Un entrenamiento de pesas para niños

adolescente levantando pesas

¿Su hijo o adolescente quiere desarrollar fuerza y ​​resistencia? Los pediatras y los entrenadores juveniles dicen que es seguro y beneficioso presentar a los jóvenes un entrenamiento supervisado y progresivo con pesas .

Beneficios

El ejercicio de resistencia utilizado en el entrenamiento de fuerza desarrolla la fuerza muscular y la resistencia. Esto aumenta la masa corporal magra y mejora la tasa metabólica, lo que es especialmente beneficioso para los niños con sobrepeso. El entrenamiento de fuerza de forma regular es bueno para la salud del corazón, los niveles de colesterol y la construcción de huesos fuertes.

El entrenamiento de fuerza también es parte de los programas para reducir las lesiones de rodilla en las niñas. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero lo más importante es que desarrolla un hábito de acondicionamiento físico que puede servir bien al niño durante toda la vida.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte ( ACSM ), la Academia Estadounidense de Pediatría ( AAP ) y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento ( NSCA ) apoyan la participación de los niños en programas de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñados y supervisados ​​de manera competente.

Edad óptima para comenzar

El entrenamiento con pesas es apropiado una vez que un niño puede mantener el equilibrio y el control postural y puede escuchar y seguir instrucciones. Esto suele ser alrededor de los 7 u 8 años, pero depende del nivel de madurez de su hijo.

Aunque los niños menores de 10 años pueden desarrollar la fuerza del entrenamiento con pesas, los adolescentes en el rango de 10 a 15 años suelen ser el grupo más interesado. Su hijo también debería querer hacer esta actividad y estar preparado para entrenar varias veces por semana.

El entrenamiento de fuerza para niños no es levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o culturismo en sus formas más puras, que están dirigidas a la competencia. Estas distinciones deben ser claras para los padres, entrenadores y niños.

Preparación

Antes de que un joven adolescente comience un programa formal de entrenamiento con pesas, se recomienda una evaluación realizada por un pediatra o un médico especialista en medicina deportiva. Hay algunas condiciones en las que no se recomienda el entrenamiento con pesas, incluso para niños con presión arterial alta no controlada, trastornos convulsivos o aquellos que han recibido quimioterapia para los cánceres infantiles.

Un entrenador calificado con cierta experiencia en la capacitación de adolescentes debe supervisar a los participantes en todo momento, especialmente para los grupos que probablemente pierdan la concentración. Una proporción sugerida de instructor a niño debe ser de 1 a 10 (o menos). Puede ser mejor comenzar con sesiones individuales con un entrenador personal o entrenador.

La buena forma y la  progresión  de las cargas a lo largo del tiempo son esenciales para cualquier entrenador de peso novato, pero especialmente con cuerpos en desarrollo e inmaduros. Siempre tenga en cuenta los requisitos de seguridad, incluida la técnica adecuada y la selección de peso adecuada .

La competencia entre amigos u otros niños en el grupo de entrenamiento puede llevar a la selección de un peso demasiado pesado o al uso de una técnica deficiente que podría provocar lesiones.

Al elegir un lugar para hacer ejercicio, busque un gimnasio bien equipado con equipo que sea ajustable para las cargas ligeras requeridas para los adolescentes, que son menos robustos que los adultos. Si un gimnasio no es una opción, las pesas livianas o los ejercicios de peso corporal pueden ser sustituidos por máquinas y pesas.

Componentes de entrenamiento

Dado que una buena forma y técnicas de levantamiento son esenciales, el tipo de ejercicio, la selección de peso, las repeticiones y las series son las principales variables para elegir. Aquí hay un ejemplo de un recorrido usando una curva con mancuernas como ejemplo de ejercicio:

  • Cargue combustible : asegúrese de que ingieran suficientes alimentos y líquidos antes de la sesión de ejercicio, preferiblemente con carbohidratos.
  • Primero haga un calentamiento : esto podría incluir trotar o correr en el acto, estiramientos suaves y alguna simulación del ejercicio con pesas muy livianas o solo peso corporal.
  • Demuestre la forma y técnica correctas : por ejemplo, para un curl con mancuernas, el peso debe ser lo suficientemente ligero como para que otras partes del cuerpo no entren en movimiento para levantar el peso. Sacudir la cabeza y el torso hacia atrás con el elevador es una señal de que el peso es demasiado pesado. Incluso si esto ocurre en la parte superior del rango de repetición, por ejemplo, el número 12, el peso es probablemente demasiado pesado.
  • Elija sus pesos en consecuencia : elija un peso que permita al menos 12 repeticiones y preferiblemente 15. Esto asegura que el peso sea lo suficientemente ligero como para no poner demasiado estrés en las articulaciones y el cartílago y el hueso en desarrollo, que es una de las áreas de riesgo potencial para el peso entrenamiento para niños.
  • Establezca series y número de ejercicios : dos series para cada ejercicio es probablemente suficiente para los niños más pequeños, y también debe minimizar el aburrimiento. Apunte de seis a 10 ejercicios según la edad, el estado físico y la madurez. El número de ejercicio y los pesos se pueden aumentar gradualmente a medida que los niños crecen o se fortalecen.
  • Supervisar : los padres deben asumir la responsabilidad de aprender algunos conceptos básicos de entrenamiento con pesas para que sepan lo que es apropiado.
  • Enfriamiento : esto incluye estiramientos y calistenia leve.
  • Establezca un plan semanal : dos sesiones por semana son suficientes, tres como máximo. Los niños y adolescentes deben tener al menos un día entre sesiones para garantizar la recuperación del dolor muscular.
  • Haga que el entrenamiento sea divertido : eso podría significar incorporar música a las sesiones. El aburrimiento llega rápidamente a los niños más pequeños y puede producir un comportamiento descuidado.

Programa de entrenamiento básico

A continuación se muestra un entrenamiento típico de entrenamiento con pesas en el gimnasio adecuado para adolescentes en el grupo de edad de 12 a 15 años, y para niñas y niños.

Calentar

Esto debe durar de 10 a 15 minutos para que la sangre circule hacia los músculos, preparándolos para la tensión que sufrirán durante el entrenamiento. Calentamiento con actividad aeróbica durante 10-15 minutos, seguido de algunos levantamientos de forma sin carga de peso antes de cada ejercicio cargado.

Este calentamiento ayudará al cuerpo y la mente a familiarizarse con la forma adecuada de cada ejercicio, que es fundamental para la seguridad y la eficacia.

Ejercicios

Todos los ejercicios  se realizan en 2 series y 10 repeticiones.

  1. Sentadillas con barra
  2. Prensa inclinada con mancuernas
  3. Fila de cable sentado
  4. Rizo con mancuernas
  5. Empuje de tríceps por cable
  6. Peso muerto con barra
  7. Crujido estándar
  8. Barra doblada, mancuerna o barra EZ fila doblada
  9. Pulldown de cable

Enfriarse

También se recomienda un buen enfriamiento con estiramientos leves, de 5 a 10 minutos.

Calendario

Entrena dos o tres veces por semana. El entrenamiento debe durar de 20 a 30 minutos.

Progresión

Para los adultos, se recomienda aumentar el peso en no más del 10% por semana, pero los niños deben aumentar de peso aún más lentamente. Enséñele a su hijo a usar una progresión gradual, que también se puede hacer aumentando el número de series o ejercicios por serie.