Información nutricional de leche de soya y beneficios para la salud

Leche de soja, anotada

La leche de soya, a veces deletreada "leche de soya", es una de las muchas alternativas de leche que consumen las personas que prefieren complementar su consumo de lácteos o evitarlos por completo. El líquido a base de plantas se prepara remojando la soja, luego moliendo y hirviendo la mezcla. Finalmente, las partículas de soja se filtran, dejando una bebida de soja potable. Algunas personas hacen su propia leche de soya en casa, pero la mayoría de los consumidores la compran en su mercado local. Numerosas marcas y variedades están disponibles.

La leche de soya puede ser una adición saludable a su dieta, ya que proporciona calcio y otros nutrientes a menudo por menos calorías que la leche láctea. Pero la nutrición varía sustancialmente según la variedad que compre.

Información nutricional de la leche de soya

El USDA proporciona la siguiente información para 1 taza de leche de soja sin azúcar.

  • Calorías : 105
  • Grasas : 3.6g
  • Sodio : 115
  • Hidratos de Carbono: 12g
  • Fibra : 0.5g
  • Azúcares : 8,9 g
  • Proteína : 6.3g

Carbohidratos

Según los datos del USDA para la leche de soja, 1 taza de leche de soya proporciona 105 calorías y 12 gramos de carbohidratos. La mayor parte proviene del azúcar (8,9 g), pero una cantidad muy pequeña proviene de la fibra (menos de un gramo).

Pero si visita su tienda de comestibles local, puede ver que los recuentos de carbohidratos, las calorías y los gramos de azúcar pueden variar según la variedad y la marca que compre. Por ejemplo:

  • Silk Original Soymilk proporciona 110 calorías, 9 g de carbohidratos y 2 g de fibra por porción de 1 taza. También incluye 6 g de azúcar, 5 g de los cuales son azúcares añadidos. El azúcar de caña es el segundo ingrediente en esta variedad.
  • Eden Organic Original Soymilk proporciona 140 calorías, 14 g de carbohidratos, 7 g de azúcar y menos de 1 g de fibra por porción de 1 taza. La bebida está aromatizada con trigo malteado y extracto de cebada.
  • Silk Light Original Soymilk proporciona 60 calorías, 5 g de carbohidratos y 1 g de fibra por porción de 1 taza. Incluye solo 3 g de azúcar. La leche se endulza con una combinación de azúcar de caña y stevia.

Si está buscando leche de soya con menos carbohidratos y calorías, elija una que no esté endulzada o endulzada con stevia u otro edulcorante sin calorías.

Debido a que los recuentos de carbohidratos y el azúcar en los productos de leche de soya varían, el índice glucémico (IG) también varía. Algunas estimaciones colocan el IG en aproximadamente 44 con una carga glucémica estimada en aproximadamente 8 para una porción de 1 taza. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de las porciones al estimar el impacto de un alimento en la glucosa en sangre.

Grasas

Los datos del USDA informan que una taza de leche de soya proporciona alrededor de 3,6 gramos de grasa. Nuevamente, ese número puede variar con algunas marcas que proporcionan hasta 5 gramos y algunas variedades "ligeras" que proporcionan tan solo 2 gramos.

Proteína

Según los datos del USDA, se beneficiará de aproximadamente 6.3 gramos de proteína en una sola porción de leche de soja. Pero el número puede variar hasta 10 gramos dependiendo de la marca que compre.

Vitaminas y minerales

Una vez más, los micronutrientes en su leche de soya variarán sustancialmente según la marca que compre. Las marcas más populares que ves en los principales mercados fortalecen su leche de soya con vitaminas y minerales.

Por ejemplo, muchas marcas están fortificadas con calcio y pueden contener de 300 a 450 gramos de calcio o más. La leche de soja sin fortificar puede contener 45 gramos de calcio o menos. Puede verificar si su marca está fortificada mirando la etiqueta de Información Nutricional para los gramos enumerados o verificando la lista de ingredientes. Si ve "carbonato de calcio" incluido como ingrediente, entonces está fortificado .

Otros minerales en las principales marcas de leche de soya pueden incluir vitamina D (hasta aproximadamente el 15% de su ingesta diaria recomendada), hierro (6% de IDR), vitamina A (15% de IDR), ácido fólico (10% de IDR), fósforo (15% RDI), potasio (8% RDI), riboflavina (30% RDI), vitamina B12 (120% RDI) y magnesio (10% RDI).

Beneficios de la salud

El consumo de leche de soya puede proporcionar ciertos beneficios para la salud.

Apoya la salud ósea

Es posible que las personas que eligen evitar los productos lácteos no puedan alcanzar la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio a menos que tengan mucho cuidado con el consumo de otros alimentos ricos en calcio como las espinacas o ciertos tipos de legumbres.

El calcio es necesario para la estructura y función de huesos y dientes sanos. La  dosis diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo, pero varía de 1,000 mg a 1,200 mg para adultos que no están embarazadas o amamantando. Una porción de 1 taza de leche de soja fortificada puede proporcionar un tercio a casi la mitad de la cantidad diaria recomendada.

Ayuda a la absorción de calcio

El calcio en la dieta es absorbido por el cuerpo con la ayuda de la vitamina D. Muchos productos de leche de soya no solo están fortificados con calcio sino también con el 15% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.

Las personas que no obtienen suficiente vitamina D pueden desarrollar osteomalacia (también conocida como raquitismo en los niños). Esta condición hace que desarrolles huesos blandos, delgados y quebradizos.  La vitamina D también desempeña otras funciones en el cuerpo, como el músculo adecuado y función nerviosa y un sistema inmune saludable.

Puede ayudar a bajar el colesterol

Los estudios han demostrado que incluir alimentos de soya en su dieta puede reducir su colesterol LDL ("malo"). Un estudio publicado en una edición de 2016 de Nutrients encontró que el consumo de 25 gramos de proteína de soya por día produjo una modesta reducción del 3% al 5% en los niveles de LDL.  Una sola taza de leche de soya proporciona alrededor de 6 a 10 gramos de proteína de soja.

Apoya la salud del corazón

Además de reducir potencialmente el colesterol, una dieta que incluya productos de soya también puede reducir modestamente los niveles de triglicéridos, elevar los niveles de colesterol HDL ("bueno"), reducir la rigidez arterial y reducir la presión arterial.

No es sorprendente, entonces, que algunos estudios hayan encontrado que, entre las mujeres, el consumo de soja se asoció con reducciones marcadas en el riesgo de enfermedad cardiovascular. Cabe señalar, sin embargo, que otros estudios no han encontrado ningún beneficio. Por lo tanto, se necesita más investigación para comprender completamente este beneficio.

Puede ayudar a reducir los sofocos

Alguna evidencia sugiere que si usted es una mujer perimenopáusica, menopáusica o posmenopáusica que experimenta sofocos, puede ser útil agregar soya a su dieta. Los síntomas como sofocos, sudores nocturnos, trastornos del sueño y sequedad vaginal durante este tiempo se atribuyen a la disminución de los niveles de estrógeno.

Un estudio publicado en 2018 descubrió que los fitoestrógenos en los productos de soya como la leche de soya pueden reducir la frecuencia y la gravedad de los sofocos con solo cambios insignificantes en el tejido mamario o endometrial.

Alergias

Según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI), las alergias a la soya son una de las alergias más comunes en los niños.

Cualquier producto de soya, incluida la leche de soya, puede desencadenar la alergia. Los síntomas pueden incluir vómitos, calambres estomacales, indigestión o diarrea. Los síntomas más graves pueden incluir dificultad para respirar, dificultad para respirar, confusión y mareos, aunque la anafilaxia es rara. La organización le aconseja que trabaje con su proveedor de atención médica para desarrollar un plan individualizado de tratamiento de emergencia por escrito.

De acuerdo con ACAAI, la mayoría de los niños superan las alergias a la soya cuando tienen 3 años. Faltan informes de alergia a la soya en adolescentes mayores y adultos, pero es posible.

Efectos adversos

Algunas personas pueden preocuparse de que consumir leche de soya pueda afectar negativamente los niveles de estrógeno. Por ejemplo, durante muchos años, a algunos les preocupaba que los fitoestrógenos en la leche de soya pudieran aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

La Sociedad Estadounidense del Cáncer brinda buenos consejos sobre el consumo de soya y su riesgo de cáncer. Según la organización, "cada vez hay más pruebas de que comer alimentos tradicionales de soya como el tofu puede reducir el riesgo de cáncer de mama, próstata o endometrio (revestimiento del útero), y hay algunas pruebas de que puede reducir el riesgo de ciertos otros tipos de cáncer ".

La organización agrega, sin embargo, que si una mujer ha tenido un diagnóstico de cáncer de seno, la evidencia no es tan clara. Estas mujeres deben buscar el asesoramiento personalizado de su proveedor de atención médica.

También hubo un mito popular de que la leche de soya puede causar altos niveles de estrógeno y efectos secundarios feminizantes en los hombres. Pero este mito ha sido desacreditado en la literatura científica. Los estudios han demostrado que los hombres no necesitan preocuparse por obtener rasgos femeninos al beber leche de soya. 

Por último, las personas con trastornos de la tiroides deben buscar el consejo de un profesional de la salud antes de incluir la leche de soya o productos de soya en sus dietas. Si bien la evidencia sugiere que la inclusión de la soya en su dieta puede no proporcionar ningún resultado adverso, los investigadores aún no están seguros de su efecto completo.  Dado que ha sido un tema de una amplia investigación, su proveedor de atención médica puede brindarle el máximo beneficio. fecha y orientación personalizada.

Variedades

Hay muchos tipos diferentes de leche de soya. Las variedades más populares incluyen opciones sin endulzar y endulzadas junto con sabores como vainilla y chocolate. Hay variedades orgánicas y no modificadas genéticamente y también algunas que están etiquetadas como libres de gluten .

Puede notar que el producto de leche de soya que compra está etiquetado como "bebida de soya". La razón de este lenguaje es que la FDA determinó en 2014 que la palabra "leche" solo podía usarse para referirse a la leche de vaca, lo  que dejó a los productores de bebidas de soja frustrados acerca de cómo etiquetar sus productos sin confundir a los clientes. Sin embargo, el USDA ha seguido utilizando el término "leche de soya" en sus materiales,  por lo que la industria ha adoptado ese nombre como la forma más fácil de etiquetar sus productos.

Cuando es mejor

La soja se cosecha a fines del otoño, pero la leche de soya se produce durante todo el año y se puede encontrar en cualquier época del año en la mayoría de los mercados, tanto en la sección refrigerada como en envases autoestables.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Según el USDA, para obtener la máxima frescura y calidad, debe refrigerar la leche de soya y consumirla dentro de los 7 a 10 días posteriores a la apertura.

Cuando compre leche de soya, notará que se guarda en dos áreas diferentes de la tienda de comestibles. Algunas marcas se almacenan en la sección del refrigerador y deben refrigerarse de inmediato cuando lo traiga a casa. Sin embargo, hay marcas de leche de soya estable. Estos se pueden almacenar en una despensa o armario fresco y seco hasta que se abran. Refrigere la leche de soya estable después de abrir.

Puede congelar la leche de soja, pero no se congela bien ya que puede separarse cuando se congela. Después de descongelarlo, es probable que deba agitarlo para mezclar los ingredientes. Si eliges congelarlo, asegúrate de congelarlo antes de su fecha de "vencimiento máximo".

Cómo preparar

No necesita hacer nada especial con la leche de soya para usarla, simplemente úsela como si fuera leche láctea. Tómelo solo, agréguelo al cereal, úselo en el café o haga batidos con él.

Si lo usa en recetas, generalmente es mejor usar leche de soya sin endulzar. El uso de una variedad endulzada puede hacer que sus productos horneados o platos salados sean demasiado dulces. Use cantidades iguales de leche de soya cuando sustituya la leche de vaca. Pero tenga cuidado al usar recetas que requieran que cocine la leche, porque la leche de soya puede cuajarse a altas temperaturas.

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