Un viaje solitario enérgico para comenzar el año nuevo

Mujer haciendo ejercicio en bicicleta estacionaria en el gimnasio

Celebra el Año Nuevo con este estimulante paseo en solitario, completo con escalada, intervalos de velocidad y divertidos ejercicios en el medio. La música con temática de fiesta es alegre, a veces francamente festiva, así que no se sorprenda si se ve atrapado en el ambiente festivo y viaja con más fuerza. Haz una lista de reproducción con las siguientes canciones, luego toma una toalla (¡porque sudarás mucho!) Y llena una botella de agua grande para mantenerte bien hidratado . ¡Entonces, prepárate para comenzar bien el año!

Canción:  The Time (Dirty Bit), The Black Eyed Peas

Qué hacer: siéntese y pedalee constantemente contra la resistencia ligera durante 1½ minutos. Transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos, luego a su pierna izquierda durante 30 segundos. Enganche ambas piernas durante 30 segundos. Añade un poco de resistencia; repita el patrón hasta el final de la canción.

Duración: 5 minutos  Velocidad ( RPM ): 80-100       Dificultad ( RPE ):  4-5

Canción:  Play Hard, David Guetta con Ne-Yo y Akon

Qué hacer: Pedalea mientras estás sentado por 30 segundos y luego agrega suficiente resistencia para apoyarte en una posición de pie; lánzate a una carrera de pie (manos en la posición 3) durante 45 segundos. Cambie a un trote de pie (manos en la posición 2) durante 45 segundos. Regrese a la silla hasta el final de la canción.  

Duración: 3¼ minutos     Velocidad (RPM): 60-80     Dificultad (RPE): 6-7

Canción: día de año nuevo, U2

Qué hacer: agregue resistencia media-pesada y pedalee en posición sentada, agregando resistencia cada 30 segundos. Cuando llegues al punto en el que no puedas soportar más resistencia en la silla, sube de pie (manos en la posición 3) y quédate allí, agregando resistencia cada 30 segundos hasta que termine la canción.

Duración: 4¼ minutos       Velocidad (RPM):  45+    Dificultad (RPE):  8-10

Canción: Recuerdos, David Guetta y Kid Cudi

Qué hacer: con una resistencia moderada (suficiente para apoyarlo en una posición de pie), encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 30 segundos. Luego, realice una serie de saltos de 4 o 8 cuentas: 4 cuentas hacia arriba, 4 cuentas hacia abajo u 8 cuentas hacia arriba, 8 hacia abajo, durante 1 minuto. Párate, lleva tus manos a la posición 3 y corre durante 30 segundos. Reduzca la velocidad, siéntese y reanude el patrón de salto-carrera para el resto de la canción. 

Duración: 3½ minutos          Velocidad (RPM):  70/100      Dificultad (RPE):  6-7

Canción: Toca la alarma, Beyoncé  

Qué hacer: deje caer cierta resistencia de la bicicleta para que esté justo por encima de una carretera plana. Encuentra un ritmo de referencia rápido y pedalea de manera constante durante 30 segundos. Haz un intervalo de velocidad de 25 segundos, pedaleando lo más rápido que puedas. Reduzca la velocidad por 30 segundos; repite el patrón hasta el final de la canción.

Duración:  3½ minutos    Velocidad (RPM):  70-80 / 110    Dificultad (RPE):  6-7

Canciones: Celebración, Madonna; Tiempo de nuestras vidas, Pitbull y Ne-Yo

Qué hacer: agregue resistencia moderadamente fuerte y realice una subida sentada durante 45 segundos. Párese, coloque las manos en la posición 3, agregue resistencia y hágalo una subida pesada durante 45 segundos. Explota la resistencia agregando 10 RPM o dos golpes de pedal durante los próximos 30 segundos. Engrane hacia una carretera plana, siéntese y pedalee de manera constante durante 30 segundos. Repita el patrón a través de ambas canciones, haciendo que cada pase por el circuito sea más desafiante.

Duración: 8 minutos   Velocidad (RPM):  50+     Dificultad (RPE):  7-9

Canción: Dance Again, Jennifer Lopez con Pitbull

Qué hacer: contra una resistencia moderada, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 20 segundos; haga un aumento de velocidad de 20 segundos (100 RPM) y luego vuelva a 70-80 RPM durante 20 segundos. Continúa el patrón a lo largo de la canción. 

Duración: 4 minutos    Velocidad (RPM):  70/100      Dificultad (RPE):  7-8

Canción: Party Rock Anthem, LMFAO con Lauren Bennett y GoonRock

Qué hacer:  mantenga un ritmo constante (70 a 80 RPM) con resistencia moderada durante 45 segundos; agregue algo de resistencia y mantenga su ritmo constante durante 45 segundos. Aumente su ritmo en 10 RPM (80 a 90 RPM) durante los próximos 45 segundos; agregue un poco de resistencia y mantenga 80-90 RPM durante 45 segundos. Luego, aumente su ritmo en otras 10 RPM (de 90 a 100 RPM) durante 45 segundos; deje caer 10 RPM de su ritmo (80-90) durante 45 segundos, luego baje a 70-80 RPM hasta que termine la canción.

Duración: 5 minutos     Velocidad (RPM):  70-100         Dificultad (RPE):  7-8

Canción: Raise Your Glass, P! Nk

Qué hacer: tenga suficiente resistencia para apoyarlo en una posición de pie. Pedalear a un ritmo de carrera (manos en la posición 2) durante 40 segundos; cuando el tempo aumenta, lleva tus manos a la posición 3 y corre con el ritmo durante 25 segundos. Vuelva a correr lentamente y repita el patrón a lo largo de la canción.

Duración: 3¼ minutos        Velocidad (RPM):  70-100       Dificultad (RPE): 6-7

Canción: No te detengas hasta que tengas suficiente, Michael Jackson  

Qué hacer: agregue resistencia moderadamente pesada y pedalee al ritmo mientras está sentado, agregando resistencia cada 30 segundos. Después de 3 minutos, párese, coloque las manos en la posición 3 y suba a la cima, agregando resistencia cada 30 segundos. 

Duración:  6 minutos    Velocidad (RPM):  45+   Dificultad (RPE):  7-9

Canción: estos son días, 10,000 maniacos  

Qué hacer: reduzca a una carretera plana y pedalee constantemente durante 1 minuto. Mantenga las piernas en movimiento, siéntese en la silla y respire profundo y profundamente . Haga una serie de estiramientos de la parte superior del cuerpo , seguidos de estiramientos de la parte inferior del cuerpo fuera de la bicicleta.

Duración:  3½ minutos    Velocidad (RPM):  60-80   Dificultad (RPE): 3-4