9 señales de que podrías estar corriendo demasiado

Correr es una de las formas más fáciles de ponerse en forma, pero también es la causa más común de lesiones deportivas . Los corredores tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo que se desarrollan lentamente a partir del estrés crónico después de acumular millas de una temporada a otra y de un año a otro.

Visión general

Este tipo de lesiones generalmente se desarrollan sin que ningún evento traumático obvio cause una lesión. La mayoría son el resultado de una amplia variedad de factores que, con el tiempo, conducen a un estrés crónico en las articulaciones y los tejidos blandos. Las lesiones por uso excesivo pueden ser difíciles de tratar, por lo que la prevención es la mejor solución. 

No siempre puede evitar o prevenir todas las lesiones, pero los corredores que siguen algunas pautas básicas pueden reducir la probabilidad de desarrollar dolores y molestias crónicas. ¿Cómo saber si se dirige a una lesión por uso excesivo? Aquí hay nueve señales de advertencia a las que debe estar atento.

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Estás corriendo demasiado

Mujer comprueba cronómetro
Nico De Pasquale Fotografía / Taxi / Getty Images

Aumentar el kilometraje o el tiempo de carrera demasiado rápido es la principal causa de lesiones al correr en corredores recreativos. Use la regla del 10% (aumente el kilometraje en no más del 10% por semana) para ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo mientras permite que el cuerpo se adapte a los niveles de entrenamiento.

Para algunos corredores, en algunas etapas, es más prudente mantener el mismo kilometraje semana a semana o aumentar solo un cinco por ciento a la vez. Escuche a su cuerpo para determinar cuándo presionar más fuerte y cuándo mantener. Algunos corredores simplemente entrenan demasiado.

Demasiado kilometraje es probable que provoque lesiones en aquellos que no pueden tolerar correr a un nivel extremo. Reducir el kilometraje total de carrera y el entrenamiento cruzado en bicicleta o natación ayudará a superar este problema sin comprometer  los niveles de condición física

La gestión de la carga es la variable más importante para evitar lesiones al correr.

No permitir suficiente  descanso y tiempo de recuperación  entre carreras también puede contribuir a las lesiones. Es durante la fase de descanso después del ejercicio cuando nuestros músculos se fortalecen. No permitir este descanso conduce a un colapso continuo. Es fundamental alternar el descanso con el ejercicio para tener un buen rendimiento.

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No estás entrenando

los corredores necesitan fuerza
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El entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores y del  núcleo  debe agregarse al entrenamiento de rutina para los corredores. Correr es un deporte de una sola pierna y típicamente un deporte lineal (en línea recta); sin embargo, las fuerzas impuestas sobre el cuerpo provocan movimientos laterales y de rotación. Entonces el cuerpo tiene que ser fuerte para resistir esas fuerzas. Es por eso que el entrenamiento cruzado con fortalecimiento y acondicionamiento es tan importante para los corredores.

Los corredores deben realizar entrenamiento de fuerza para los siguientes grupos de músculos: cuádriceps, isquiotibiales, caderas (sentadillas, peso muerto y estocadas), pantorrillas (levanta el talón), hombros (encoge los hombros), parte superior de la espalda  ( filas con mancuernas ), pecho (flexiones). , bíceps (flexiones), tríceps (contragolpes de tríceps) y espalda baja (extensión: acuéstese boca abajo y levante los pies y los brazos del suelo).

Asegúrese de incluir ejercicios laterales y de rotación .

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Corre sobre superficies duras o desiguales

superficie de carrera y lesiones
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Las superficies duras aumentan la tensión en los músculos y las articulaciones y aumentan el riesgo de traumatismo crónico en los tejidos.

Las superficies blandas (como la arena) pueden hacer que el talón se hunda y el pie se deslice al empujar, lo que lleva al   uso excesivo del tendón de Aquiles (tendinitis de Aquiles).

Correr constantemente por un lado de la carretera puede causar lesiones debido a la inclinación de la carretera  . La carretera promedio se inclina entre siete y nueve grados, por lo que el resultado es que está corriendo sobre una superficie inclinada donde una pierna golpea el suelo a un nivel más alto que la otra. Esto puede conducir a una variedad de problemas biomecánicos.

La carrera cuesta arriba puede estresar el tendón de Aquiles y los músculos delante de la pierna (tibial anterior) que levantan el pie y los dedos. Correr cuesta arriba puede ser particularmente difícil para personas con pantorrillas tensas y tendones de Aquiles.

Correr cuesta abajo ejerce  una tensión adicional en las rodillas, lo que puede provocar el desarrollo de dolor en la parte frontal o externa de la rodilla.

Es una buena idea que los corredores varíen sus rutas para evitar exagerar cuesta arriba o cuesta abajo y encontrar una buena combinación equilibrada, incluidas algunas pistas planas. Además, use su entrenamiento cruzado para ayudar a su cuerpo a enfrentar los desafíos y demandas de varios terrenos.

Si corres cuesta abajo con frecuencia, esfuérzate por fortalecer las caderas. Si corre con frecuencia sobre superficies irregulares o blandas, enfatice el fortalecimiento del pie, el tobillo y el tendón de Aquiles. 

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Usas zapatos gastados

Zapatos para correr
Henrik Sorensen / Taxi / Getty Images

Los zapatos son el equipo más importante para los corredores.

Compre un zapato que coincida con su  tipo de pie  y peso y que se sienta cómodo. Los corredores de pies planos (y pronadores) deben comprar  zapatos de estabilidad  con soporte. Aquellos con  arcos altos  (o supinadores) y corredores pesados ​​deben buscar una  buena amortiguación  y  soporte para el arco .

Se recomienda que reemplace los zapatos para correr después de 350 a 550 millas, según su estilo de carrera, peso corporal y la superficie sobre la que corre.

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Tienes una mala técnica para correr

corriendo biomecaica
Peathegee Inc / GettyImages

Cada corredor tiene un estilo de carrera único y algunos estilos pueden provocar lesiones por uso excesivo.

Un golpe de pie normal aterriza plano o en la parte posterior exterior del talón y luego rueda sobre la suela y termina con el empuje desde la bola del pie. Mientras que un golpe fuerte con el talón puede generar fuerzas traumáticas excesivas y, de hecho, reducir la velocidad.

Aterrizar con fuerza en la parte media del pie o el metatarso ejerce más tensión sobre el tendón de Aquiles (que se contraerá para contrarrestar la fuerza del golpe). Esto se ve a menudo en velocistas. Para estos corredores, se recomienda fortalecer y estirar las pantorrillas y el tendón de Aquiles para reducir las lesiones.

Puede ser difícil saber si su técnica podría ponerlo en riesgo de lesionarse. Si está preocupado, consulte con un profesional de la salud capacitado que tenga experiencia en el tratamiento de lesiones por correr, o con un entrenador de carrera calificado. 

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Tus caderas y rodillas no son lo suficientemente fuertes

tabla lateral para corredores
imágenes falsas

Los corredores pueden ayudar a reducir las lesiones por uso excesivo agregando algunos ejercicios específicos para fortalecer las caderas y las rodillas. Aumentar la estabilidad de los músculos que sostienen estas dos articulaciones principales puede quitarles algo de presión durante los golpes repetitivos de la carrera.

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No te recuperas

Mujer, estirar
Thomas Barwick / Taxi / Getty Images

Los corredores que no se recuperan lo suficiente pueden aumentar significativamente el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo. Es importante dejar que los músculos descansen de los golpes que puede causar correr, así que agregue algunos días de yoga , estiramientos, natación , entrenamiento con pesas o ciclismo para que los músculos que corran tengan un descanso.

Además, asegúrese de estar siempre bien hidratado y de alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos, así como con un sueño reparador . Escuche a su cuerpo y dele lo que necesita, ya sea una siesta por la tarde, un refuerzo de proteínas o un día libre extra para correr.

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Tiene fallas biomecánicas

Prueba de movilidad del pie.
Jan-Otto / GettyImages

La rotación natural de la pisada (cuánto pronas o supinas y la velocidad a la que ocurre) puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión al correr. En general, los corredores que hacen pronación (hacen rodar el pie hacia adentro cuando aterrizan) o supinan (hacen rodar el pie hacia afuera cuando aterrizan) excesivamente pueden tener un mayor riesgo de lesiones al correr que aquellos con un golpe de pie neutral.

Si tiene un problema crónico en el tobillo o el pie que empeora, consulte con un profesional de la salud con experiencia en el tratamiento de lesiones por correr. Él o ella puede evaluar su tobillo y pie, así como el resto de su cadena cinética (la cadera y la rodilla pueden contribuir a problemas de pie) y su forma de correr y sugerir soluciones, como aparatos ortopédicos .

Si bien las ortesis no son la solución definitiva para todo, pueden ayudar con ciertas patologías específicas de tobillo y pie.

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Tienes un peso corporal elevado

corredores más pesados ​​más propensos a lesionarse
technotr / Getty Images

Cuanto más pesado es el corredor, más tensión en los tejidos de carga de la parte inferior del cuerpo. Si tiene sobrepeso, perder el exceso de  grasa corporal  hace que correr sea mucho menos estresante y provoca menos lesiones por uso excesivo.