Cómo hacer el triángulo girado (Parivrtta Trikonasana) en yoga

Mujer en estera de yoga haciendo pose de triángulo girado

También conocido como: triángulo giratorio, giro triangular

Objetivos: hombros, espalda, caderas, piernas

Nivel: principiante a intermedio

Beneficios

Con una combinación de torsión profunda, estiramiento de los isquiotibiales, apertura del corazón y equilibrio precario, el Triángulo Revolucionado ( Parivrtta Trikonasana ) es una pose de yoga desafiante incluso para practicantes experimentados. Sin embargo, una vez que lo aprendas, el Triángulo invertido tiene excelentes beneficios que se extienden más allá de tu práctica de yoga en la vida diaria al aumentar la flexibilidad y la movilidad, mejorar el equilibrio y la fuerza central, abrir el pecho y los hombros, aliviar el dolor y otros síntomas, y Mejorando el enfoque.

Instrucciones paso a paso

Puede ingresar al Triángulo Revolucionado de muchas maneras, pero la Postura de la Pirámide ( Parvsvottonasana ) funciona bien porque coloca las piernas en la posición correcta.

  1. Comience con ambas piernas rectas y aproximadamente a tres pies de distancia. Las caderas deben estar al cuadrado hacia el frente de la colchoneta con el pie izquierdo hacia adelante y el pie trasero (derecho) girado unos 45 grados.
  2. Tomar una respiración profunda. Con las manos en las caderas, incline el torso hacia adelante sobre la pierna delantera. Mantén la columna recta. Cuando empiece a sentir que su columna vertebral quiere redondearse, retroceda un poco.
  3. Exhale y haga una pausa aquí para decidir qué posición será más cómoda para su mano derecha. Puede colocarlo directamente debajo del hombro izquierdo, dentro del pie izquierdo o fuera del pie izquierdo.
  4. Inhalar. Coloque su mano izquierda sobre su sacro , sintiendo que está nivelada.
  5. Exhalar. Mantenga su mano en su lugar mientras gira su torso, abriendo su cofre hacia la izquierda. Si su sacro comienza a sentirse desigual, nivele dibujando su cadera izquierda hacia adelante y su cadera derecha hacia atrás.
  6. Inhale mientras levanta la mano izquierda hacia el techo. Abra el cofre y apile el hombro izquierdo sobre el derecho (puede ayudar imaginarse presionar la palma izquierda contra la pared).
  7. Exhala suavemente y mira hacia la punta de tus dedos derechos.
  8. Mantenga esta posición durante varias respiraciones profundas o hasta un minuto.
  9. Cuando estés listo, exhala mientras desenrollas y sueltas.
  10. Inhale y repita del otro lado, esta vez comenzando con la comida correcta hacia adelante.

Errores comunes

Estás levantando el talón

A medida que tengas una idea de la postura del triángulo girado, un error común que probablemente cometas es dejar que el talón se levante del suelo. Mantener los pies firmes durante todo el movimiento no se trata solo de mantenerse enfocado y centrado mentalmente durante su práctica de yoga; En realidad, perderá el equilibrio y hará que sea más probable que te esfuerces o te lastimes.

Una de las soluciones más fáciles si tiene este problema es practicar la pose con el talón contra la pared.

Estás forzando el giro

Si bien el movimiento fundamental de la postura es torcer el torso, es posible que exija más de lo que su cuerpo está preparado si siente dolor. Si bien algunos factores físicos limitarán la distancia que puede girar, la postura también puede sentirse más fácil a medida que su cuerpo se vuelve más condicionado.

Ya sea que intentes el movimiento por primera vez o lo uses como parte de una práctica de yoga establecida, es importante que te mantengas enfocado y que vayas lentamente.

Estás aguantando la respiración

Además de asegurarse de que sus músculos tengan el oxígeno que necesitan para moverse y estirarse con usted, prestar atención a su respiración también lo ralentiza (lo que ayuda a prevenir lesiones) y concentra su atención. Si tiene dificultades para encontrar su patrón de respiración, su instructor de yoga puede darle ejercicios de conciencia para ayudarlo.

No estás manteniendo tu cabeza alineada

Un error que quizás ni siquiera se dé cuenta de que está cometiendo es dejar que su cabeza se desalinee. Si deja que su cabeza sobresalga más allá de su pierna delantera, perderá el equilibrio y puede causar tensión en la espalda. Cuando esté aprendiendo la forma adecuada, puede ser útil tener un compañero de clase de yoga o un instructor cerca para brindarle orientación y comentarios.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si está luchando con la alineación adecuada , asegurarse de estar preparado para la pose y agregar accesorios puede ayudar. En el triángulo invertido, las yemas de los dedos derechos están tradicionalmente alineadas con los dedos del pie izquierdo. Cuando recién esté comenzando, intente colocar su mano derecha ligeramente por delante del pie izquierdo antes de intentar girar para darle más espacio a su torso para moverse. También puede usar un bloque o una pequeña pila de libros debajo de su mano para mayor estabilidad.

¿Listo para un desafío?

Muchas personas encuentran que dominar el Triángulo invertido es lo suficientemente desafiante por sí solo, pero si está buscando profundizar el estiramiento, una de las formas más fáciles es cambiar la posición de su mano. Para la mayoría de las personas, mantener la mano directamente debajo del hombro es la ubicación más cómoda. En su lugar, intente colocar su mano en el exterior de su pierna delantera con su antebrazo presionado contra su espinilla.

Seguridad y precauciones

El triángulo invertido y otras poses retorcidas pueden ser desafiantes, por lo que querrá consultar con su instructor antes de probarlas por su cuenta.

Al igual que con cualquier tipo de actividad física, es mejor consultar con su médico antes de comenzar o intensificar una rutina. Las posturas retorcidas como el triángulo invertido pueden no ser seguras para las personas con ciertas afecciones, lesiones o aquellas que se recuperan de una cirugía.

Es posible que desee omitir la pose si:

  • Está embarazada ya que no se recomienda la torsión profunda durante el embarazo.
  • Tiene dolor de cuello, espalda baja o sacroilíaco.
  • Tiene afecciones que afectan la columna vertebral o la espalda, como abultamientos o discos herniados.
  • Ha tenido recientemente una cirugía o una lesión en el cuello o la espalda.
  • Tiene presión arterial baja (hipotensión)

Si asiste a una clase regular de yoga, su instructor también puede aconsejar a los estudiantes que eviten el Triángulo invertido u otras posturas retorcidas cuando experimente insomnio, dolores de cabeza o migrañas, o problemas gastrointestinales. Pregunte sobre otras poses o modificaciones que serían beneficiosas para usted.

Pruébalo

Triángulo invertido es una pose de yoga desafiante con muchos beneficios. Para aprovechar al máximo la pose, intente agregarla a una secuencia de yoga con estas poses complementarias: