20 grandes ejercicios para trabajar tus hombros

Los siguientes ejercicios muestran ejemplos de movimientos dirigidos a los hombros: los deltoides delanteros, medios y posteriores, así como los músculos del manguito rotador.

Elija una variedad de ejercicios para enfocar cada parte de los hombros para una rutina completa.

Cómo configurar una rutina de hombros

  • Principiantes : elija de 1 a 2 ejercicios, de 1 a 2 series de 12 a 16 repeticiones
  • Inter / Adv : Elija un ejercicio de cada grupo: un press de hombros, un ejercicio de rotación, un levantamiento lateral y un levantamiento frontal para golpear todos los grupos musculares. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, descansando entre series
  • Use suficiente peso para que SOLO pueda completar la cantidad deseada de repeticiones
1

Press de arriba con una barra

Un press de hombros, también llamado press militar, con una barra es probablemente uno de los ejercicios de hombros más difíciles que puedes hacer. Cuando levanta algo por encima de su cabeza, es difícil, pero con una barra, realmente puede levantar mucho peso. Solo asegúrate de mantener la espalda recta. Si tiene que arquearlo para levantar el peso, es demasiado pesado.

2

Press de mancuernas por encima de la cabeza

Press de hombros con mancuernas

VidaFitnes / Ben Goldstein

Lo que nos encanta de la prensa con mancuernas por encima de la cabeza es que te permite trabajar cada brazo individualmente. Cuando usa una barra, como en el ejercicio anterior, su brazo más fuerte puede hacer más trabajo. Tener un peso en cada mano obliga a cada hombro a trabajar por sí solo.

3

Prensa de Arnold

La prensa de Arnold no parece gran cosa, pero agregar que la rotación involucra al deltoides frontal un poco más que una prensa regular desde arriba. Comienza con las palmas hacia adentro y luego, mientras presiona los brazos hacia arriba, gira las manos para que queden hacia afuera. Es más duro de lo que parece.

4

Prensa de un brazo

Cuando haces un brazo a la vez, no solo desafías tu hombro, también desafías tu núcleo. Siéntese en una pelota y agregará aún más inestabilidad, lo que lo ayudaría a trabajar en el equilibrio, la estabilidad, la fuerza del núcleo y los hombros, todo al mismo tiempo.

5

Prensa de arriba alterna

Otra variación del press de hombros es alternar los brazos. Esto agrega algo de variedad y te enfocas en mantener el núcleo fuerte mientras alternas lados lentamente. Esto realmente puede cambiar cómo se siente el ejercicio.

6

Prensa aérea de banda

Nos encanta la banda para la prensa aérea porque pasas más tiempo bajo tensión. La banda hace que los músculos trabajen hacia arriba y hacia abajo, a diferencia de las mancuernas. Querrá una banda ligera para este o simplemente hacer un brazo a la vez.

7

Elevación frontal

Elevación frontal de hombros

VidaFitnes / Ben Goldstein

El levantamiento frontal, por supuesto, trabaja la parte frontal de los deltoides y, debido a que los brazos están rectos y suben hacia la parte delantera del cuerpo, querrá mantener el peso aquí. También sentirá que su núcleo funciona mientras levanta las pesas.

8

Elevación frontal inclinada

Sube un poco la intensidad de la elevación frontal colocándote en una posición inclinada sobre la pelota . Realmente sentirás que la gravedad trabaja en tu contra aquí, y sentirás que la parte inferior de tu cuerpo se pone en marcha. Asegúrese de levantar solo hasta el nivel de los hombros y no balancee las pesas, levántelas lentamente.

9

Aumento lateral

Los levantamientos laterales son un ejercicio clásico de hombros, dirigido a los deltoides frontales y medios. Este largo movimiento de palanca tiene los brazos casi rectos (los codos deben estar ligeramente doblados), lo que significa que normalmente se queda con un peso más ligero para este ejercicio.

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Elevación lateral del brazo doblado

Esto toma la elevación lateral típica y acorta la palanca con los brazos doblados a 90 grados. Esto le permite levantar un poco más de peso del que probablemente haría con los levantamientos laterales. Solo otra variación para disparar tus fibras musculares de una manera diferente.

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Elevación lateral de la pelota con un brazo

Si desea agregar intensidad y un desafío de equilibrio , apoye un lado del cuerpo en la pelota en ángulo y levante un peso más liviano justo al nivel de los hombros. Con la gravedad trabajando en su contra, realmente trabajará sus deltoides.

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Mosca inversa

Ahora pasamos a la parte posterior de los hombros, los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda . Para el movimiento de vuelo inverso , debes doblar ligeramente los codos y asegurarte de liderar con los codos. Quiere un peso más ligero aquí para no tener que empujar para levantar los pesos. Solo deben llegar al nivel de los hombros.

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Mosca trasera de una banda para el brazo

Este movimiento apunta tanto al deltoides trasero como a la parte superior de la espalda. Debido a que está sobre sus manos y rodillas, realmente puede concentrarse en el brazo que trabaja. La idea es mantener el codo levemente doblado y conducir con ese codo al levantar el brazo.

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Crossover Rear Delt Fly con banda

Nos encanta este movimiento porque estás de pie, lo que significa que estás involucrando a todo el cuerpo y estás usando una banda, que siempre agrega algo de intensidad. La idea es pararse sobre la banda y llevar el brazo opuesto a través del cuerpo, enfocándose en el deltoides posterior y la parte superior de la espalda.

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Inclinación trasera Fly on the Ball

Nos encanta esta versión de la mosca trasera. La pelota te brinda apoyo al mismo tiempo que agrega un poco de inestabilidad. Estás en el ángulo perfecto para levantar las pesas hasta el nivel del torso. Los codos están doblados aquí, por lo que está apretando los omóplatos y trabajando los hombros y la parte superior de la espalda.

dieciséis

Apriete del deltoides posterior de la banda

Este ejercicio es un gran calentamiento para los brazos y la parte superior de la espalda. Debe mantener las manos separadas a la distancia adecuada para mantener la tensión en la banda cuando los brazos se unen y cuando los separa. Esto, nuevamente, trabaja los hombros y la espalda superior.

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Rotación externa del hombro con banda

Los rotadores son los músculos más pequeños del hombro, pero los más propensos a lesionarse. Para este movimiento, debes mantener el codo junto al cuerpo mientras abres el brazo hacia arriba, llevándolo hacia atrás tanto como tu flexibilidad te lo permite.

18

Rotación interna del hombro con bandas

Este movimiento es el movimiento opuesto a la rotación externa anterior. Ahora está girando el brazo y el hombro hacia adentro, working the rotadores de una manera diferente. Probablemente necesite más tensión en la banda para este ejercicio.

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Filas verticales

mujer haciendo fila vertical

VidaFitnes / Ben Goldstein

Las filas verticales son otro gran movimiento para los hombros, pero debes asegurarte de hacerlo bien. Desea levantar lentamente las pesas, manteniéndolas muy cerca de su cuerpo, y llevar los codos un poco más arriba que los hombros.

20

Flexión de hombros

Si realmente quieres un ejercicio duro, este es el lugar. También llamado flexión de pica o flexión de perro hacia arriba, este movimiento es como una flexión de hombros. Mostramos esto en la pelota, que es aún más difícil. Empezaría en el suelo o en una silla antes de probar la pelota. Básicamente, estás en una posición de pica haciendo flexiones. ¡Locomotora!