Hacer una práctica segura de yoga durante el embarazo

Mujer embarazada en el estudio de yoga

El yoga prenatal es una forma popular para que las futuras mamás se estiren y se relajen durante el embarazo, además de aprender técnicas que pueden usar durante el parto. Si asiste a una clase de yoga prenatal, las posturas se adaptarán para el embarazo cuando sea necesario, pero si desea practicar por su cuenta o se pregunta por qué se deben evitar posturas particulares, esta guía lo aclara todo.

Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica prenatal antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si tiene un embarazo de alto riesgo.

Poses seguras para el yoga durante el embarazo

Estas posturas son seguras para las mujeres embarazadas cuando se realizan correctamente:

Abridores de cadera : Poses como paloma , guerrero II , triángulo , Ardha Chandrasana , Baddha Konasana y rodilla a tobillo ayudarán a crear la flexibilidad que puede facilitar el parto.

Estiramientos laterales : la posición de la puerta y las variaciones en el tablón lateral , entre otros estiramientos laterales, se sienten particularmente bien cuando su abdomen comienza a sentirse abarrotado.

A cuatro patas : las posiciones como gato-vaca ayudan a que el bebé esté en la posición óptima para el nacimiento (cabeza abajo, de regreso a su vientre). Esta postura se puede usar para tratar de convertir a un bebé en nalgas en un embarazo posterior si lo recomienda su proveedor de atención prenatal.

Posturas de pie : a medida que crece su barriga, comience a ampliar su postura en posturas de pie. Separe los pies al menos a la distancia de las caderas para dejar espacio para su golpe, especialmente si se inclina hacia adelante. Este saludo al sol prenatal ofrece una buena alternativa durante el embarazo.

Plantea que las mujeres embarazadas deben evitar

Las mujeres embarazadas deben evitar estos movimientos y poses:

Estiramiento excesivo : el cuerpo produce una hormona durante el embarazo llamada relaxina, que está destinada a suavizar sus partes inflexibles (como huesos y ligamentos) para dejar espacio para el bebé y prepararse para el parto. Es fácil estirarse demasiado y lastimarse. Trate de evitar ir más allá de las poses de lo que está acostumbrado porque un ligamento estirado es una lesión grave que requiere mucho tiempo para sanar. Sé especialmente consciente de tus rodillas.

Las mujeres embarazadas son vulnerables al sobreesfuerzo debido a la hormona relaxina. Asegúrese de adaptar sus poses para evitar lesiones.

Giros : los giros profundos del abdomen, como Ardha Matsyendrasana , comprimen los órganos internos, incluido el útero. En cambio, gírelo más suavemente desde los hombros, o dé un giro abierto, lo que significa alejarse de su pierna delantera para que su barriga tenga mucho espacio en lugar de aplastarse.

Saltos : los saltos presentan un ligero riesgo de desalojar el óvulo fecundado del útero y deben evitarse temprano en el embarazo. Más adelante, probablemente no tenga ganas de saltar.

Respiración rápida : se debe evitar cualquier pranayama que requiera retención de la respiración o inhalaciones y exhalaciones rápidas (como kapalabhati). Comience a practicar la respiración del parto (inhalaciones profundas por la nariz y exhalaciones por la boca). Esta técnica tiene una aplicación directa en el proceso de parto. Aprender a concentrarse en la respiración y usarla para mantenerse anclada en el momento presente puede ser lo más útil que aprende del yoga prenatal.

Inversiones : voltearse boca abajo no representa ningún riesgo inherente para su bebé, pero desea evitar caerse. Si no está súper cómodo con las inversiones, este no es el momento de trabajar en ellas. Los yoguis más experimentados con prácticas de inversión establecidas pueden decidir qué inversiones realizar, pero deben tener en cuenta que la expansión del vientre cambia su equilibrio. Use la pared o evite las inversiones si no tiene ganas de hacerlo. Siempre puede sustituir las patas por la pared en un entorno de clase.

Retroceso : en general, evite los retrocesos profundos, como la postura de la rueda completa . Si realizó esta postura fácilmente antes del embarazo, puede continuar haciéndolo en el primer trimestre si le parece bien.

Trabajo abdominal : deben evitarse las posturas que son fortalecedores abdominales, como la postura del bote . Suavizar un poco los abdominales les permite estirarse más fácilmente, lo que puede ayudarlo a evitar afecciones como la diástasis de recto.

Acostado sobre el vientre : las posturas en las que se acuesta sobre el vientre, como la cobra , se pueden practicar en el primer trimestre, ya que el feto todavía es muy pequeño. Más adelante en el embarazo, estas posturas deben evitarse y pueden suspenderse en cualquier momento si causan alguna molestia.

Acostado boca arriba: en su segundo trimestre, su médico puede aconsejarle que no se acueste boca arriba durante largos períodos, incluso alentándolo a dormir de lado. Puede comenzar a hacer savasana acostada sobre su lado izquierdo tan temprano en su embarazo como desee. Es posible que desee utilizar mantas o refuerzos como apoyo para sentirse cómodo. Si finalmente no puede sentirse cómodo acostado, también puede sentarse en una posición con las piernas cruzadas.

Bikram Yoga / Hot Yoga : No se recomienda elevar la temperatura central de su cuerpo durante el embarazo; por lo tanto, no se debe practicar yoga caliente. Recuerde, el yoga se trata de ser flexible tanto en la mente como en el cuerpo, por lo que los devotos del yoga deben aprovechar esta oportunidad para explorar otras opciones de yoga.

Vinyasa Yoga : si practica una forma muy vigorosa de vinyasa yoga, como Ashtanga o Power Yoga , sea flexible y esté dispuesto a adaptar su ritmo según sea necesario o pruebe estilos más suaves a medida que avanza su embarazo.

Si desea saber más sobre cada trimestre, use estas guías para el primer trimestre, el segundo y el tercer trimestre .