cuerpo tiende a tener mayor grasa corporal, huesos grandes y un metabolismo más lento, lo que dificulta la pérdida de peso.
  • Mesomorfo : con este tipo, una persona es más musculosa y puede tener más facilidad para perder grasa y ganar músculo.

La mayoría de nosotros caemos en algún lugar de este continuo, pero ¿qué significa esta información para usted?

Conocer el tipo o la forma de su cuerpo le indica dónde almacena su cuerpo el exceso de grasa. Comprender su cuerpo puede reducir su nivel de frustración si no pierde grasa en esas áreas rebeldes de inmediato. Mientras esté perdiendo grasa en alguna parte, está en el camino correcto.

¿Por qué el tamaño de la cintura y el tamaño del pantalón no coinciden?

Uno de los aspectos más frustrantes de la pérdida de peso es comprar ropa. Puedes medir tu cintura todo el día, pero ve a cualquier tienda departamental y compra cinco marcas diferentes de pantalones del mismo tamaño y todos te quedarán de manera diferente.

Cuando intentamos perder peso , muchos de nosotros equiparamos la pérdida de peso con una determinada talla de ropa. Por ejemplo, existe el rumor de que si pierdes 10 libras, por lo general, bajas aproximadamente una talla de pantalón.

La verdad es que estas dos medidas simplemente no se correlacionan, por lo que no hay forma de saber cuánto peso debería perder una persona para ropa más pequeña.

¿Por qué? Hay un par de buenas razones. En primer lugar, existe una falta de tamaño estándar entre los fabricantes. Todos hemos experimentado esa situación en la que tenemos un tamaño en una tienda y un tamaño completamente diferente en otra tienda. Eso se debe a lo que llamamos Vanity Sizing, que se reduce a poner una talla más atractiva en la ropa sin cambiar las medidas.

Además, el cuerpo de todos es diferente. Podría tomar a cinco personas que tengan el mismo peso, pero descubran que algunas tienen cinturas más grandes mientras que otras tienen muslos o pantorrillas más grandes. Esto hace que sea imposible predecir cuánto necesita perder una persona para ponerse ropa más pequeña.

Para lidiar con esto, mantenga estas medidas como entidades separadas ya que no se correlacionan. Es perfectamente normal perder peso sin experimentar un gran cambio en cómo le queda la ropa.

Otro consejo: elige un par de pantalones y pruébatelos cada 4 semanas aproximadamente. ¡Los pantalones no mienten!

Por qué su peso no siempre coincide con su tamaño

Otro fenómeno extraño de la pérdida de peso es que es completamente posible perder centímetros de su cuerpo sin perder peso en la báscula. Esta es otra razón por la que la báscula puede ser engañosa porque, como se mencionó anteriormente, pesa todo y no puede decirle qué sale o qué sucede.

Esto puede ser frustrante si está mirando la escala ... puede sentir que su ropa se afloja, entonces, ¿por qué la escala permanece en el mismo número? ¿O peor aún, hacerse más grande ?

Esto es lo que sucede cuando estás ganando músculo. Está perdiendo centímetros a pesar de que no está perdiendo peso y eso es perfectamente normal si ha agregado entrenamiento de fuerza a su rutina o si está realizando una nueva actividad que hace que su cuerpo desarrolle más tejido muscular magro.

El músculo ocupa menos espacio que la grasa, por lo que, aunque la báscula puede decirte una cosa, tu ropa te dice otra: que estás adelgazando.

Es por eso que tomar sus medidas puede decirle más que la báscula y también por qué es la composición corporal , no su peso, lo que realmente cuenta la verdadera historia. Cuanto más músculo tengas, más delgado estarás sin importar lo que diga la báscula.