Comenzando con la dieta mediterránea

Close-up de mano masculina vertiendo aceite en la sartén en la cocina
BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Plus

Debido a su variedad de alimentos, sabores y beneficios para la salud, la dieta mediterránea sigue siendo una opción popular para una alimentación saludable. Construirá sus comidas alrededor de frutas y verduras frescas, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces, aceite de oliva, pescado y pequeñas cantidades de yogur y queso.

Los estudios científicos han relacionado la dieta mediterránea con mejores resultados de salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, e incluso una vida útil más larga. 

Si bien se conocen los muchos beneficios de comer una dieta mediterránea , poner en práctica cualquier cambio en la dieta (y apegarse a él) requiere trabajo y compromiso. Sin embargo, no tiene que ser complicado, y los pequeños cambios pueden tener grandes resultados con el tiempo. Aquí hay algunos consejos simples para comenzar.

Tus metas calóricas

La dieta mediterránea no especifica objetivos de calorías o macronutrientes; más bien es un patrón general de alimentos. Para algunas personas, quitar este enfoque de las calorías y volver a ponerlo en la calidad de los alimentos puede ser útil para reducir el estrés a la hora de comer.

Sin embargo, si tiene curiosidad acerca de sus necesidades calóricas, puede obtener una estimación de ellas utilizando la calculadora a continuación. Las necesidades calóricas se basan en muchos factores, como la altura, el peso, el sexo, el nivel de actividad y la genética.  Puede ser útil contar las calorías si está tratando de perder peso.

Si desea seguir una dieta mediterránea dentro de un rango de calorías, simplemente elija alimentos que se alineen con las recomendaciones de la dieta y que se sumen a sus objetivos de calorías. Puede usar diarios de alimentos en línea para ayudarlo a hacer un mejor seguimiento de esto.

Consejos de hidratación

Mantenga su botella de agua a mano cuando siga la dieta mediterránea, ya que es la bebida principal que querrá beber cada día. Beber suficiente agua es esencial para la salud y la hidratación en general.

También puede elegir otras bebidas sin azúcar, como café, té o agua mineral. Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas o la limonada, con la excepción de un tratamiento ocasional.

Alimentos básicos

Si recién está comenzando, es posible que desee planificar una visita a la tienda de comestibles. Como recordatorio, estos son los alimentos clave de la dieta mediterránea con los que querrás abastecer tu refrigerador y despensa:

  • Vegetales
  • Frutas
  • Granos enteros
  • Frijoles y Lentejas
  • Aceite de oliva
  • Nueces y semillas
  • Pez
  • Huevos (con moderación)
  • Lácteos (con moderación)
  • Aves de corral (con moderación)
  • Vino tinto (con moderación)

A continuación, considere implementar estos consejos para mantener su cocina amigable con el Mediterráneo:

Compra la sección congelada

Recuerde que los alimentos congelados (como productos y pescado) pueden funcionar bien como alimentos básicos rentables para sus comidas. Por ejemplo, las verduras generalmente se congelan en el pico de frescura para garantizar la máxima retención de nutrientes. Empaque su congelador con estos y siempre tendrá algo saludable para preparar.

Evite tener muchas golosinas a mano

Todos los alimentos pueden caber en una dieta mediterránea, pero algunos alimentos, como la carne roja y el azúcar agregada , solo deben consumirse ocasionalmente. Si tienes una despensa llena de dulces y fuerza de voluntad menguante, puede ser difícil cumplir tus objetivos. En este caso, puede valer la pena deshacerse de algunos para no tener la tentación de comerlos diariamente.

Abastecerse de aceite de oliva de alta calidad.

Debido a que usará esto como el aceite primario para cocinar y aderezos, es aconsejable elegir una versión de alta calidad. El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas saludables y saciantes.

Cómo comprar aceite de oliva

"El aceite de oliva se clasifica según el sabor, el nivel de acidez y el método de procesamiento", dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN y directora de nutrición de Oldways . "Los aceites de oliva virgen extra se extraen naturalmente sin calor ni productos químicos, tienen el mayor sabor y tener más antioxidantes y micronutrientes intactos. El aceite de oliva y la aceituna 'ligera', que se elaboran con aceite de oliva refinado, aún tienen un perfil de ácidos grasos muy saludable, pero pueden no tener tantos antioxidantes o nutrientes sensibles al calor intactos como el aceite de oliva virgen extra ".

Elija sabiamente cuando se trata de alcohol

Tienes luz verde para beber vino tinto con moderación en la dieta mediterránea, pero solo si es apropiado para tu estilo de vida y condiciones médicas. 

Tenga en cuenta que ciertas personas no deben beber alcohol, como las mujeres embarazadas, las personas con adicción al alcohol o las que toman ciertos medicamentos.  Consulte con su médico para obtener recomendaciones individualizadas y luego decida si abastecer su cocina con vino tinto.

Además, recuerde que la moderación se refiere a un vaso de 5 onzas por día para las mujeres y de uno a dos vasos de 5 onzas por día para los hombres.

Ideas de recetas

Una parte maravillosa de la dieta mediterránea es la flexibilidad en la planificación de sus comidas. No hay pautas específicas para calorías o macros; en su lugar, puede flexibilizar su creatividad culinaria dentro de los límites de los alimentos recomendados.

Desayuno

bagel de hummus vegetariano
Rachael Hartley, RD, LD, CDE

Cuando planifique sus desayunos, intente usar el Plan Oldways Breakfast 1-2-3 . Inspirado en los desayunos mediterráneos, consolida los alimentos para el desayuno en tres categorías:

  1. Granos enteros
  2. Frutas o verduras frescas
  3. Una fuente de proteínas (como huevos, nueces o yogurt)

Aquí hay algunas ideas para el desayuno que se ajustan a estos parámetros:

  • Huevos revueltos con pimientos, cebollas y champiñones, junto con una rebanada de pan integral tostado
  • Yogur griego cubierto con fruta y cereal integral
  • Pan plano integral bañado en aceite de oliva, junto con queso, hummus y verduras
  • Avena con mantequilla de almendras y una manzana en rodajas
  • Gofres integrales con queso ricotta y bayas

Almuerzo cena

pasta al horno de primavera con ricotta de limón
Rachael Hartley, RD, LD, CDE

¡Hay infinitas posibilidades para crear almuerzos y cenas sabrosas para el Mediterráneo! Simplemente recuerde los alimentos que se recomiendan, como frutas, verduras, granos, pescado y aceite de oliva, y prepare sus comidas en torno a ellos.

Pruebe estas ideas para el almuerzo o la cena:

Aperitivos

Mordeduras de atún y pepino
Kaleigh McMordie, MCN, RDN 

Es posible que no necesite refrigerios. Uno de los beneficios de la dieta mediterránea es que el mayor contenido de fibra y grasa en las comidas te ayuda a sentirte lleno. Sin embargo, si tiene hambre entre comidas, disfrute de una de estas ideas de refrigerios:

  • Fruta junto con nueces / mantequilla de nuez
  • Verduras con salsa de hummus, guacamole o yogurt griego
  • Mordeduras de atún y pepino
  • Pita integral bañada en aceite de oliva sazonada con especias
  • Pequeñas porciones de las sobras del almuerzo o la cena.

Postre

picaduras de energía de limón y arándano
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Cuando sigas esta dieta, está bien tener un postre normal lleno de azúcar de vez en cuando. Pero en la mayoría de los días, omita el azúcar agregado y concéntrese en una forma natural de satisfacer a sus golosos con estas ideas de postres:

Cocina y planificación de comidas

Afortunadamente, no necesitas ningún equipo especial de cocina o habilidades de cocina sofisticadas para poder preparar comidas saludables con la dieta mediterránea. Aquí hay algunos consejos útiles para prepararlo para el éxito:

Aprende a plan de comidas

Si hay un consejo que le ahorrará tiempo, dinero y frustración, ¡es la planificación de comidas para la semana !  Pase tiempo escribiendo sus ideas para la cena de la semana y compre en función de esas ideas. Esto asegurará que tengas todo lo que necesitas cada semana, y no hay estrés de último momento para preocuparte por lo que vas a comer.

Deje tiempo extra para granos enteros

Si eres nuevo en cocinar con granos enteros, debes saber que pueden tomar más tiempo para prepararse que los granos refinados. Por ejemplo, el arroz integral tarda un poco más en cocinarse que el arroz blanco. Dedique un poco más de tiempo a la preparación de su comida o busque atajos convenientes (como arroz integral instantáneo o pan plano de trigo integral preparado).

Prepárate por adelantado

Si tiene tiempo los fines de semana, considere cortar algunas de sus verduras con anticipación para agilizar la preparación de las comidas entre semana. O bien, puede probar la cocción por lotes el fin de semana, donde prepara varias comidas con anticipación para elegir durante toda la semana.

Una palabra de VidaFitnes

Ya sea que se esté embarcando en la dieta mediterránea para reducir el riesgo de enfermedades, perder peso o simplemente para el bienestar general, este patrón de alimentación está lleno de comidas deliciosas para mantenerlo motivado en su viaje hacia una alimentación más saludable. 

Sin embargo, recuerde que el estilo de vida mediterráneo también depende de la actividad física diaria y las interacciones sociales positivas, así que no olvide incluir estos aspectos también.

Si bien no hay una dieta que se adapte a cada estilo de vida, esta es una que muchas personas encontrarán valor y éxito en el seguimiento. Con todos los beneficios de sabor, variedad y salud, no es de extrañar que las personas en el Mediterráneo hayan estado comiendo de esta manera durante siglos.