¿Qué es la dieta sin gluten?

ingredientes sin gluten

La dieta libre de gluten elimina los alimentos que contienen gluten, que es una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada y centeno , y algunas avena. (La avena, por naturaleza, no contiene gluten. Sin embargo, casi siempre se contaminan durante el procesamiento o distribución con otros granos que contienen gluten. Si se tolera, se puede incluir hasta aproximadamente ½ taza de avena seca sin gluten por día en la dieta). Muchos de los alimentos y bebidas que se consumen comúnmente, como pan, cereales, galletas e incluso cerveza, contienen estos granos, lo que los excluye para aquellos que no tienen gluten.

Las personas que tienen enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca  deben seguir una dieta libre de gluten debido a sus condiciones de salud. Además, la dieta ha ganado popularidad en los últimos años, y algunos (incluidas las celebridades) afirman que ayuda a perder peso o cura el acné.

Sin embargo, no hay evidencia médica para la mayoría de esas afirmaciones, y los expertos coinciden en que la dieta libre de gluten solo es necesaria para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.  La dieta puede ser restrictiva, ya que elimina muchos alimentos comunes y alimentos que puede acostumbrarse a comer También puede ser complicado ya que algunos alimentos que no espera que contengan gluten, como las sopas enlatadas y los helados . Pero una vez que te hayas educado y aclimatado, verás que puede ser una dieta bien equilibrada y saludable.

"La dieta libre de gluten es una forma médicamente necesaria de comer para personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que esta dieta solo debe usarse cuando sea médicamente necesaria, ya que restringir un grupo de alimentos aumenta el riesgo de desequilibrios de nutrientes ".

- Willow Jarosh, MS, RD

Antecedentes

El gluten, una forma pegajosa y elástica de proteínas, es un componente clave en el trigo: el gluten es una gran parte de lo que hace que el pan sea suave y elástico, y los pasteles ligeros y elásticos. De hecho, a lo largo de los siglos, los agricultores han criado trigo para incluir más gluten, ya que la proteína es tan importante en la cocción.

Sin embargo, algunas personas reaccionan muy mal al gluten. La dieta libre de gluten primero fue desarrollada para personas que han sido diagnosticadas con enfermedad celíaca, que es un trastorno autoinmune. Cuando tiene enfermedad celíaca, el consumo de un alimento que contiene gluten hace que su sistema inmunológico se acelere y ataque el revestimiento del intestino delgado. Si no se trata, la enfermedad celíaca puede causar deficiencias nutricionales, osteoporosis e incluso cáncer en casos muy raros.

Las personas con enfermedad celíaca pueden presentar ciertos síntomas. Los más comunes incluyen diarrea y / o estreñimiento, fatiga, dolor de estómago e hinchazón, pero una pequeña mayoría de las personas pueden no tener ningún síntoma.

Aunque hay varios medicamentos para la enfermedad celíaca en desarrollo, el único tratamiento actual para la afección es una dieta libre de gluten. Una vez que las personas con enfermedad celíaca comienzan a comer sin gluten, sus síntomas tienden a disminuir y su intestino delgado comienza a sanar.

La sensibilidad al gluten no celíaca, la otra condición en la que se requiere una dieta libre de gluten, solo fue identificada por investigadores médicos en la década de 1980, y todavía no hay pruebas médicas para ello. Las  personas con sensibilidad al gluten no celíaca no tienen celiaca enfermedad (sus médicos descartan la enfermedad celíaca antes de diagnosticarlos con sensibilidad al gluten). Sin embargo, experimentan muchos de los mismos síntomas que las personas con enfermedad celíaca, que incluyen: problemas digestivos como diarrea o estreñimiento, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón.

A pesar de estos síntomas, los médicos creen que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca no sufren daños a largo plazo en sus cuerpos al comer alimentos que contienen gluten. Seguir la dieta libre de gluten aclara sus síntomas, mientras que comer alimentos con gluten (ya sea accidentalmente o a propósito durante un "día de trampa") hace que esos síntomas regresen. Es posible que tenga sensibilidad al gluten no celíaca si se siente mejor con una dieta libre de gluten, a pesar de que no hay forma de probarlo.

Muchas personas que no tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca siguen la dieta sin gluten. En algunos casos, sus médicos han recomendado que sigan la dieta. Por ejemplo, a las mujeres que luchan contra la infertilidad se les puede decir que no contengan gluten; hay un estudio médico publicado en 2011 que muestra que las mujeres que no pueden concebir tienen más probabilidades de tener enfermedad celíaca no diagnosticada.  Además, hubo un estudio de investigación médica publicado en 2008 que indicó que una dieta vegana sin gluten puede ayudar a reducir la inflamación nivela y protege las articulaciones en personas que tienen artritis reumatoide.

Sin embargo, también hay un grupo de personas que defienden la dieta libre de gluten como una cura para casi cualquier problema de salud, que definitivamente no lo es. En particular, varias celebridades, incluidas Kourtney Kardashian y Gwyneth Paltrow, han respaldado la dieta sin gluten. Algunos consideran que la dieta es efectiva para perder peso, aunque hay poca evidencia médica que pueda ayudarlo a perder peso.

De hecho, muchas personas con enfermedad celíaca encuentran que aumentan de peso cuando no tienen gluten, ya que su intestino delgado comienza a sanar y de repente están absorbiendo nutrientes nuevamente.

Cómo funciona

Como saben, el gluten se encuentra en los granos de trigo, cebada y centeno. La dieta libre de gluten funciona eliminando todos los alimentos que contienen gluten. Esto puede sonar simple: simplemente omita el pan, las galletas y el cereal a base de trigo. Pero la dieta sin gluten es mucho más complicada que simplemente omitir esos alimentos obvios. Esto se debe a que los granos de gluten, particularmente el trigo, son extremadamente comunes en todos los alimentos procesados.

El trigo se usa para espesar sopas y para ayudar a fermentar la salsa de soja. La cebada, el segundo grano de gluten más común, se encuentra en los edulcorantes utilizados en los cereales y en los dulces, y también en la cerveza y las bebidas alcohólicas malteadas.

Para seguir con éxito la dieta libre de gluten, debe saber dónde se esconde el gluten y evitar todos esos alimentos. Deberá aprender a leer las etiquetas de los productos alimenticios y reconocer los ingredientes que contienen gluten, y deberá ser precavido en los restaurantes y al disfrutar de una comida en la casa de un amigo o familiar.

Tampoco es suficiente eliminar simplemente todos los alimentos con gluten. Deberá tener cuidado con la contaminación cruzada con gluten . Esto se debe a que incluso una pequeña miga puede contener suficiente gluten para causar síntomas e incluso el daño intestinal continuo relacionado con la enfermedad celíaca en algunos casos.

Sin embargo, no debe temer renunciar al pan, a los productos horneados y a la cerveza. Hay buenas versiones sin gluten de todos estos alimentos disponibles en la mayoría de los supermercados más grandes. Además, hay toneladas de alimentos que son naturalmente libres de gluten, como granos sin gluten, maíz, nueces, semillas, legumbres, frutas, verduras, queso, lácteos, huevos y carnes como pollo, pavo y cerdo. Además, muchos restaurantes, incluso establecimientos de comida rápida, ofrecen opciones sin gluten o incluso un menú completo sin gluten.

Pros y contras

La dieta libre de gluten es esencial para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad no celíaca. Eliminar el gluten de la dieta previene la muerte de las vellosidades en el intestino. Además de ser médicamente necesario, la dieta libre de gluten, cuando se planifica adecuadamente, es rica en nutrientes. Hay muchos alimentos que son naturalmente libres de gluten.

Aunque la curación intestinal puede llevar algo de tiempo para las personas con enfermedad celíaca, muchos encuentran que se sienten mejor al poco tiempo de comenzar la dieta libre de gluten. Para las personas con sensibilidad al gluten no celíaca, sus síntomas pueden disminuir aún más rápidamente, en unos pocos días en algunos casos.

Cuando se sigue adecuadamente de acuerdo con el consejo médico, la dieta sin gluten es segura. Sin embargo, las personas que siguen una dieta libre de gluten deben tener en cuenta varios nutrientes, incluida la fibra y algunas vitaminas B , ya que ciertos alimentos comunes sin gluten (como la harina de tapioca) son escasos en estos nutrientes . Las personas que tienen enfermedad celíaca o aquellas que necesitan comer sin gluten deben consultar con un nutricionista para obtener más información sobre los alimentos sin gluten naturalmente ricos en nutrientes para asegurarse de que obtienen todo lo que necesitan.

Una de las desventajas de la dieta sin gluten es que puede ser abrumador al principio. Una vez que esté equipado con educación sobre cómo identificar alimentos sin gluten, descubrirá que la dieta se vuelve más fácil.

Comer sin gluten requiere una planificación que otras dietas no requieren. Los productos sin gluten también pueden ser más caros que sus equivalentes convencionales. Pero muchos restaurantes tienen opciones sin gluten, y comer sin gluten es más conveniente ahora que nunca.

Mitos y preguntas comunes

¿Es importante seguir la dieta libre de gluten si tengo enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca?

Sí, es crítico Si le han diagnosticado enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, debe seguir la dieta libre de gluten de por vida. Aunque la investigación está en curso, no hay cura para la enfermedad celíaca, y el único tratamiento es la dieta sin gluten.

¿La dieta sin gluten me ayudará a mejorar mi salud si no tengo enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca?

Probablemente no. Existen algunas afecciones, que incluyen infertilidad  y artritis reumatoide,  donde la investigación médica indica que una dieta libre de gluten puede ayudar. La investigación sobre otras afecciones, incluidas las afecciones de salud mental y algunas enfermedades autoinmunes, no ha sido tan prometedora. Entonces, en la mayoría de los casos, es poco probable que vea un verdadero beneficio al eliminar el gluten de su dieta.

¿Ir sin gluten me ayudará a perder peso?

De nuevo, probablemente no. Algunas personas encuentran que pueden perder algunas libras como efecto secundario de comer sin gluten . Pero su pérdida de peso puede ocurrir más porque han eliminado tantos tipos de alimentos y, por lo tanto, han eliminado tantas oportunidades para comer y comer en general, que porque ya no comen gluten.

¿Seguir la dieta sin gluten significa que tengo que renunciar al pan?

¡No, definitivamente no! Lo que significa que tendrá que comer sólo pan sin gluten , sin embargo (y libre de gluten rollos y libre de gluten galletas , también). El pan sin gluten ha ganado una reputación bastante mala (y ocasionalmente bien merecida) a lo largo de los años por ser desmenuzable y seco, pero en la actualidad los productos de pan sin gluten saben y se sienten casi como los panes que contienen trigo que están destinados a reemplazar .

¿Seguir la dieta libre de gluten significa que tengo que renunciar a todos los granos?

De nuevo, para nada. Hay muchos, muchos granos comunes (y más exóticos) sin gluten que puedes comer. El arroz no contiene gluten , por ejemplo, y el maíz tampoco contiene gluten . La quinua , el teff, la tapioca y el sorgo no contienen gluten.  Algunas personas comen bajo en carbohidratos / baja en granos además de seguir una dieta libre de gluten, pero no es necesario que sea bajo en carbohidratos para poder sin gluten.

¿Puedo comer fuera si sigo una dieta libre de gluten?

Sí, definitivamente: muchos restaurantes ofrecen menús sin gluten. Incluso en restaurantes que no tienen un menú específico sin gluten, generalmente es posible hablar con el chef o el gerente para organizar algo que pueda comer. Los restaurantes étnicos como los restaurantes mexicanos, japoneses, tailandeses o incluso italianos a menudo son buenas opciones. También recuerde que la contaminación cruzada es una posibilidad. Los alimentos cien por ciento sin gluten deben prepararse en una parte separada de la cocina, utilizando herramientas y utensilios de cocina separados.

¿Puedo hacer trampa en la dieta?

Las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca no deben hacer trampa en la dieta libre de gluten . En las personas con enfermedad celíaca, incluso un poquito de gluten, demasiado pequeño para que lo vean, es suficiente para causar daño intestinal y síntomas incómodos.  No vale la pena hacer trampa.

Cómo se compara

La dieta libre de gluten es inusual en la comunidad de la dieta en general, ya que primero se desarrolló como un tratamiento para una enfermedad específica (enfermedad celíaca). Aunque muchas personas siguen la dieta sin gluten por otros motivos, los médicos no la recomiendan. Aún así, hay otras dietas que incorporan la dieta libre de gluten en su enfoque general. Incluyen:

  • La dieta baja en FODMAP , utilizada para tratar el síndrome del intestino irritable, requiere que reduzca o elimine el trigo, la cebada y el centeno, todos los cuales son ricos en FODMAP, un tipo de carbohidrato que la investigación muestra puede conducir a síntomas digestivos incómodos.
  • La dieta paleo , que pide a los seguidores que coman solo los alimentos que hubieran estado disponibles antes del comienzo de la agricultura, elimina todos los granos, no solo el trigo, la cebada y el centeno. La dieta paleo también omite todos los productos lácteos y legumbres, grupos de alimentos que están permitidos en la dieta libre de gluten.
  • La dieta Atkins se basa principalmente en alimentos sin gluten, especialmente en sus etapas iniciales. Sí permite algunos alimentos con ingredientes a base de granos de gluten en etapas posteriores. Sin embargo, Atkins es una de las dietas para adelgazar más libres de gluten.
  • La dieta de South Beach también exige que las personas que hacen dieta coman principalmente sin gluten. Sin embargo, South Beach no requiere que esté tan cuidadosamente libre de gluten como debe ser si tiene celíaca o sensibilidad al gluten.
  • La dieta Whole30 es una dieta de eliminación que podría ayudarlo a descubrir una sensibilidad al gluten (u otro alimento). La dieta, que prohíbe todos los granos, pretende ser un programa a corto plazo para ayudar a mejorar su salud, en lugar de ayudarlo a perder peso.

Empezando

Comenzar la dieta libre de gluten puede ser intimidante: hay mucho que aprender en muy poco tiempo y probablemente tenga prisa por ponerse en marcha para poder sentirse mejor. Su mejor opción es comenzar con una lista completa de alimentos sin gluten , y quedarse solo con productos alimenticios procesados ​​que estén etiquetados específicamente como "sin gluten".

También es común que las personas se concentren en los alimentos que no pueden comer, a diferencia de los alimentos que pueden comer sin gluten, e incluso llorar sus viejos favoritos que contienen gluten. Pero la verdad es que no necesitas llorar; seguramente encontrará buenas versiones sin gluten para sus alimentos procesados ​​favoritos, y excelentes recetas sin gluten para recrear la mayoría de los otros platos.

Una palabra de Verywell

La dieta libre de gluten no es para todos, está destinada específicamente a tratar la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca. Si tiene una de esas dos condiciones, es muy importante seguir estrictamente la dieta libre de gluten. Si su objetivo dietético es perder peso o volverse más saludable en general, es mejor que pruebe una dieta que esté específicamente destinada a brindar esos resultados.

La dieta libre de gluten puede ser abrumadora cuando recién comienza, pero es probable que comer sin gluten se convierta en una segunda naturaleza con el tiempo y que haya muchos alimentos deliciosos y nutritivos para elegir.