Información nutricional de arándanos secos y beneficios para la salud

Arándanos secos, anotados

Los arándanos crudos (frescos o congelados) tienen un alto valor nutricional y fibra, mientras que son bajos en carbohidratos y calorías. Los arándanos secos (a menudo conocidos como "Craisins", un nombre de marca), sin embargo, pueden ser muy diferentes. Como los arándanos son tan agrios, la mayoría de las versiones secas tienen azúcar agregada. Incluso si no están endulzados, los arándanos secos tienen más carbohidratos, calorías y azúcar que las bayas crudas, aunque aún retienen muchas de las vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en los arándanos crudos.

Información nutricional de los arándanos secos

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (80 g) de arándanos secos endulzados.

  • Calorías : 246
  • Grasas : 0.9g
  • Sodio : 4mg
  • Hidratos de Carbono: 66g
  • Fibra : 4.2g
  • Azúcar : 58 g
  • Proteína : 0.1g

Carbohidratos

Debido al sabor natural muy ácido de los arándanos, la mayoría de los productos comerciales de arándanos, incluidas las salsas, los jugos y las bayas secas para la merienda, contienen azúcar añadido. Además, el secado de las bayas cambia sus proporciones, por lo que incluso los arándanos secos sin edulcorantes añadidos siguen siendo ricos en azúcar y carbohidratos que sus contrapartes crudas. A modo de comparación, por 100 gramos:

  • Arándanos secos endulzados : 308 calorías, 82.8 g de carbohidratos, 72.6 g de azúcar, 5.3 g de fibra
  • Arándanos secos sin azúcar : 300 calorías, 80 g de carbohidratos, 25 g de azúcar, 30 g de fibra
  • Arándanos crudos : 46 calorías, 12 g de carbohidratos, 4,3 g de azúcar, 3,6 g de fibra

gordo

Los arándanos secos contienen solo una pequeña cantidad de grasa.

Proteína

Los arándanos secos tienen solo una pequeña cantidad de proteína.

Vitaminas y minerales

Los arándanos frescos o secos son una excelente fuente de vitamina C , que es importante en muchas funciones corporales críticas, y la vitamina E , un antioxidante liposoluble. También son una buena fuente de manganeso y vitamina K .

Beneficios de la salud

Si bien hay poca investigación sobre los efectos específicos de los arándanos secos, el jugo de la baya y sus extractos se han estudiado y tienen ciertas propiedades beneficiosas.

Repara células dañadas

Al igual que otras frutas y verduras de colores brillantes, los arándanos contienen compuestos antioxidantes que pueden tener muchos beneficios para la salud humana. Se sabe que los antioxidantes reparan el daño causado a las células por los radicales libres en el cuerpo, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades crónicas.

Promueve la salud del tracto urinario

Se han realizado muchas investigaciones centradas en cómo los suplementos y el jugo de arándano pueden ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario, pero los resultados son mixtos.  Un estudio de 2014 identificó los antioxidantes en los arándanos que podrían tener un efecto en la salud del tracto urinario.

Ayuda a tratar las úlceras

La bacteria H. pylori puede causar úlceras, gastritis y algunos tipos de cáncer. Un estudio mostró que agregar suplementos de arándano a los antibióticos y los inhibidores de la bomba de protones comúnmente recetados para esta afección puede ayudar a erradicar la bacteria.

Bajo en oxalatos

Los arándanos frescos y el jugo de arándano pueden ser un problema en una dieta baja en oxalato (utilizada para prevenir los cálculos renales). Sin embargo, los arándanos secos son aceptables.

Alergias

No se han informado reacciones alérgicas al arándano, pero es posible la alergia a casi cualquier alimento. Si sospecha una alergia a los alimentos, discuta sus síntomas con su médico para determinar un diagnóstico y un plan de tratamiento.

Efectos adversos

La principal preocupación con los arándanos secos es la cantidad de azúcar que pueden agregar a su dieta. Consumir demasiado azúcar y alimentos endulzados con azúcar puede provocar aumento de peso, obesidad y afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan consumir menos del 10% de sus calorías por día de  azúcares agregados  (el azúcar en los arándanos crudos es natural, pero los edulcorantes a menudo se agregan a los arándanos secos y otros productos de arándano) .

A partir del 1 de enero de 2021, la  Administración de Alimentos y Medicamentos  exige a los fabricantes que incluyan tanto "azúcar" como "azúcar agregado" en la  etiqueta de información nutricional .

Existe la percepción de que los arándanos secos y otras frutas secas pueden adherirse a los dientes y causar problemas dentales, pero la investigación ha demostrado que probablemente este no sea el caso.

Variedades

No todos los productos de arándano seco contienen azúcares añadidos. Cada vez es más fácil encontrar arándanos secos con bajo contenido de azúcar o sin azúcar, pero revise las etiquetas cuidadosamente. También puede encontrar arándanos secos en mezclas de trail, granola o barras de cereales.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Para evitar que los arándanos secos se endurezcan y se agrupen, guárdelos en un recipiente hermético en un lugar fresco, oscuro y seco. Tendrán una duración de 6 a 12 meses. También puede congelarlos por hasta dos años.

Cómo preparar

En lugar de comprar arándanos secos, puedes prepararlos tú mismo en casa con un sustituto de azúcar . Debido a la fibra soluble en los arándanos, que atrae el agua, es más difícil secar los arándanos con un edulcorante alternativo frente al azúcar refinado tradicional.

Ingredientes

  • 1 bolsa de 12 onzas de arándanos enteros frescos
  • 1 taza de sustituto de azúcar de su elección (variar la cantidad al gusto y según la dulzura de su alternativa de azúcar)

Preparación

  1. Caliente el horno a 200 grados F, o use un deshidratador de alimentos si tiene uno.
  2. Pon los arándanos en una sartén grande. Elija para eliminar los suaves y / o marrones.
  3. Si el edulcorante está en polvo, disuélvalo en agua. Vierte sobre los arándanos y revuelve.
  4. Calienta a fuego medio-alto hasta que los arándanos exploten, de 4 a 5 minutos. Revuelva cada minuto o dos. Cuando todo parezca reventado, apague el quemador y déjelos enfriar durante 10 minutos.
  5. Aplastarlos con el dorso de una cuchara grande. No se preocupe si parece que se están fusionando. Dejar enfriar otros 5 minutos más o menos.
  6. Cubra la bandeja para hornear con tres capas de toallas de papel y un trozo de papel pergamino.
  7. Extiende los arándanos en el pergamino. Sobre todo se volverán a individualizar a medida que se sequen. Si quedan sin abrir, aplastarlos ahora.
  8. Poner en el horno y bajar el fuego a 150 F.
  9. En 2 a 4 horas, reemplace el pergamino y voltee las toallas de papel. (Opcional, pero acelera el proceso).
  10. Después de 2 horas más, verifique que esté listo. El tiempo total depende de la humedad y otros factores (hasta 8 horas en total no es inusual). También depende de si quieres secar tus arándanos hasta el punto en que todavía tengan algo de dar, o si te gustan más crujientes.
  11. Separe los arándanos secos y guárdelos en un recipiente sellado (las bolsas con cierre hermético funcionan bien).

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