Un programa general de entrenamiento con pesas para el béisbol

Un lanzador de béisbol durante un entrenamiento.

Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales a menudo se "periodizan". Es decir, se dividen en tres o cuatro fases a lo largo del año, y cada fase se concentra en un atributo físico particular.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de estos días, cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Un programa de entrenamiento con pesas de béisbol de un año podría parecerse al programa que se describe a continuación. (Los puntos de corte de la temporada se basan en la temporada de béisbol estadounidense).

Principios de pretemporada, enero a febrero

  • Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del despido.
  • El énfasis está en desarrollar la fuerza fundamental, la resistencia muscular y el tamaño (hipertrofia).

Finales de pretemporada, marzo a abril

  • Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
  • El énfasis está en construir la máxima fuerza y ​​potencia.

En temporada, de mayo a septiembre

  • La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
  • Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​el poder.

Temporada cerrada, octubre a diciembre.

  • La temporada ha terminado; tiempo para relajarse por un tiempo pero necesita mantenerse activo.
  • El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Varias semanas de descanso del entrenamiento de fuerza serio generalmente valen la pena. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular en el gimnasio.

Entrenamiento específico para deportes y roles

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte, otros subprogramas y ciclos especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.

Por ejemplo, un mariscal de campo de fútbol y un liniero defensivo probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio, uno que enfatiza la velocidad y la agilidad y el otro volumen, fuerza y ​​potencia. Es probable que un lanzador haga un trabajo diferente en el gimnasio que un bateador designado o un receptor.

El brazo lo es todo

En el béisbol, tu brazo lo es todo, sin importar en qué posición juegues.

El entrenamiento debe estar diseñado para fortalecer y proteger el brazo y el hombro al mismo tiempo. Un jugador de pelota con un brazo lesionado no es útil para nadie, no importa cuán grandes y fuertes sean sus bíceps u hombros. El brazo del lanzador, por supuesto, vale millones de dólares en los niveles más altos del juego y necesita ser tratado como un activo.

Incluso si eres un joven lanzador incipiente, cuidar de tu brazo con entrenamiento y juego gradual es una estrategia esencial para la longevidad.

El programa de entrenamiento de fuerza de un lanzador puede diferir del de un receptor. Un receptor podría poner más énfasis en ejercicios de sentadillas bajas, por ejemplo, mientras que un lanzador enfatizaría la resistencia del brazo, el poder, el equilibrio de una sola pierna y la rotación del torso.

Los lanzadores deben trabajar para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores del hombro para garantizar que no sufran lesiones dolorosas y debilitantes que pueden ser duraderas.

Los bateadores confían en el volumen, la fuerza y ​​el poder, y en un buen ojo, para impulsar esa pelota sobre la cerca. Sammy Sosa, Barry Bonds y Mark McGwire son buenos ejemplos, a pesar de las controversias sobre el posible uso de suplementos y esteroides . Sin embargo, aún deben ser ágiles en el campo, dejando a un lado a los bateadores designados. Un "out" perdido puede negar fácilmente el valor de un golpe.

Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el béisbol. Los mejores programas son siempre específicos para la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo.

Será mejor servido utilizando el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .

Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1 - pretemporada temprana

La forma en que se aborde esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o si viene de una temporada de pesas. Desarrollar la fuerza de la base significa utilizar un programa que trabaje con todos los principales grupos musculares del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados deberán comenzar con pesas más livianas y trabajar con pesas más pesadas.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden funcionar mal.

Esto no quiere decir que su brazo no lanzador tenga que ser tan bueno como su brazo lanzador, pero sí significa que necesita asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr la fuerza de la base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los músculos izquierdo y derecho. lados derechos de todas las áreas principales del grupo muscular, incluidos la espalda, las nalgas, las piernas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales.

Al principio de la pretemporada, el programa básico abarca una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y las series y repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, desarrollas algo de fuerza y ​​algo de tamaño muscular y resistencia.

En la pretemporada, también debe comenzar a hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito rotador o continuar con estos ejercicios si los ha estado haciendo durante el descanso.

El manguito rotador es un complejo de músculos, ligamentos y tendones que controlan la bola del hombro y la articulación de la cavidad, que es susceptible al uso excesivo y a las lesiones por choque.

Duración: 4-8 semanas
Días a la semana: 2-3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligero en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Repeticiones:  12-15
Series:  2-4
Descanso entre series: 30-60 segundos

Ejercicios de la Fase 1

Ejercicios del brazo / hombro del manguito rotador para ambos brazos

Duración: durante toda la pretemporada y en temporada.
Días por semana: 3-4
repeticiones: 12-15
Carga: peso ligero con un esfuerzo mínimo para completar un conjunto
Conjuntos: 3
Descanso entre series: 30 segundos

Los ejercicios del manguito rotador se pueden hacer con una máquina de cable, gomas o tubos.

Rotación externa : mueva el brazo hacia afuera, lejos de la cintura
Rotación interna : mueva el brazo a través del cuerpo por la cintura
Extensión : mueva el brazo hacia atrás
Abducción : mueva el brazo hacia arriba alejándolo del cuerpo

Puntos a tener en cuenta

  • Por prueba y error, encuentre un peso que represente un aumento de impuestos para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalezca durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
  • No levantes demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones de una serie deberían ser exigentes pero sin un esfuerzo extremo para "fallar", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero no sobrecargados. Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador son deliberadamente más ligeros.
  • Haga sentadillas delanteras o con mancuernas o hackines de trineo si la rotación requerida para colocar una barra en los hombros para la sentadilla tradicional de espalda estresa la articulación del hombro hasta el punto de incomodidad.
  • La protección de la articulación del hombro es importante en esta y en las etapas posteriores. Este mensaje se repetirá a lo largo de este programa.
  • El entrenamiento de circuito , el entrenamiento de carrera y los ejercicios pliométricos, como los límites y los saltos, también se pueden agregar a este programa de gimnasio, si los recursos y el tiempo lo permiten.
  • Deténgase de inmediato si nota dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.

Fase 2 - Media temporada de pretemporada

Fase de fuerza e hipertrofia

En esta fase, desarrollarás fuerza y ​​músculo. Usted tiene una buena base desde los primeros entrenamientos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que aumenta el tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza, aunque en la fase de base y en esta fase, la hipertrofia le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.

La fuerza será la base para la próxima fase, que es el desarrollo del poder. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad.

Época del año: mitad de la pretemporada
Duración: 6 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Repeticiones: 4-6
Series: 3-5
Descanse entre series: 2-3 minutos

Ejercicios Fase 2

  • Sentadilla con barra o hack de trineo
  • Press de banca con mancuernas inclinado
  • Peso muerto rumano
  • Lat pulldown al frente con agarre ancho
  • Pull ups - 3x6 - agregue pesas si lo encuentra demasiado fácil, o simplemente vaya a "falla" si es demasiado.

Continuar con el fortalecimiento del manguito rotador como en la primera fase.

Puntos a tener en cuenta

  • Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean exigentes pero no al fracaso. Las menos repeticiones significan que levantarás más peso en esta fase.
  • No levante al fracaso para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la presión con pesas y el lat pull down y mantenga la buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente por debajo del paralelo.
  • Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en el medio, reprograme este programa para dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente física y mentalmente.
  • Tendrás dolor en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta dolor o molestias en las articulaciones.

Fase 3: pretemporada tardía

En esta fase, construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 2 con entrenamiento que aumentará su capacidad de mover una carga a alta velocidad. El poder combina fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes pesas más livianas que en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva.

Necesita descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de juegos puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.

Época del año: a finales de pretemporada
Duración: 4-6 semanas
Días por semana: 2-3
Repeticiones: 8-10
Series: 2-3
Resto entre las repeticiones: 10-15 segundos
de descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación

Ejercicios Fase 3

  • Barra o mancuerna colgar limpio
  • Cable de madera cortada
  • Cable push-pull
  • Un cable de brazo levanta cada brazo
  • Prensa de balón medicinal o con mancuernas
  • Balón medicinal de pie con compañero (6x15 rápido, recuperarse entre series) (o solo)
  • Box jump march (6x20 rápido, recuperación entre series)
  • Salto vertical

Continúe con los ejercicios del manguito rotador como en la fase 1.

Puntos a tener en cuenta

  • Es importante que esté relativamente recuperado para cada repetición para que pueda maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso suficientes.
  • Al mismo tiempo, debe empujar o jalar cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más liviano que la fase 2. Esto debería estar aproximadamente en el rango del 50-70% de su 1RM (levantamiento máximo) dependiendo del ejercicio.
  • Con las marchas y los giros de la bola medicinal, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente.
  • Descanse brevemente entre cada salto vertical para que pueda maximizar cada uno.

Fase 4 - En temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​poder

Alterna la fase 2 (Fuerza) y la fase 3 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada quinta semana, no realice ningún entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Continúe con los ejercicios del manguito rotador hasta el final de la temporada de juego.

Puntos a tener en cuenta

  • Intenta permitir al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y ​​un juego.
  • Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que entrena en el diamante.
  • Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
  • Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades por el trabajo con pesas durante la temporada.

Fase 5 - Fuera de temporada

Ahora es tiempo de descansar. Necesita este tiempo para la renovación emocional y física. Durante varias semanas debes olvidarte del béisbol y hacer otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea. A mediados de noviembre, es posible que desee pensar en un poco de trabajo ligero en el gimnasio, ejercicios de manguito rotador y trabajo aeróbico.

¿No lo sabrías? Ya casi es hora de hacerlo todo de nuevo.