¿Qué es zumba?

Zumba es una de las organizaciones de acondicionamiento físico más conocidas del mundo con más de 200,000 ubicaciones de clase disponibles en 180 países. Y aunque la marca es mejor conocida por su clase de baile latino "Zumba", la compañía ofrece varios formatos de entrenamiento adicionales, desde entrenamiento de fuerza hasta clases de fitness para niños e incluso clases de aeróbicos acuáticos. Cada entrenamiento implica movimientos altamente coreografiados para animar la salsa y la música internacional. Esencialmente, Zumba es una experiencia de entrenamiento divertida y de alta energía que lo mantiene emocionado de hacer ejercicio y regresa por más.

Zumba Dance Fitness
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La clase de zumba

El programa más conocido y popular de Zumba es su clase homónima, Zumba. Esta clase de baile presenta intervalos de alta y baja intensidad que ayudan a mejorar el estado cardiovascular al tiempo que mejoran el equilibrio , la coordinación, la agilidad y, en cierta medida, la fuerza, mediante la aplicación de coreografías accesibles para principiantes.

No necesitas ninguna habilidad especial de baile para tener éxito en las clases de Zumba, pero las que tienen un ritmo natural pueden retomar los movimientos más rápido. Aún así, nadie lleva la cuenta, así que solo baila, déjate llevar y diviértete.

Las clases generalmente consisten en una serie de canciones de inspiración latina, comenzando con una canción de calentamiento más lenta , aumentando la intensidad durante el entrenamiento y terminando con una canción de enfriamiento. Incluso si no eres un bailarín fuerte, la coreografía es repetitiva y está diseñada para ser desarrollada, por lo que la mayoría de las personas se darán cuenta de los movimientos a medida que avanzan.

De hecho, un gran atractivo de Zumba es que casi cualquier persona puede hacerlo, y sin importar cuán rápido se dedique a la coreografía, es probable que se divierta y sude. Tampoco se necesitan equipos o trajes especiales. Todo lo que necesitas es una actitud positiva y seguir avanzando con cada canción.

Antecedentes

Zumba fue fundada oficialmente en los Estados Unidos en 2001 por Alberto "Beto" Pérez, un bailarín colombiano que comenzó la clase de gimnasia en los años 90 en su país de origen. La historia de "trapos a la riqueza" de Pérez podría considerarse una casualidad: estaba enseñando una clase de aeróbicos en su gimnasio local cuando se dio cuenta de que había olvidado su música habitual. Sin tiempo para recuperar sus canciones, Pérez terminó usando algunos de sus cassettes de baile latino favoritos, y así, nació la nueva clase. Se hizo tan popular entre la gente de Columbia, que la estrella del pop Shakira lo reclutó para que coreografiara parte de su música.

En 2000, Pérez decidió lanzar su clase de acondicionamiento físico en los Estados Unidos. En 2001, se asoció con dos inversores y lanzó una serie de tres DVD de Zumba disponibles a través de un infomercial. Si bien la clase no fue un éxito de la noche a la mañana, ganó un impulso significativo, y en 2012 recibió más inversión y expansión con más formatos de clase, cruceros de Zumba, vacaciones de Zumba y un amplio programa de capacitación de instructores.

El concepto de fitness de baile no era nuevo cuando Zumba saltó a la fama, pero lo fue la diversión de alta energía de sus clases. Además, el momento de Zumba fue ideal. A principios de la década de 2000, grandes centros de acondicionamiento físico, como 24 Hour Fitness y Lifetime Fitness, estaban apareciendo en todas partes, a menudo incluyendo clases grupales de acondicionamiento físico como un beneficio de la membresía. Estos gimnasios buscaban clases únicas para agregar al sorteo de sus clubes. Al mismo tiempo, había un enfoque creciente en el concepto de "aptitud física como diversión" para mantener a los miembros interesados ​​e interesados. Zumba cumplió efectivamente con esas necesidades y fue abrumadoramente reconocido como una oferta de clase regular en todo el país. A medida que Zumba creció en popularidad, a menudo se convirtió en una fuerza impulsora de la membresía de un gimnasio y la retención de membresía, lo que lo convierte en un beneficio para todos los involucrados.

Tipos de clases

Zumba tiende a atraer a un público mayoritariamente femenino, pero todos son bienvenidos. Y debido a que la coreografía es más o menos accesible incluso para aquellos con "dos pies izquierdos", personas de todas las edades y habilidades de baile han acudido en masa a las clases, especialmente durante el pico de su popularidad entre aproximadamente 2005 y 2015. Como resultado , la marca agregó numerosos programas en un esfuerzo por hacer que la clase y la coreografía sean aún más accesibles para personas de todas las edades, géneros y niveles de condición física. Las clases incluyen:

  • Paso de Zumba: la misma coreografía de baile de inspiración latina, pero con la adición de un paso aeróbico para aumentar la intensidad del entrenamiento y agregar más movimientos de fortalecimiento de piernas debido a pisar repetidamente dentro y fuera de la superficie elevada
  • Aqua Zumba: particularmente bueno para las personas con lesiones en las extremidades inferiores o la necesidad de hacer ejercicio de bajo impacto, Aqua Zumba lleva la locura de la danza latina a la piscina
  • Zumba Gold: esta versión modificada de la clase estándar de Zumba está dirigida a un público mayor que quiere la misma música divertida y el estilo de una clase tradicional, pero se realiza a una intensidad más baja
  • Zumba Kids: diseñado para niños de entre 7 y 11 años, Zumba Kids modifica y desglosa los movimientos tradicionales de Zumba, luego agrega juegos y actividades a la clase para mantener a los niños interesados ​​e interesados ​​mientras sudan
  • Zumba Kids Jr .: Muy similar a Zumba Kids, Zumba Kids Jr. simplemente se modifica para el público de 4 a 6 años y se posiciona aún más como una "fiesta de baile" para ayudar a mantener a este grupo de edad en "tarea".
  • Zumbini: esta clase de 45 minutos, una vez a la semana, está diseñada para los más pequeños fanáticos de Zumba entre 0 y 3 años; los pequeños y sus cuidadores se reúnen para relacionarse con la música y participar en juegos activos apropiados para su edad; piense menos "entrenamiento" y más "experiencia de aprendizaje"

A medida que las clases de entrenamiento de fuerza ganaron popularidad en la última década, atrayendo a las personas a los gimnasios CrossFit y a las clases de fuerza coreografiadas, la marca Zumba también trabajó para agregar más opciones de fuerza a su repertorio, que incluyen:

  • Zumba Toning: incorpora el uso de Zumba Toning Sticks (o pesas livianas) para agregar un elemento de entrenamiento de fuerza a los movimientos familiares de baile Zumba
  • Zumba Gold-Toning: al igual que Zumba Toning, pero a un nivel de intensidad más bajo diseñado para un público algo mayor
  • Zumba en el circuito: esta clase está diseñada como un circuito, que alterna entre movimientos de baile de Zumba y ejercicios de entrenamiento de fuerza para un entrenamiento de cuerpo completo destinado a mejorar la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular
  • Zumba Sentao: esta clase utiliza una silla como "pareja de baile" para enfocarse en la fuerza central sin el uso de pesas
  • Strong by Zumba: un entrenamiento de entrenamiento de peso corporal de alta intensidad con movimientos coreografiados al ritmo de la música; flexiones, sentadillas, burpees y estocadas son elementos básicos de esta rutina

Cómo funciona

Casi todas las clases de la marca Zumba están diseñadas como clases grupales de ejercicios de 45 a 60 minutos dirigidas por un instructor certificado por Zumba. Por lo general, se ofrecen en gimnasios y gimnasios, aunque los instructores de Zumba son bienvenidos a las clases de mercado por su cuenta, organizando entrenamientos en parques, escuelas u otros lugares.

Conceptos básicos de zumba

Las clases consisten en una serie de canciones de baile latino, cada una con movimientos de baile altamente coreografiados que se complementan entre sí. La primera canción ofrece un ritmo más lento para ayudarlo a calentarse, con cada canción sucesiva construyendo en intensidad y desafío, con algunas series de baile de menor intensidad incorporadas para la recuperación. El entrenamiento termina con una canción de enfriamiento.

Entre canciones, puedes tomar agua y tomarte un segundo para recuperar el aliento antes de que comience la próxima canción.

Los horarios de Zumba generalmente se basan en el gimnasio o centro de fitness donde se imparten las clases. Para las clases de acondicionamiento físico basadas en cardio como Zumba, es ideal tener un horario regular, con el objetivo de participar en al menos dos o tres clases por semana. Use el sitio web de Zumba para encontrar una clase cerca de usted.

Pros y contras

En general, Zumba se siente como una fiesta de baile disfrazada de entrenamiento, que es exactamente lo que a la gente le encanta. Zumba es un entrenamiento seguro, divertido y efectivo para la mayoría de las personas que desean mejorar su condición cardiovascular a través del baile. El programa tiene muy pocos inconvenientes, solo precauciones generales que debe tener en cuenta al comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Pros
  • Fitness General

  • Sustentabilidad

  • Accesibilidad

  • Divertido y atractivo

  • Energia alta

  • Bajo costo

Contras
  • No funciona todo el cuerpo

  • Problemas de seguridad asociados con exagerar

Pros

Fitness General

Dada la popularidad sostenida de Zumba, se han realizado una gran cantidad de estudios sobre la eficacia del entrenamiento. Una revisión de 2016 de la literatura encontró que Zumba fue eficaz para mejorar la capacidad aeróbica (aptitud cardiovascular), mientras que la evidencia adicional limitada apuntaba a posibles mejoras en la aptitud muscular y la flexibilidad.

Sustentabilidad

Uno de los factores más importantes cuando se trata de hacer ejercicio es la adherencia, que en realidad continúa con el programa de ejercicios después de haber comenzado. En términos generales, cuanto más agradable sea un programa, más motivado estará para continuarlo. Y cuanto más consistente sea con un programa, más probabilidades tendrá de experimentar resultados positivos. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que una intervención de Zumba en adultos sedentarios con síndrome metabólico "mostró buena viabilidad y adherencia", lo que apunta a la sostenibilidad positiva del programa en su conjunto.

La seguridad

Todos los programas de acondicionamiento físico, independientemente del tipo, conllevan un riesgo inherente. Podría tirar de un músculo, torcerse un tobillo o caerse. Si hace demasiado y demasiado pronto, puede correr el riesgo de dolor excesivo o síntomas de sobreentrenamiento . Dicho esto, la marca Zumba se ha esforzado por desarrollar programas diseñados para todos los públicos y niveles de edad, que ofrecen diferentes niveles de intensidad y desafío para reducir el riesgo de posibles lesiones. Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que desees comenzar con una clase de Aqua Zumba o Zumba Gold, en lugar de sumergirte en la clase tradicional de Zumba o la clase de Zumba Step más intensa.

Un pequeño estudio publicado en el Hawai Revista de Medicina y Salud Pública encontró que aproximadamente uno de cada cuatro participantes de Zumba experimentaron lesiones relativamente menores como resultado del programa, principalmente para el tobillo, la rodilla o el hombro.  El factor más asociado con lesión fue la cantidad de clases tomadas por semana, con aquellos que tomaron más clases (un promedio de 3.8 por semana versus 2.7 por semana) tienen más probabilidades de sufrir una lesión. La clave para recordar es entrar en un programa y escuchar a su cuerpo, descansar cuando lo necesite.

Accesibilidad

Debido a la amplia disponibilidad del programa y al variado estilo de clase, Zumba como marca es bastante flexible y se adapta a casi todos los niveles e intereses físicos. Incluso si su gimnasio local no ofrece clases de Zumba, puede encontrar que una piscina cercana ofrece Aqua Zumba o un instructor independiente que brinda clases con una estructura de pago por clase en un parque cercano. Del mismo modo, puede comprar DVD de Zumba o la clase en línea Strong by Zumba si prefiere hacer ejercicio en casa.

Restricciones

Zumba conlleva muy pocas restricciones en términos de edad, nivel de habilidad o estado de salud. Esto se debe, en parte, al estilo de movimientos de baile de menor impacto incorporado al programa, y ​​en parte a la disponibilidad de estructuras de clase modificadas, como Zumba Gold, Zumba Kids y Aqua Zumba. Para las personas con lesiones conocidas de las extremidades inferiores, puede que no se recomiende una clase tradicional de Zumba, pero Aqua Zumba, que reduce el impacto en las articulaciones, podría ser una opción accesible.

Energía y salud general

Si bien casi cualquier programa de entrenamiento sostenido puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la energía, Zumba tiene algunos estudios revisados ​​por pares que señalan los beneficios psicológicos del programa. A saber, un estudio de 2016 publicado en el Journal of Physical Activity and Health encontró que las mujeres sanas que participaron en un programa de Zumba de 8 semanas experimentaron cambios positivos en las percepciones de la fuerza física, la autonomía y el propósito en la vida, mejorando sus sentimientos generales de salud y bienestar.

Costo

El costo de Zumba es variable, dependiendo de dónde tome la clase. Si eres miembro de un gimnasio donde se ofrece Zumba, la clase puede incluirse como parte de tu membresía. Si está pagando una tarifa por clase, es probable que gaste entre $ 5 y $ 25 por clase, dependiendo del entorno y el instructor. Dicho esto, si tienes un presupuesto limitado, puedes comprar un DVD para entrenar en casa por tan solo $ 10. La flexibilidad de precio, dependiendo de la ubicación y las necesidades, hace que el programa sea financieramente accesible para la mayoría de las personas.

Zumba no hace afirmaciones poco realistas sobre la quema de calorías o el potencial de pérdida de peso o aumento de fuerza. En cambio, su comercialización se enfoca en mejorar el estado físico de una manera divertida que ayuda a mejorar cómo te sientes todos los días, y más que en esos frentes.

Contras

Carece de componentes de resistencia y flexibilidad

La literatura es clara de que Zumba puede proporcionar beneficios cardiovasculares, pero el jurado no sabe si hay beneficios significativos para la flexibilidad y la fuerza. A menos que esté tomando clases de Zumba, como Strong by Zumba, que incorporen específicamente movimientos de entrenamiento de fuerza como un componente principal del entrenamiento, no debe ver a Zumba como una clase general de ejercicio bien redondeada. Además de tomar dos o tres clases de Zumba a la semana, es posible que desee agregar algunas actividades de entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad a su horario también. Considera probar un circuito de fuerza de 30 minutos seguido de una sesión de estiramiento de 10 minutos los días que no estés haciendo Zumba.

Preocupaciones de seguridad

Zumba se considera una actividad física generalmente segura, pero debido a que toda actividad física conlleva un riesgo inherente, debe pensar en su propia salud física antes de sumergirse en un programa. Si tiene una lesión conocida de las extremidades inferiores, o si tiene antecedentes de problemas en el tobillo o la rodilla , hable con su médico antes de probar Zumba, o comience con una versión de menor impacto del programa, como Zumba Gold o Aqua Zumba. Y si eres nuevo en la coreografía de baile, no te excedas y te esfuerces demasiado. Date tiempo para dominar los movimientos a tu propio ritmo. Moverse rápidamente o sin coordinación puede aumentar el riesgo de lesiones.

Cómo se compara

Zumba es un entrenamiento de baile divertido y efectivo que es una buena opción para las personas que disfrutan de la música alegre y un entorno de ejercicio en grupo enérgico. Así es como se compara con otras clases similares.

Jazzercise

Jazzercise es la clase original de fitness de baile que conmovió al mundo en los años ochenta y noventa. Si bien experimentó un pequeño resurgimiento en la década de 2010, Jazzercise aún no ha vuelto a la popularidad de su apogeo. Dicho esto, al igual que Zumba, ofrece movimientos de baile coreografiados para música alegre en un ambiente divertido y grupal. Si quieres la atmósfera de Zumba, pero no te sientes cómodo con el vigor de la coreografía de baile de Zumba, Jazzercise podría ser una opción más suave para ti.

BUTI Yoga

BUTI Yoga es un entrenamiento que combina ejercicios de alta intensidad con coreografías inspiradas en la danza africana y flujos de yoga. Lo bueno de BUTI es que realmente golpea todas las bases para el estado físico general: desarrollará fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular . El programa también está disponible en línea y a través de instructores independientes en gimnasios y centros de acondicionamiento físico, para que pueda acceder a las clases en cualquier lugar.

Dicho esto, los movimientos son menos apropiados para una audiencia general, lo que lo hace más adecuado para adultos sanos con una base sólida de aptitud física, en lugar de una audiencia mayor o aquellos con problemas de salud o lesiones conocidas.

Clases de barra

Las clases de acondicionamiento físico de Barre son programas muy populares disponibles con mayor frecuencia en estudios de acondicionamiento físico boutique. Estos entrenamientos tienden a centrarse más en la flexibilidad , la resistencia muscular y la fuerza central , y menos en la aptitud cardiovascular. Los movimientos son más lentos y más controlados, y aunque las clases están coreografiadas, no estás tratando de seguir una serie de pasos rápidos.

Sin embargo, las clases de Barre a menudo tienen un precio más alto, que van desde aproximadamente $ 15 a $ 35 por clase. Los entrenamientos en barra pueden ser un buen complemento de Zumba, ya que la fuerza y ​​la flexibilidad son un enfoque principal. También se consideran un entrenamiento de bajo impacto que puede ser una buena opción para principiantes o personas con lesiones conocidas en las extremidades inferiores.

Una palabra de Verywell

Zumba proporciona una experiencia de entrenamiento divertida y positiva con opciones apropiadas para casi todas las edades y niveles de habilidad. Hay mucha investigación independiente para respaldar la eficacia del programa y no mucho para restarle valor a sus beneficios potenciales.

Sin embargo, si no te gusta el baile, la coreografía de ritmo rápido o la música de inspiración latina, Zumba podría no ser una buena opción para ti. Pero si está buscando un entrenamiento de baile grupal adictivo, divertido y lleno de energía, con música alegre, Zumba es excelente para probar.