10 bocadillos nocturnos saludables y nutritivos

Es tarde en la noche y tienes hambre. Tal vez haya tenido una tarde muy ocupada y acaba de llegar a casa. O quizás no puedas dormir porque tu estómago no deja de gruñir.

Cualquiera sea la razón, está en la cocina y necesita algo saludable para comer, pronto. No busque más: estas opciones buenas para usted son satisfactorias y, además, están cargadas de nutrientes que incluso pueden ayudar a promover el sueño.  

1:45

Ideas para bocadillos saludables a altas horas de la noche

1

Cereales y leche

tazón de cereal y leche

Verywell / Alexandra Shytsman

Puede reservar cereales para el desayuno. Pero también puede ser un refrigerio inteligente a medianoche y ayudarlo a dormir.

Un estudio descubrió que comer carbohidratos de alto índice glucémico, que son muchos cereales a base de maíz, antes de acostarse reduce el tiempo que tarda la gente en conciliar el sueño.

Mantenga las porciones pequeñas (todo el refrigerio debe tener menos de 300 calorías), especialmente si tiene problemas de acidez estomacal; las comidas pesadas pueden exacerbar el problema. Una taza de hojuelas de maíz tiene 100 calorías y media taza de leche descremada tiene 45 calorías.

Los productos lácteos contienen calcio, un mineral que juega un papel directo en la producción de la hormona del sueño melatonina .  Además, también actúa como un relajante natural en el cuerpo. 

2

Un tazón de bayas

tazón de arándanos

Verywell / Alexandra Shytsman

Cuando su gusto por lo dulce necesita ser satisfecho, no hay nada mejor que un tazón de bayas . Además de estar cargados de fibra, que ayuda a saciarte, las bayas contienen magnesio, un mineral que relaja los nervios y los músculos para acelerar el sueño.

Sirva las bayas solas o agregue nueces picadas o granola, o un chorrito de leche.

3

Crema de maní y mermelada

mantequilla de cacahuete y mermelada

Verywell / Alexandra Shytsman

La noche es el momento adecuado para este favorito de la infancia. He aquí por qué: Ciertos alimentos, como la mantequilla de maní , contienen un aminoácido llamado triptófano que se convierte en el cerebro en melatonina para promover la somnolencia.

Pero los carbohidratos como el pan y la jalea son necesarios para que el triptófano esté más disponible para el cerebro. De ahí la razón por la que un PB&J es la combinación perfecta para un refrigerio antes de dormir, uno que también es delicioso y, si opta por pan integral y PB sin azúcar (muchas marcas están cargadas de edulcorante), también nutritivo.

4

Queso y galletas

plato de queso y galletas

Verywell / Alexandra Shytsman

Cuando tenga hambre de algo sabroso por la noche, solo diga queso y galletas. Vigile el tamaño de las porciones si está cuidando su peso porque el queso puede tener muchas calorías y grasas si come grandes porciones.

Y opte por galletas integrales, que contienen fibra de relleno. Si necesita un poco más de volumen para mantenerse satisfecho hasta la mañana, agregue uvas frescas, rodajas de manzana o verduras frescas.

5

Yogur y Fruta

tazón de yogur y fruta

Verywell / Alexandra Shytsman

El yogur es una excelente fuente de calcio, que se ha relacionado con un mejor sueño. Solo asegúrese de leer las etiquetas antes de comprarlo porque algunas variedades tienen un alto contenido de azúcar agregada, calorías vacías que no necesita. Opte por yogur natural y agregue sabor con bayas, nueces picadas y miel rica en antioxidantes.  

6

Emparedado de pavo

emparedado de pavo

Verywell / Alexandra Shytsman

Cuando solo sea suficiente un sándwich, comience con proteínas magras como pavo y pan integral  y agregue una rodaja de tomate, un poco de lechuga y un poco de mayonesa o mostaza. La combinación de proteínas y carbohidratos complejos (es decir, saciantes) hará que los dolores de hambre se llenen.

Solo date tiempo para digerir la mitad del sándwich antes de comenzar con el segundo: a veces, estar demasiado lleno también puede mantenerte despierto. 

7

Verduras frescas y salsa

verduras frescas y salsa

Verywell / Alexandra Shytsman

Si anhelas algo crujiente y bajo en calorías, las verduras frescas son el boleto. Cualquier combinación de zanahorias crudas, floretes de brócoli, rodajas de pepino, apio, calabacín, pimientos y tomates uva será muy útil para ayudar a calmar los ruidos en el estómago. Realce el sabor y obtenga una dosis saludable de calcio inductor de z, con una salsa hecha con requesón bajo en grasa o yogur griego.

8

Palomitas de maiz

Palomitas de maiz

Verywell / Alexandra Shytsman

Las palomitas de maíz son un gran bocadillo por la noche porque puedes comer mucho sin romper el banco de calorías. De hecho, 3 tazas de palomitas de maíz tienen menos de 100 calorías y aproximadamente 4 gramos de fibra para satisfacer su hambre. Omita la mantequilla para salvar su cintura y mézclela con especias secas para obtener un sabor extra que agrega casi cero calorías.

9

Fruta fresca y nueces

fruta fresca

Verywell / Alexandra Shytsman

Ni las frutas ni las nueces requieren mucho esfuerzo para prepararse, por lo que esta es una opción ideal cuando tienes hambre y estás cansado. Además, tanto las frutas como las nueces aportan muchos beneficios nutricionales a la mesa, que incluyen vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra.

El resultado: hacen una combinación nutritiva que lo mantendrá satisfecho para que pueda quedarse dormido. 

Las combinaciones sabrosas incluyen una manzana con un puñado de almendras, un plátano (una fuente natural de melatonina) y una docena de nueces, o una pera con algunas nueces. Si te quedaste sin nueces, puedes untar mantequilla de maní en rodajas de plátano o sumergir las rodajas de manzana en mantequilla de almendras . Si su mantequilla de almendras es demasiado sólida y espesa para mojar, cocine en el microondas una cucharada o dos durante 30 segundos o hasta que se derrita.

10

Harina de avena

tazón de avena

Verywell / Alexandra Shytsman

Un tazón de avena tibia y relajante puede ser lo ideal para una noche de insomnio. La  avena es una excelente fuente de fibra de relleno, incluido el betaglucano, que puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control.

Muchos prefieren la avena cortada en acero por su textura y sabor únicos, pero tardan mucho en cocinarse. En su lugar, prepare avena instantánea con leche descremada, 1 cucharada de jarabe de arce, una pizca de canela y un cuarto de taza de frutos secos.