Entrenamiento de grasa de vientre de triple amenaza

Plancha lateral pushup

Si quieres perder grasa abdominal, ciertamente no estás solo. Para la mayoría de nosotros, deshacernos del exceso de grasa es algo en lo que hemos trabajado, tal vez durante años, solo para descubrir que no es tan simple como hacer algunos abdominales o cardio regular.

Hay diferentes tipos de grasa abdominal con los que tenemos que lidiar:  grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos y está debajo de los músculos abdominales, pero es la grasa que podemos pellizcar lo que nos preocupa a la mayoría de nosotros. Esta es la grasa subcutánea del abdomen que cuelga sobre la cintura y, para algunos, a menudo se asemeja a la temida " parte superior del panecillo ".

Probablemente hayas escuchado que los abdominales se hacen en la cocina y, hasta cierto punto, eso es cierto. Sin embargo, el ejercicio es un componente crucial para cualquier rutina de grasa abdominal y hay tres cosas que puede comenzar a hacer en este momento que lo ayudarán a enfocarse en esa molesta grasa abdominal:

La incorporación de estos tres en su programa de entrenamiento le dará esa ventaja adicional cuando se trata de grasa abdominal y el entrenamiento a continuación tiene los tres componentes.

Esto es lo que necesita saber antes de comenzar.

HIIT

Los entrenamientos HIIT, por definición, están diseñados para elevar su ritmo cardíaco, empujándolo fuera de su zona de confort donde su cuerpo tiene que trabajar mucho más para llevar oxígeno a los músculos.

Al trabajar muy duro durante cortos intervalos, sacude su metabolismo y obliga a su cuerpo a usar más energía para encontrar combustible para el cuerpo. No solo eso, sino que usa aún más energía después del entrenamiento para que su cuerpo vuelva a su estado preexistente.

Todo eso significa más quema de calorías en general, pero, aún mejor, el entrenamiento HIIT parece enfocarse específicamente en la grasa abdominal.

En un estudio, publicado en Kinesiology , los expertos compararon un grupo de mujeres que siguieron un entrenamiento con protocolo HIIT durante 12 semanas con mujeres que hicieron cardio de intensidad moderada.  El grupo HIIT experimentó una mayor reducción de la grasa abdominal subcutánea al final del estudio. .

Con el entrenamiento HIIT, quiere asegurarse de que, en primer lugar, solo realice este tipo de entrenamiento unas pocas veces a la semana. Demasiado en realidad puede ser contraproducente, causando agotamiento, sobreentrenamiento o incluso una lesión .

En segundo lugar, debe tener alguna experiencia de ejercicio antes de intentar HIIT. Si no ha intentado el entrenamiento por intervalos, comience con un programa para principiantes y vaya avanzando lentamente hacia entrenamientos más intensos.

Movimientos compuestos del cuerpo total

Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza como los flexiones de bíceps son importantes a su manera, pero si realmente quieres quemar más calorías y apuntar a la grasa abdominal, los movimientos compuestos son imprescindibles.

Los ejercicios compuestos implican trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla o una sentadilla con una prensa aérea implica muchas más fibras musculares que cualquiera de esos movimientos por sí solo. Esto no solo quema más calorías porque estás usando más grupos musculares, sino que también eleva tu ritmo cardíaco, que también quema más calorías.

Cuanto más tejido muscular involucres, más duro tendrá que trabajar tu corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos. Ahí es donde ocurre la quema de calorías. Como beneficio adicional, los ejercicios compuestos también mejoran su equilibrio y coordinación, así como su flexibilidad .

Entrenamiento de fuerza

Los movimientos compuestos son importantes para elevar la frecuencia cardíaca y quemar calorías, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen un efecto diferente en el cuerpo. Tanto con el entrenamiento HIIT como con los ejercicios compuestos, quemas más calorías durante el entrenamiento y, por supuesto, después del entrenamiento a medida que tu cuerpo trabaja durante la postquemadura.

El entrenamiento de fuerza no necesariamente quema tantas calorías durante su sesión de entrenamiento, pero agregar tejido muscular magro tiene un impacto más a largo plazo en el cuerpo.

Levantar pesas no solo te ayuda a desarrollar fuerza en tus músculos y huesos, sino que también puede aumentar tu metabolismo. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará su cuerpo en general.

Y, aún mejor, levantar pesas puede ayudar a prevenir más aumento de peso alrededor del abdomen a medida que envejece.

En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores encontraron que los hombres sanos que hicieron al menos 20 minutos de entrenamiento con pesas ganaron menos peso alrededor del área abdominal que los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares.

Tu entrenamiento de triple amenaza

Ahora tiene estas tres herramientas en su caja de herramientas de ejercicio, y este entrenamiento combina las tres para darle el entrenamiento más completo de grasa abdominal. Haga esto de 2 a 3 veces por semana, observe su dieta y estará en el camino correcto.

Para este entrenamiento, hay 3 rondas. Cada ronda incluye una serie HIIT de 4 minutos, una serie de ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares y movimientos de fuerza tradicionales que enfatizan grupos musculares individuales.

Consejos y precauciones

  • Calentamiento: Tómese al menos 5 minutos, más si puede, para calentar con un poco de cardio ligero: marchando o trotando en su lugar, toques, etc. Esto ayudará a preparar su mente y cuerpo y proteger su cuerpo de lesiones.
  • Controle su intensidad: está diseñado para ser un entrenamiento de alta intensidad, por lo que debe sentirse sin aliento durante las porciones HIIT del entrenamiento. Use una escala de esfuerzo percibida o un monitor de frecuencia cardíaca para realizar un seguimiento de lo duro que está trabajando y tome descansos más largos si es necesario.
  • Omita cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.
  • Levante pesado : para los ejercicios de fuerza, realizará 2 series de cada movimiento. Elija un peso lo suficientemente pesado que solo pueda levantarlo durante 12 repeticiones.

Ronda 1 - Jack It Out

Para su primera ronda, sus intervalos de cardio serán de 40 segundos de duración seguidos de 20 segundos de descanso. Como sugiere el título, los movimientos que harás son una versión de saltos.

Trabaja tan duro como puedas durante los segmentos de trabajo y aprovecha los períodos de descanso de 20 segundos. Tómese un momento para recuperar el aliento antes de pasar a la Parte 2.

Parte 1: 40/20 HIIT Cardio

HoraEjercicioRPE
5 minutosCalentamiento a un ritmo moderado4-5
40 segundosSalto de gatos / descanso 20 segundos7-9
40 segundosGatos de salto con un tirón / descanso de la banda de lat 20 segundos: sostenga una banda de resistencia con ambas manos sobre la cabeza y salte los pies en un gato de salto mientras abre los brazos y tira de los codos hacia abajo. Salta hacia atrás, levanta los brazos y repite.7-9
40 segundosPlyo Jacks / Rest 20 segundos: salta los pies y aterriza en una sentadilla profunda, rodeando los brazos. Vuelve a saltar los pies en una sentadilla profunda con brazos de gato saltando.7-9
40 segundosAir Jacks / Rest 20 segundos: con los pies juntos, ponte en cuclillas y luego salta en el aire, saca los pies y rodea los brazos como en un gato de salto. Aterriza en cuclillas y repite.7-9

Parte 2: Combo de fuerza total del cuerpo: hombros y espalda

Para la segunda parte, se centrará en movimientos combinados con énfasis en los hombros y la espalda, seguido de ejercicios más específicos para esos grupos musculares. Vaya lo más pesado que pueda para los ejercicios de fuerza, descanse brevemente y pase a la siguiente ronda.

HoraEjercicio
1 minutoPrensa en cuclillas : sujetando pesas en los hombros, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Mientras te levantas, presiona las pesas sobre tu cabeza.
1 minutoIron Cross Squat - Sosteniendo pesas frente a los muslos, levante las pesas hacia arriba, luego gírelas hacia los lados. A medida que baje las pesas, bájese en cuclillas. Párate y repite.
2 x 12 repeticionesPrensa de arriba - Use un peso pesado y párese con los pies separados al ancho de las caderas, con los abdominales apoyados. Presione las pesas sobre su cabeza y bájelas hasta que estén al nivel de las orejas, con los codos doblados como postes de portería. Descansa 10-30 segundos entre series.
1 minutoEstocada trasera con filas : mantenga las pesas y retroceda en una estocada recta. Incline desde las caderas y tire de las pesas en una fila. Da un paso atrás y repite en el otro lado.
2 x 12 repeticionesFilas con mancuernas : sostenga los pesos pesados ​​y la punta desde las caderas, la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Tire de los codos hacia arriba en una fila, baje y repita.

Ronda 2 - Todos los burpees todo el tiempo

Para la ronda 2, estamos mezclando cosas con nuevos intervalos y una variedad de burpees.

Si esto no funciona para usted, no dude en sustituir otros movimientos cardiovasculares. La idea es solo aumentar su ritmo cardíaco y trabajar tan duro como pueda. Sus intervalos son 30/30, por lo que una proporción igual de trabajo a descanso. Al final, deberías sentirte sin aliento.

Parte 1: 30/30 HIIT Cardio

HoraEjercicioRPE
30 segundosCaminata de Burpees / Descansa 30 segundos: ponte en cuclillas en el piso, saca los pies hacia una tabla. Regrese los pies y repita.7-9
30 segundosBurpees / Descansa 30 segundos: ponte en cuclillas en el suelo y vuelve a saltar los pies en la tabla. Vuelve a saltar los pies, levántate y salta.7-9
30 segundosBurbujas de la bola de medicina / descanso 30 segundos: sostenga una bola de medicina y póngase en cuclillas en el piso, sosteniendo la bola de medicina mientras salta los pies. Salta con los pies, ponte de pie y lanza la pelota medicinal al aire.7-9
30 segundosBurpees deslizantes / descanso 30 segundos: con los pies sobre toallas (para pisos de madera) o platos de papel o discos deslizantes sobre alfombras, ponte en cuclillas y desliza los pies en una tabla. Deslice los pies hacia adentro y levántese.7-9

Parte 2: Combo de fuerza total del cuerpo: bíceps y tríceps

Sus ejercicios de fuerza y ​​combinación enfatizan los brazos, los bíceps y los tríceps. Para los movimientos de fuerza, levanta un peso pesado para realmente trabajar los brazos.

HoraEjercicio
1 minutoSaltos de sentadillas anchas con flexiones de bíceps : comience con los pies juntos, sosteniendo pesas con las palmas hacia adentro. Salte los pies en una sentadilla ancha. A medida que vuelves a saltar los pies, dobla los pesos en un rizo de martillo.
1 minutoPower Hammer Curls : mantén pesas pesadas y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, doblando las pesas en un curl de martillo. Póngase de pie con las pesas todavía rizadas y baje lentamente las pesas.
2 x 12Rizos de bíceps: sostén pesas pesadas con las palmas hacia afuera y riza las pesas hacia arriba y hacia abajo.
1 minutoEmbestida con extensiones de tríceps : en una posición escalonada, un pie hacia adelante y otro hacia atrás, sostenga un peso pesado con ambas manos hacia arriba. Baje en una estocada mientras dobla los codos. Empuja hacia arriba, estira los brazos y aprieta los tríceps.
1 minutoInmersiones con extensiones de piernas : siéntese en el borde de una silla o banco y levante las caderas con las manos al lado de las caderas. Dobla los codos en un baño de tríceps y, mientras empujas hacia arriba, extiende la pierna derecha e intenta tocar los dedos de los pies con la mano izquierda. Repita, alternando lados.
2 x 12Extensiones de tríceps : sentado o de pie, sostenga un peso pesado hacia arriba. Manteniendo los codos adentro, baje el peso detrás de la cabeza, doblando los codos. Aprieta el peso y repite.

Ronda 3: llevarlo a un lado

Su cardio implica ejercicios de lado a lado para apuntar a los músculos de los glúteos, caderas y muslos externos. También trabajarás en velocidad, estabilidad y agilidad.

Parte 1: 20/10 Tabata Cardio

HoraEjercicioRPE
20 segundosPuddlejumpers / Descansa 10 segundos: da un paso gigante hacia la derecha con los brazos abiertos , como si estuvieras pisando un charco gigante. Ve al otro lado y continúa, lo más rápido, bajo y ancho que puedas.7-9
20 segundosEstocadas de salto de lado a lado (Patinadores) / Descanse 10 segundos: gire a la derecha y tome la pierna derecha de nuevo en una estocada recta, golpeando el brazo izquierdo. Salta en el aire, cambia de lado y gira hacia la izquierda, golpeando el brazo derecho.7-9
20 segundosShuffle Shuffle Squat / Rest 10 segundos: baraja hacia la derecha durante dos pasos y bájate en cuclillas, tocando el piso si puedes. Vuelve a la izquierda y repite.7-9
20 segundosSuicide Runs / Rest 10 segundos: corre al extremo opuesto de la habitación, o lo más lejos que puedas, moviéndote tan rápido como puedas y toca el piso. Vuelve corriendo por la habitación y, nuevamente toca el piso, repitiendo por 40 segundos.7-9

Parte 2: Combo de fuerza total del cuerpo: pecho y piernas

Tu última combinación de fuerza y ​​compuesto se centra en el cofre y la parte inferior del cuerpo con una variedad de movimientos. Nuevamente, intente levantar lo más pesado que pueda para los movimientos de fuerza y ​​descanse si lo necesita entre ejercicios.

Resumen del entrenamiento

Para resumir, su entrenamiento se verá así:

Primera ronda: Jack It Out

  • 40/20 HIIT Cardio
  • Combo de fuerza total del cuerpo: hombros y espalda

Ronda 2: todos los burpees todo el tiempo

  • 30/30 HIIT Cardio
  • Combo de fuerza total del cuerpo: bíceps y tríceps

Tercera ronda: llevarlo a un lado

  • 20/10 Tabata Cardio
  • Combo de fuerza total del cuerpo: pecho y piernas

Tiempo total de entrenamiento: aproximadamente 35 minutos

Termina tu entrenamiento con un estiramiento .