Cómo desarrollar un entrenamiento de espalda efectivo

Una chica atlética de pie en la playa.

La espalda puede ser tu mejor parte del cuerpo si sabes cómo desarrollar un entrenamiento adecuado . No se trata solo de hacer algunas repeticiones y series con uno o dos ejercicios para crear una espalda que valga la pena mostrar.

Anatomía de la espalda

Si no sabe cómo se forma la parte posterior, no puede diseñar entrenamientos que lo hagan mejor.

Su espalda está compuesta por tres grupos musculares principales. El dorsal ancho se encuentra a cada lado de la espalda y lo ayuda a extender, rotar y jalar los brazos hacia su cuerpo. El erector de la columna, también conocido como la parte baja de la espalda, está formado por tres músculos que se extienden a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el trasero. El erector de la columna está involucrado en la flexión y extensión de la parte superior del cuerpo, así como en la rotación.

También hay músculos conocidos como músculos de 'postura'. Estos son los romboides (mayor y menor) y se ubican entre los omóplatos y ayudan en la rotación, elevación y retracción de los omóplatos.

Por qué ejercitar tu espalda

Los músculos de la espalda están involucrados en casi todas las actividades que haces todos los días, por lo que es importante que sean lo suficientemente fuertes como para manejar todo ese trabajo. El entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda agregará masa muscular a la parte superior del cuerpo, lo que puede ayudar a que su cintura se vea más pequeña. Al igual que su pecho, su espalda está formada por músculos grandes que pueden manejar peso pesado y, por lo tanto, lo ayudan a quemar más calorías.

Con qué frecuencia entrenar

Al igual que todos los músculos de su cuerpo, puede realizar ejercicios de espalda hasta tres días no consecutivos a la semana. Si está levantando pesas pesadas, lo suficiente como para completar solo seis u ocho repeticiones, necesitará dos o más días de descanso antes de volver a realizar el ejercicio. Por esta razón, es posible que solo trabaje la espalda una o dos veces por semana.

Sin embargo, si su objetivo es ganar resistencia y fuerza, quédese con una o tres series de 12-16 repeticiones levantando un peso que fatiga su músculo en ese rango de repeticiones. Si este es el caso, querrá asegurarse de descansar al menos un día antes de volver a realizar los ejercicios. Hacer más y no permitir que su cuerpo sane después de los entrenamientos puede conducir al sobreentrenamiento , lo que eventualmente negará cualquier ganancia de entrenamiento que realice.

Ejercicios sugeridos

Del mismo modo que las series y los rangos de repeticiones están determinados por sus objetivos, también lo son sus elecciones de ejercicio. Elija una combinación de diferentes ejercicios para orientar su espalda desde una variedad de direcciones y asegúrese de variar su rutina cada 4-6 semanas para evitar mesetas .

Los ejercicios de espalda se dividen en movimientos compuestos, articulados múltiples y movimientos de aislamiento. Los ejercicios compuestos activan todas las cabezas de un músculo enfatizando una cabeza particular dependiendo del tipo de movimiento.

Los ejercicios de pullup y lat pulldowns ayudarán a construir el ancho de su espalda, mientras que los movimientos de remo, como en la fila sentada, la fila con mancuernas y la fila delt posterior, aumentarán el grosor del midback.

Los ejercicios de aislamiento, como la extensión de la espalda y las moscas inversas, proporcionarán la menor cantidad de estímulo a los músculos de la espalda. Sin embargo, no deben ser evitados ya que este tipo de ejercicios pueden ayudar a apuntar a áreas que no están creciendo de manera igual al resto de los músculos de la espalda. Ayudan a equilibrar cuando los músculos están rezagados. Y recuerde, tan importante como ejercitar su espalda es no descuidar sus otros grupos musculares.