Cómo alcanzar la zona anaeróbica durante el ejercicio

Corredor femenino control monitor de frecuencia cardíaca

Anaeróbico significa "en ausencia de oxígeno". A diferencia del ejercicio aeróbico, que se basa en el oxígeno para convertir las calorías en energía, el ejercicio anaeróbico implica ráfagas cortas de actividad física intensa durante las cuales las demandas de oxígeno exceden el suministro de oxígeno.

El ejercicio anaeróbico es utilizado por atletas sin resistencia para aumentar la fuerza, la potencia y la velocidad. Los culturistas lo usan para desarrollar masa muscular magra.

Puede saber si está en un estado anaeróbico si tiene entre 80 y 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). En este nivel de esfuerzo, respirará muy fuerte y no podrá hablar en oraciones completas.

Objetivos

Uno de los objetivos principales del ejercicio anaeróbico es mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria.  Dependiendo de los objetivos, la duración del entrenamiento puede ser tan corta como unos segundos (como para levantar pesas) o hasta varios minutos (para correr , obstáculos, patinaje de velocidad, etc.).

En la zona anaeróbica , los carbohidratos se queman más fácilmente que las grasas. Entre el  80 y el 90% de su MHR, alrededor del 85% de las calorías consumidas serán de carbohidratos, 14% de grasas y 1% de proteínas.

En lugar de depender del oxígeno, el ejercicio anaeróbico es alimentado por el glucógeno, un carbohidrato almacenado en los músculos. A nivel molecular, el glucógeno contiene oxígeno, hidrógeno y carbono.

A través de un proceso conocido como glucólisis , el glucógeno se descompone en trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía celular compleja que se utiliza para el ejercicio aeróbico y anaeróbico.

El ATP proporciona al cuerpo un rápido estallido de energía al tiempo que desencadena la rápida acumulación de ácido láctico , un subproducto de la glucólisis. El ácido láctico es la sustancia que causa fatiga muscular durante un entrenamiento intenso.

La sensación de ardor que siente en sus músculos después de una actividad extenuante es el resultado de la acumulación de ácido láctico.

Beneficios

Uno de los beneficios del ejercicio anaeróbico es que su cuerpo podrá manejar el ácido láctico de manera más eficiente.Si  se empuja regularmente a la zona anaeróbica, su cuerpo comenzará a eliminar el ácido láctico más rápido de lo que se produce. Esto se conoce como entrenamiento de umbral de lactato .

Si su cuerpo no puede limpiarlo más rápido de lo que se está produciendo, rápidamente se fatigará y alcanzará su llamado umbral anaeróbico. Los corredores a menudo se refieren a esto como "golpear la pared".

También hay otros beneficios del entrenamiento anaeróbico regular.

  • Construye y mantiene la masa muscular magra mientras protege sus articulaciones y el tejido conectivo del daño.
  • Aumenta el metabolismo y ayuda a promover la pérdida de peso. El músculo magro es metabólicamente activo, lo que significa que cuanto más haya, más rápido se quemarán las calorías.
  • Puede mejorar su VO2 max (el volumen máximo de oxígeno que puede consumir durante el ejercicio).
  • Puede aumentar la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno, dándole más energía durante la actividad física intensa.
  • Puede aumentar la fuerza y ​​la densidad de los huesos más que cualquier otro tipo de ejercicio, disminuyendo el riesgo de osteoporosis (pérdida mineral ósea).

Un estudio de 2013 publicado en el European Journal of Nutrition encontró que los participantes obesos que combinaron ejercicio anaeróbico y aeróbico perdieron más masa corporal que aquellos que solo hicieron ejercicio aeróbico.

Riesgos

A pesar de los beneficios potenciales para su salud, el ejercicio anaeróbico también puede presentar riesgos, especialmente para personas con hipertensión no controlada o enfermedad cardíaca subyacente.

Los científicos han teorizado que el ejercicio anaeróbico excesivo podría contribuir al desarrollo de una afección que hace que las arterias se endurezcan ( aterosclerosis ).

Según un estudio en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo , el ejercicio anaeróbico puede conducir a la disminución de la hormona del crecimiento humano (HGH), una sustancia natural que ayuda con la reparación celular.

Una teoría es que el agotamiento continuo de HGH disminuye el colesterol "bueno" de lipoproteína de alta densidad (HDL) mientras que al mismo tiempo provoca aumentos en la masa corporal y la presión arterial alta.

La evidencia no es concluyente, pero es posible que estos cambios puedan promover la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares en algunas personas.

Métodos de entrenamiento

Puede llegar a la zona anaeróbica a través de ejercicios de alta intensidad como correr, andar en bicicleta o nadar a gran velocidad. También se puede lograr con el entrenamiento por intervalos (en el que intercalas ráfagas de ejercicio de alta intensidad con series cortas de ejercicio de intensidad moderada).

El entrenamiento del umbral láctico puede involucrar cualquiera de estas dos estrategias:

  • Intervalo de ejercicio anaeróbico. También conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), este tipo tiene como objetivo empujar su cuerpo a la fatiga alternando ejercicios de alta intensidad y baja intensidad hasta o cerca de su umbral anaeróbico.
  • Ejercicio anaeróbico en estado estacionario. También conocido como entrenamiento de tempo, este tipo implica aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio hasta alcanzar el 80 a 90% de su MHR. Luego mantendría ese nivel durante dos a 20 minutos antes del enfriamiento .

Una palabra de VidaFitnes

Si eres nuevo en el ejercicio, no comiences con entrenamientos anaeróbicos de alta intensidad. En cambio, concéntrese en el ejercicio aeróbico de baja intensidad durante al menos 12 semanas, empujándose a no más del 60 o 70% de su MHR en la semana 12. Siempre consulte con su médico antes de agregar ejercicio anaeróbico a cualquier programa de acondicionamiento físico.