Use una cuerda de saltar para un entrenamiento económico y portátil

Mujer hispana saltando la cuerda durante el entrenamiento

Una cuerda para saltar puede ser una de las formas más rentables de agregar aptitud cardiovascular de alta intensidad a su rutina de ejercicios. Si desea un entrenamiento económico y eficiente, la cuerda de saltar podría ser la pieza de equipo de entrenamiento "imprescindible" . Cuando se hace correctamente, saltar la cuerda puede mejorar la condición cardiovascular , mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza muscular y la resistencia, y quemar calorías.

Puede usar una cuerda de saltar durante sus sesiones de entrenamiento de intervalos para mantener elevada su frecuencia cardíaca y descansar sus músculos entre los intervalos de levantamiento de pesas. Puede llevar fácilmente una cuerda de saltar cuando viaje. Intente combinar su uso con ejercicios simples de peso corporal y tendrá una rutina de ejercicios confiable y portátil donde quiera que vaya.

3 beneficios del salto de cuerda

Puede pensar que la cuerda de saltar es simplemente un juguete infantil, pero saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:

  • Mejora el equilibrio , la agilidad y la coordinación.
    • Los entrenamientos para saltar la cuerda se realizaron originalmente en gimnasios de boxeo. Los boxeadores todavía usan saltar la cuerda para aumentar la resistencia y la velocidad del pie. Los diversos patrones de movimiento del pie que utilizan exigen coordinación, agilidad y reflejos rápidos. Algunas de estas variaciones incluyen el salto de una pierna y el doble bajo (para cada salto, giras la cuerda dos veces) para agregar dificultad.
  • Quemador de alto contenido calórico
    • Dependiendo de su nivel de habilidad y su velocidad de salto, puede quemar de 10 a 15 calorías por minuto al saltar la cuerda. Los puentes de cuerda más rápidos pueden quemar calorías a una velocidad similar a la de correr.
  • Construye Fitness rápido
    • El salto con cuerda puede ser exigente y es una gran adición a un entrenamiento de intervalos o una rutina de entrenamiento cruzado . Considere agregar saltar la cuerda durante 30 a 90 segundos entre otras series de ejercicios. Una idea es usar saltar la cuerda después de cada serie de levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito. Esto crea un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que incorpora resistencia cardiovascular y fuerza muscular en una sola sesión.

Precauciones para saltar la cuerda

Si tiene presión arterial alta, saltar la cuerda puede no ser la mejor opción de ejercicio para usted. La posición del brazo hacia abajo puede reducir el flujo sanguíneo de regreso al corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Sin embargo, los estudios han demostrado que saltar la cuerda a una intensidad moderada era beneficioso para los sujetos que eran prehipertensivos.  De cualquier manera, si tiene hipertensión y / o una afección cardíaca, discuta los riesgos potenciales de usar una cuerda para saltar con su médico antes comienzas a hacer ejercicio.

Saltar a la cuerda: Primeros pasos

¿Crees que estás listo para intentarlo? Aquí, los conceptos básicos de lo que necesita saber y hacer:

1. Elija una cuerda de saltar

Las cuerdas para saltar están disponibles en todo tipo de materiales y con una variedad de manijas de alta tecnología. Algunos de estos materiales ayudan a que las cuerdas para saltar giren más rápido con un movimiento suave; algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre los cables y las manijas. La cuerda que compre debe ser cómoda de sostener y tener un giro suave.

Las cuerdas de salto con peso pueden ayudar a desarrollar el tono muscular y la resistencia de la parte superior del cuerpo.  Estas cuerdas no son realmente para principiantes, y tampoco son necesarias para aquellos que desean un entrenamiento de agilidad. Si compra una cuerda con peso, asegúrese de que el peso esté en la cuerda en lugar de en las asas para evitar forzar las muñecas, los codos y / o los hombros.

Mida su cuerda de saltar parándose en el centro de la cuerda y tirando de las manijas hacia arriba a los lados. Para los principiantes, los mangos deberían llegar a las axilas. A medida que se vuelve más hábil y en forma, puede acortar la cuerda de saltar. Una cuerda más corta girará más rápido y te obligará a saltar más.

2. Técnica de saltar la cuerda

Como con cualquier ejercicio, el uso de la técnica adecuada ayuda a garantizar un entrenamiento más seguro y efectivo .

  • Una buena forma de saltar incluye mantener los hombros relajados y los codos ligeramente doblados.
  • Debe tener muy pocos movimientos en la parte superior del cuerpo.
  • La mayor parte del poder y movimiento de giro debe provenir de sus muñecas, no de sus brazos.
  • Mientras saltas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Rebote suavemente hacia arriba y hacia abajo sobre los dedos de los pies. Sus pies deben dejar el piso lo suficiente como para permitir que la cuerda pase por debajo.
  • Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en las rodillas.
  • No saltes alto ni aterrices duro.
  • Use una superficie de salto que sea lisa, libre de obstáculos y que perdone. La madera, una cancha deportiva o una alfombra de goma son los mejores. Nunca saltes sobre concreto.
  • Ten paciencia y comienza lentamente.

3. Calentamiento antes de saltar la cuerda

Antes de comenzar a saltar la cuerda, haga un calentamiento suave de 5 a 10 minutos. Esto puede incluir caminar o trotar en el lugar , o incluso saltar la cuerda a ritmo lento.

4. Incremente gradualmente el tiempo y la intensidad

Saltar la cuerda puede ser un ejercicio relativamente intenso y de alto nivel. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Puede probar tres series de 30 segundos al final de su entrenamiento habitual durante la primera semana. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que no sienta nada o algo de dolor leve en los músculos de la pantorrilla. Esto puede ayudarlo a determinar cuánto hacer en su próxima sesión de saltar la cuerda. Aumente gradualmente el número de series que realiza, o la duración durante la cual las realiza, durante varias semanas hasta que trabaje hasta aproximadamente diez minutos de salto continuo con la cuerda.

Estiramiento después de saltar la cuerda

Una buena sesión de enfriamiento y estiramiento después de saltar la cuerda es útil para reducir gradualmente su ritmo cardíaco y relajar sus músculos.

Ejercicios de muestra de saltar la cuerda

El salto con cuerda es un deporte, y hay una gran variedad de variaciones de entrenamientos. Estas son algunas de las combinaciones más populares:

  • Salto de doble pie : este es el salto básico. Ambos pies despegan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.
  • Salto de pie alternativo : utiliza un tipo de paso de salto, y aterrizas más prominentemente en un pie después de cada giro de la cuerda.
  • Paso de carrera : se incorpora un ligero trote al saltar sobre la cuerda.
  • Paso alto : un ritmo moderado con una elevación elevada de la rodilla aumentará la intensidad.
  • Paso cruzado : mientras está en el aire durante la fase de salto, cruce las piernas y aterrice con las piernas cruzadas. Continúa cambiando con cada salto.
  • De lado a lado : áreas de aterrizaje alternativas de izquierda a derecha.

Si está interesado en una lista y descripciones de saltos de entrenamiento específicos para deportes, pruebe las técnicas de entrenamiento del ex luchador olímpico y experto en cuerda de salto Buddy Lee, que se pueden encontrar en el sitio web del Instituto Jump Rope . También está disponible un libro de estas técnicas, Buddy Lee's Jump Rope Training .