Cómo hacer Hurdler Pose (Eka Pada Koundinyasana II) en Yoga

Mujer en estera de yoga en pose de vallas

También conocido como : albatros, pose de fracturas voladoras, postura de equilibrio del brazo de una pierna torcida, equilibrio de salvia II, postura de una pierna dedicada al sabio Koundinya II

Objetivos: equilibrio, núcleo, brazos, isquiotibiales

Nivel: avanzado

La Pose de Hurdler ( Eka Pada Koundinyasana II ) es un equilibrio de brazo avanzado. Su torso se eleva paralelo al suelo en sus manos con los codos doblados. La parte inferior de tu cuerpo está torcida con una pierna extendida hacia un lado y la otra recta detrás de ti. Desarrollarás fuerza en tus brazos y núcleo. Esta pose puede enseñarle lecciones de conciencia y equilibrio que podrá usar en poses aún más avanzadas.

Beneficios

Esta postura mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo, estira los isquiotibiales y las ingles y fortalece los brazos. Sus tríceps, bíceps y músculos centrales se utilizan para sostener su cuerpo en el soporte del brazo. Los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadera mantienen las piernas extendidas. Este ejercicio es un abridor de cadera, que es un antídoto para sentarse durante largos períodos. Debes desarrollar conciencia y concentración para lograr esta postura. Una vez que pueda lograrlo, desarrollará su confianza en sí mismo.

Instrucciones paso a paso

Hay muchas formas de entrar en esta pose. Una de las más simples es de  Lizard Pose . En Lizard Pose, estás a cuatro patas equilibrado en la parte delantera de los antebrazos, una pierna extendida hacia atrás y una pierna girada hacia adelante con la rodilla doblada y el talón cerca del codo.

  1. Comience en Lizard con la pierna izquierda hacia adelante. Levanta los codos del piso estirando los brazos.
  2. Pase el brazo izquierdo por debajo de la pierna izquierda y coloque la palma de la mano sobre la parte externa del pie izquierdo. Si es posible, intente colocar la rodilla izquierda justo sobre el hombro izquierdo. 
  3. Doble ambos brazos en una posición de Chaturanga con los brazos paralelos al piso.
  4. Comience a estirar la pierna izquierda, llevando el muslo izquierdo al estante creado por la parte superior del brazo. Levanta los dedos del pie izquierdo del piso.
  5. Mueva su peso hacia adelante en sus brazos para que pueda levantar el pie derecho del piso detrás de usted, enganchando su muslo derecho para mantener esa pierna levantada y recta.
  6. Mantenga la mirada en el piso justo en frente de usted. No necesita levantar el cuello, pero tampoco deje caer la cabeza, ya que su peso puede inclinarlo hacia adelante.
  7. Intenta mantener la postura durante cinco respiraciones.
  8. Para salir de la postura, baje el pie trasero al suelo. Siéntate en la postura del niño.
  9. Prueba el otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.

Colapsando a través del hombro

Mantenga los hombros cuadrados, apretando los omóplatos para levantar el esternón. No permita que un hombro se hunda o colapse.

Brazo superior alejado del lado

Los brazos deben estar prácticamente pegados a los lados durante esta postura. No los coloques hacia afuera.

Modificaciones y Variaciones

Tendrá que desarrollar constantemente su fuerza y ​​equilibrio para lograr esta postura. Una vez que lo hayas logrado, podrás profundizarlo.

¿Necesitas una modificación?

Tómese un tiempo para acostumbrarse a la sensación de apoyar la pierna delantera en su brazo antes de intentar levantar la pierna trasera. Si coloca su brazo derecho debajo de su cuerpo para que su codo llegue aproximadamente a su cadera derecha, será más fácil levantar la pierna trasera. Si ha estado practicando con el codo derecho debajo de su cuerpo por un tiempo, trate de sacarlo para que abrace su lado derecho.

Practica otros equilibrios de brazos como Crow Pose  en preparación. Una vez que tenga una idea de su centro de gravedad en los equilibrios básicos de los brazos, podrá acceder a los más avanzados. Las variaciones de la tabla te ayudarán a fortalecer tu núcleo y practicar llevar la rodilla a los tríceps.

¿Listo para un desafío?

Para un desafío, intenta volver a Chaturanga.

Otra forma de entrar en la pose es desde un Split Downward Facing Dog . Este método le da a la pose un impulso un poco más adelante. Solo depende de cuál prefieras.

  1. Comience con el perro hacia abajo dividido con la pierna izquierda levantada. En un movimiento, balancee la pierna izquierda hacia adelante llevando la rodilla hacia el tríceps izquierdo mientras dobla ambos brazos a una posición de chaturanga. Su muslo izquierdo aterrizará en su brazo izquierdo.
  2. Usa tu impulso para levantar el pie derecho del piso, pero debes tener el control suficiente para que tu cabeza no caiga al piso.
  3. Estire ambas piernas tanto como sea posible.

Seguridad y precauciones

Esta es una postura que debe evitarse si tiene dolor de espalda baja, ciática, lesión en el hombro o lesión en la muñeca o afección, como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada o tiene presión arterial alta. Si siente algún dolor, relájese de esta pose. Como puede volcarse en el piso, asegúrese de tener algo suave y acolchado debajo de la cara en lugar de una superficie dura.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: