Dónde encontrar los 6 minerales principales en los alimentos

Los minerales, como las vitaminas , son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Probablemente hayas visto mención de minerales toda tu vida, pero ¿qué hacen exactamente estos minerales? ¿Qué pasa si no obtiene suficiente?

Dado que tomar un multivitamínico diario no es la forma ideal de obtener la mayoría de sus minerales, analicemos los alimentos que contienen estos importantes nutrientes, así como los posibles problemas relacionados con una deficiencia o un exceso.

Comenzaremos explicando la diferencia entre los minerales "principales" y los minerales "traza" y luego veremos por separado la importancia del calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio para un cuerpo sano.

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Los principales minerales que necesitan nuestros cuerpos

Ilustración de comida en el cuerpo.
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A menudo nos referimos a los minerales como minerales principales o minerales traza. Los seis minerales principales son los que están presentes en nuestro cuerpo en mayores cantidades. 

Cuando se trata de la salud y las funciones corporales normales, los minerales de la dieta son tan importantes como las vitaminas. 

Son necesarios para muchos procesos en su cuerpo, especialmente el equilibrio de líquidos, el mantenimiento de huesos y dientes, las contracciones musculares y la función del sistema nervioso.

En su mayor parte, no es demasiado difícil obtener cantidades suficientes de estos minerales de los alimentos que consume, y siempre que siga una dieta saludable y equilibrada, debería obtener suficiente cantidad de estos seis nutrientes esenciales.

Dicho esto, existen condiciones médicas, así como algunos medicamentos, que podrían provocar una deficiencia o un exceso de algunos de los minerales. La mayoría de estos minerales también se venden como suplementos dietéticos, pero debido a posibles problemas con el exceso o la interacción con los medicamentos, solo deben tomarse bajo la supervisión de un médico.

Los principales minerales incluyen:

Veamos cada uno de estos minerales principales con más detalle, incluido lo que hacen en su cuerpo y qué alimentos debe comer para asegurarse de obtener una ingesta adecuada.

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Calcio

leche y quesos
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El calcio  es probablemente más conocido por prevenir la osteoporosis, pero es necesario para mucho más que huesos y dientes fuertes. Su cuerpo también necesita calcio para la coagulación de la sangre y el funcionamiento normal del sistema nervioso y los músculos.

En general, una dieta saludable incluye una gran cantidad de calcio. Sin embargo, es posible que las personas con algunos trastornos, como la enfermedad inflamatoria intestinal, no absorban suficiente cantidad de este mineral.  Además, las personas que tienen alergia a la leche o intolerancia a la lactosa pueden necesitar asegurarse de obtener calcio de otros alimentos.

El calcio se encuentra en mayores cantidades en los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur. Pero si no bebe leche, hay muchos otros alimentos que contienen calcio. El calcio también se encuentra en las nueces, las verduras de hoja verde y los alimentos enriquecidos como el cereal para el desayuno. 

Los suplementos de calcio son uno de los suplementos dietéticos más populares y pueden recomendarse para algunas personas, especialmente para las mujeres posmenopáusicas. Pero es importante hablar con su médico, ya que los niveles elevados pueden causar problemas como cálculos renales dolorosos.

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Cloruro

Jugo de tomate con apio en vaso
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El cloruro  es un importante mineral interesante. Su cuerpo lo necesita para crear jugos gástricos y se encuentra junto al sodio en el líquido que rodea las células. De hecho, el cloruro actúa junto con el sodio para ayudar a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. 

El cloruro de la dieta se encuentra en la sal de mesa (cloruro de sodio) y en muchas verduras, incluidos el apio y los tomates. Rara vez hay una razón para tomar suplementos de cloruro.

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Magnesio

Nueces y semillas en canasta de paja
Ver imágenes de archivo / Getty

El magnesio  es necesario para las funciones bioquímicas que controlan muchas acciones en su cuerpo, incluidas las contracciones musculares adecuadas y los impulsos nerviosos. También es necesario para controlar el azúcar en la sangre, regular la presión arterial y mantener huesos fuertes y saludables.

La deficiencia de magnesio está asociada con algunas afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca, así como con el abuso de alcohol y la diabetes. Algunos medicamentos (como antibióticos y diuréticos) también pueden provocar una deficiencia.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden ser incómodos y pueden incluir fatiga, debilidad, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, calambres musculares y ritmos cardíacos anormales. La deficiencia severa de magnesio también puede conducir a deficiencias de calcio.

El magnesio se encuentra principalmente en nueces, semillas,  cereales integrales , legumbres y verduras de color verde oscuro . También se encuentra en el yogur, el salmón, los cereales para el desayuno fortificados, los plátanos y las patatas.

Los suplementos de magnesio son bastante comunes y a menudo se combinan con calcio. En ocasiones, se han recomendado suplementos de magnesio para la prevención de las migrañas o para el alivio de la ansiedad leve, pero nuevamente, es importante hablar primero con su médico.

Si bien una deficiencia de magnesio puede causar síntomas, consumir demasiado magnesio (generalmente a través de suplementos) puede provocar náuseas, diarrea, un cambio en el estado mental y otros síntomas.

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Fósforo

carne a la parrilla
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El fósforo es importante para el crecimiento óseo y el funcionamiento normal de la membrana celular. Funciona junto con las vitaminas del complejo B  para convertir los alimentos que consume en energía que su cuerpo necesita para todas sus actividades diarias. Se almacena en huesos.

La deficiencia de fósforo es relativamente poco común y generalmente se asocia con medicamentos como suplementos de carbonato de calcio y antiácidos. Una deficiencia lo suficientemente grave como para causar síntomas es rara y, por lo general, solo ocurre junto con una afección de salud que incluye hiperparatiroidismo, defectos de los túbulos renales y cetoacidosis diabética.

El fósforo se encuentra en alimentos con alto contenido de proteínas, como carnes, nueces, semillas y legumbres.

No es necesario tomar suplementos de fósforo y, aunque la toxicidad del fósforo (demasiado fósforo) es muy poco común, se puede encontrar con afecciones como la enfermedad renal grave.

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Potasio

Verduras en bandeja de madera
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El potasio es necesario para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la contracción muscular y puede tener un efecto profundo en su salud. Los niveles adecuados de potasio también son extremadamente importantes para mantener un ritmo cardíaco normal, y una deficiencia o un exceso de este mineral puede provocar arritmias potencialmente mortales o insuficiencia respiratoria.

El potasio se encuentra en el líquido dentro de las células, por lo que es esencial para el equilibrio normal de líquidos en todo el cuerpo. El potasio también puede contrarrestar el impacto del sodio en la presión arterial. Un nivel alto o bajo de potasio puede provocar problemas.

Un nivel bajo de potasio (hipopotasemia) puede resultar en arritmias peligrosas y generalmente requiere potasio por vía intravenosa en la UCI si los niveles son muy bajos. Un nivel elevado de potasio (hiperpotasemia) también puede causar ritmos cardíacos anormales. 

Los alimentos ricos en potasio  incluyen frutas y verduras (como plátanos y papas), así como legumbres , leche, nueces y carnes . Es posible que pueda encontrar suplementos de potasio, pero no los tome sin antes hablar con su médico.

Con la enfermedad renal, es posible que sea necesario controlar los niveles de potasio e instituir una dieta baja en potasio.

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Sodio

Salero volcado
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El sodio  actúa junto con el cloruro para mantener el equilibrio de líquidos fuera de las células. La ingesta de sodio es importante para regular la presión arterial. La deficiencia de sodio es poco común y, de hecho, consumir demasiado sodio es un problema mucho más generalizado. El consumo excesivo de sodio puede elevar la presión arterial en algunas personas.

El sodio se encuentra junto con el cloruro en la sal de mesa y se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos. Pero la mayor parte del  sodio proviene de alimentos procesados  que contienen sal o conservantes elaborados con sodio. 

Una palabra de Verywell

Los seis minerales principales enumerados aquí son importantes para funciones corporales saludables que van desde las contracciones musculares (incluido el músculo cardíaco) hasta el equilibrio de líquidos y la función del sistema nervioso. Una dieta saludable generalmente proporcionará cantidades adecuadas de estos minerales, pero ciertos medicamentos y condiciones médicas pueden provocar una deficiencia o un exceso.

Esto se observa con mayor frecuencia con el potasio, que puede provocar arritmias cardíacas peligrosas debido a niveles bajos o altos. Afortunadamente, si tiene afecciones médicas (o toma medicamentos) que lo predisponen a una deficiencia o exceso de uno de los minerales principales, su médico debe informarlo sobre esto y realizar análisis de sangre periódicos de sus niveles.